Как относително лесно да увеличите максимума си, например в гънки или манивела?
Един от великите и доказани методи е Greese The Groove, който можете да намерите в книгата „Голият войн“ (автор Павел Цацулин).

това

Какво е "Grease the Groove" (GTG)?

Този метод на обучение е илюстриран с просто уравнение:
Специфичност + често повторение = успех.

Какво означава това за нас на практика?
Толкова е просто, невероятно е.
Искате ли да се подобрите в нещо конкретно? Например в гънки? Затова практикувайте завоите си и ги практикувайте често.

Въпросът е, че освен сила трябва да тренираме и силови умения.

Преведено на по-ясен език: Не става въпрос само за мускулите. Трябва да тренираме и нервната система. Трябва да придобием и рационализираме дадена способност. Ние просто учим нервната система за дадено движение.

Важно е да не тренираме до неуспех и да се опитваме да натрупаме максимално тегло или брой повторения.

Идеалните упражнения за GTG са със собствено тегло. Те са лесно достъпни, тъй като не се нуждаете от нищо друго, освен малко място за тях.

Използвайте този метод, за да практикувате максимум две упражнения. Въпреки това, той лесно може да бъде само един.

Да предположим, че можете да направите 10 завоя със строгата техника. Следователно, за да преминете теста, са ви необходими 15.

Сега какво?
Няма да се опитвате да практикувате поредицата, докато изтощението не се „счупи“.

Вместо това ще практикувате една серия, обикновено около 50% от вашия максимум. По изключение ще бъде по-малко, понякога повече (40-80%). Така ще тренирате 5 хода. Ще ги практикувате възможно най-често. Идеален на всеки 45-60 минути. Това обаче не е строго посочено. Облечете чувствата и възможностите си.

Например, ако можете да тренирате само сутрин и вечер, правете по една серия на всеки 15 минути, докато имате време.

  • Упражнявайте се така, че да се чувствате спокойни и дори да не сте близо до провал.
  • Трябва да тренирате 4-6 дни в седмицата.
  • В допълнение към метода GTG, можете да продължите основното си обучение.
  • GTG не е тренировка, фокусирана върху хипертрофия или загуба на тегло. Така че, ако целите ви са в тази област, изберете друг метод на обучение.
  • За повечето хора GTG дава най-добри резултати след около 4 седмици. Не тествайте новия си максимум след 2 седмици и винаги правете поне 1-2 дни почивка предварително.

Така че няма извинения!
GTG отнема минимум време и обикновено дори не се потите, докато тренирате.