Няма съмнение, че адекватното загряване, проведено в уводната част на тренировъчната единица или преди спортно представяне, има положителен ефект върху неговото качество. Има няколко подхода, методи и практики във връзка с загрявката.

всичко

Няма съмнение, че адекватното загряване, проведено в уводната част на тренировъчната единица или преди спортно представяне, има положителен ефект върху неговото качество. Има няколко подхода, методи и практики във връзка с загрявката.

Загрявам
Подгряването трябва да бъде част от всяко загряване. 5-10 минути бягане/джогинг с много ниска интензивност. Основното физиологично, а оттам и практическото значение на загряването се крие във факта, че микроциркулацията в натоварените мускули се увеличава. Това означава, че капилярите (фини съдове, които освен всичко друго са отговорни за преноса на кислород към мускулната клетка) "остават затворени" в мускулите, които остават затворени в покой. Ако започнем да бягаме с по-висока интензивност от самото начало (интервална тренировка, темпо пет), кислородът няма да може да достигне мускулните клетки в пълен обем. Ето защо не можете да прокарате „хиляда и петстотин“ на границата на личните рекорди на студен крак.

Разтягане
Друга част от загряването е (обикновено? Трябва ли да бъде? Трябва ли винаги?) Разтягане. Има много дискусии относно включването на разтягане преди тренировка или вида на разтягането (статично срещу динамично разтягане). Неотдавнашно проучване (J Strength Cond Res. 2009), което разглежда ефектите от статичното разтягане (бавно разтягане с издръжливост в екстремни позиции), потвърждава намаляване на скоростта на бягане до 20 м, когато изпълнението следва непосредствено след статично разтягане. Дори при сравняване на ефектите от статично разтягане и пасивна почивка, които бяха вмъкнати по време на почивката между многократни спринтове, имаше намаляване на скоростта на бягане в ущърб на статичното разтягане (Med Sci Sports Exerc, 2009).

Интересното е, че негативите, свързани с използването на статично разтягане преди натоварване, са демонстрирани (J Strength Cond Res. 2006; J Strength Cond Res. 2008; Eur J Appl Physiol. 2009), особено в случай на експлозивни спортове, периодични натоварвания с висока интензивност (футбол, баскетбол) и спринт дисциплини.

До 2008 г. работех предимно с топ спортисти в различни спортове и дисциплини. Който знае, знае, че аз съм на мнение, че не всичко може да се вземе стриктно отгоре и да се приложи към развлекателните спортове (тренировъчно съдържание, режим на пиене, добавки, диета, регенерация и т.н.). Това важи и за разтягането. По-добре динамично разтягане. Повечето от нас, не само рекреационни бегачи, ходят на работа. Работим предимно административно или учим, преговаряме, караме, заставаме, програмираме или просто седим и сърфираме в Интернет.

Нашата опорно-двигателна система се деформира. Мускулите се съкращават и обхватът на движение в ставите се намалява. Внимавайте, нямам предвид дегенеративни промени в дългосрочен план, а в краткосрочен план. Нещо като излизане на почивка, слизане от кола/самолет по местоназначението ви и внезапно усещане, сякаш мускулите ви съвпадат със скелета на джудже. Нека си представим, че след цял ден на „скъсяване“, все пак планираме 5K темпо вечер. Признайте, нищо експлозивно. Не е необходимо да се създава мускулно пристрастие (като се използва гама-еферентна двигателна система), за да се ангажират възможно най-много двигателни единици за възможно най-кратко време. Именно тази система, заедно с проприоцепцията, обикновено се потискат след статично разтягане, което има отрицателен ефект върху силовите скоростни спортове.

В нашия случай (натоварване за издръжливост) е необходимо главно да се гарантира, че мускулът е топъл, достатъчно претоварен и способен да се отпусне (разтегне) в достатъчна степен. Така че в такъв случай комбинация от статично разтягане обикновено е от полза. Дори едно скорошно проучване от октомври 2009 г. (J Strength Cond Res. 2009) не потвърждава, че статичното разтягане ще намали височината на скока и ще съкрати дължината на скока в дължина при спортисти на средна възраст.

Гъвкавост
Друго предимство на статичното разтягане е значително - подобрена гъвкавост. В един експеримент (Braz J Med Biol Res. 2009) пробандите са разтегнати с три различни честоти - веднъж седмично, три пъти седмично и 5 пъти седмично. За да се увеличи гъвкавостта на мускула на прасеца и да се намали напрежението при разтягане на подколенните сухожилия в предния завой, е доказано, че е достатъчно да се разтягате 3 пъти седмично. Разтягането след тренировка обаче може да е важно не само за възстановяване на мускулната дължина или обхвата на подвижността на ставите. Доказателството е заключението от няколкоседмично наблюдение на промяната в биомеханиката на стъпката на бягане, което беше анализирано при бягане при 80% от максималната скорост (J Strength Cond Res. 2009). Осемнадесет играчи на ръгби не само подобриха обхвата на движение в ханша си, но и удължиха дължината на крачката си по време на бягане, без да променят времето за подкрепа и честотата на крачките. Това е добро знание за нас, защото ако стъпката се удължи със същата честота, като кракът не остане по-дълго в опора с постелката (асфалт, тартан), тогава бягането е наистина по-бързо.

И накрая, бих могъл да помогна с резултатите от проучване (J Strength Cond Res. 2009), проведено при 24 жени с намерението да се намери най-подходящият модел за загряване сред динамично разтягане, статично разтягане и лека аеробна активност. Въпреки че резултатите показват тенденция към предпочитане на динамично разтягане, вариабилността на реакциите към отделните видове беше толкова голяма, че заключението е, че методът на най-водното загряване е напълно индивидуален.