Креатин е органична киселина, която се намира в човешкото тяло и се използва за захранване на мускулите. До 95% от креатина в тялото се намира в скелетните мускули. Синтезира се в бъбреците, черния дроб и панкреаса от три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин.
Значението на креатина
Креатинът допринася за снабдяването с енергия на мускулите и по този начин основно помага за увеличаване на тяхната сила, производителност, обем и причинява хипертрофия. Достатъчно количество креатин под формата на креатин фосфат ще осигури оптималната концентрация на АТФ (аденозин трифосфат - най-готов източник на енергия), което впоследствие ще причини гореспоменатото увеличение на обема на мускулните клетки, ще увеличи производителността, силата и мускулите сграда. Това е необходимо и важно както за спортисти, така и за физически пасивни (за обикновен човек, който не спортува, няма нужда да увеличава количеството креатин под формата на добавки). Като хранителна добавка е много важно за вегетарианците и веганите, тъй като, ако не консумират месо и риба, количеството креатин в тялото им е ниско.
Какви видове креатин познаваме?
Различаваме няколко вида креатин като. креатин монохидрат 100%, креатин етилов естер, (CEE), креатин pH-X, креатин фосфат, cre-алкалин и др. Най-доказаният и досега най-изследван е креатин монохидрат, който също се счита за най-добрия, най-ефективният и най-ефективният. Според моя опит и „тестване“ на креатин, независимо дали на мен или на моите клиенти, мога да потвърдя, че креатин монохидратът е работил най-добре за мен.
Къде можем да го намерим?
Както споменахме в началото, креатинът се намира в човешкото тяло, което го произвежда по естествен път. Можем да го получим и от външната среда под формата на храна или под формата на самите хранителни добавки. Можем да го приемаме от диетата в по-малки количества и го намираме главно в червеното месо (говеждо месо) или в рибата. Под формата на хранителни добавки можем да го приемаме или в собствена чиста форма на креатин (таблетки или прах) или в различни стимуланти преди тренировка, но също така и в тренировъчни напитки с протеини (всичко в едно).
Употреба на креатин КОГА? КАК? КОЛКО?
От моя собствен опит бих препоръчал използването на креатин монохидрат в прахоразтворима форма. Различни проучвания показват, че креатинът се приема най-добре с бързи въглехидрати (глюкоза или малтодекстрин), тъй като те ускоряват абсорбцията и по този начин осигуряват „транспортна система“ на мускула. Нови проучвания показват, че ако креатинът се прилага без бързи въглехидрати, неговата абсорбция няма да бъде неефективна, а само абсорбцията на самия креатин ще бъде забавена.
Бих препоръчал да го приемате за около 6-8 седмици в дози от 5-20 г креатин на ден и с глюкоза, винаги в съотношение 1: 2. След 6-8 седмици употреба бих препоръчал почивка от около 4-5 седмици и след това цикълът може да се повтори. Тъй като креатин монохидратът причинява задържане на вода в мускулните клетки, не е необходимо да се плашите, ако теглото скочи бързо нагоре след започване на употребата. Трябва да се спазва достатъчно пиене. След спирането на креатина, мускулната клетка отново се "свива".
Следва пример за употреба на креатин:
Фаза на насищане: приблизително 7-10 дни
Първа доза: сутрин на гладно 10g креатин + 20g глюкоза
Втора доза: Тренировъчен ден: веднага след тренировка: 10g креатин + 20g глюкоза
Нетренировъчен ден: вечер около 17: 00-20: 00
Фаза на поддръжка: около 5-6 седмици
Първа доза: сутрин на гладно 5g креатин + 10g глюкоза
Втора доза: Тренировъчен ден: веднага след тренировка: 5g креатин + 10g глюкоза
Нетренировъчен ден: вечер около 17: 00-20: 00
* пауза от около 4-5 седмици и след това цикълът може да се повтори