• Какво представляват протеините?
  • Защо са протеините?
  • Протеини като хранителна добавка
    • Видове протеини
    • Как да приемате протеини?
    • Колко протеин да приемате?
    • Кога да приемате протеини?
    • Кога да се пие протеин?
    • Какви протеини да купите?
    • Какви протеини за спортисти?
    • Какви протеини за начинаещи?
    • Какви протеини за жените?
    • Какви протеини за вегетарианците?
    • Какви протеини за обем?
    • Какви протеини за мускулен растеж?
    • Какви протеини да отслабнете?
    • Какви протеини след тренировка?
    • Кои протеини са най-добри?
    • Протеини или аминокиселини?
    • Протеин или гейнер?
    • Протеините са вредни?
    • Протеините са здравословни?
    • Как се получават протеините?
    • От колко години могат да се използват протеини?
    • Протеини и лактоза
  • Протеини в диетата
    • Кои храни съдържат протеини?
    • Кога да се яде протеин?

Трябва да приемате достатъчно протеини, за да постигнете фитнес целите си. Протеините ще ви помогнат в това. Разберете всичко за протеините и изберете правилния с това ръководство.

прием протеини

Какво представляват протеините?

Протеините са органични съединения, съставени от аминокиселини. Те са сред основните макронутриенти заедно с мазнините и въглехидратите.

Тъй като човек не може да получава азот от въздуха като растенията, той трябва да го приема в храната под формата на протеини. Дори есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от организма и следователно трябва да се доставят от диетата.

Защо са протеините?

Протеините се използват в човешкото тяло като строителен материал. Повечето спортисти знаят, че мускулите им са изградени от протеини. Освен това обаче протеините се намират и в косата и ноктите.

Няколко хормона в тялото са направени от протеини. Примерите включват инсулин, глюкагон, растежен хормон (GH), инсулиноподобен растежен фактор (IGF), адреналин, норадреналин и др.

При нисък калориен прием и дефицит на въглехидрати, протеините също могат да се използват като енергия. Тялото може да произвежда от тях глюкоза чрез глюконеогенеза.

За спортистите най-важното е използването на протеини за възстановяване и заместване на увредени протеини в мускулите, костите и връзките (регенерация). Допълнителна подкрепа качване на чиста мускулна маса и правилното функциониране на имунната система.

Протеини като хранителна добавка

Протеини като хранителна добавка улесняват приема на достатъчно протеин. Пиенето на 30g протеин под формата на протеин е по-лесно от яденето на същото количество под формата на храна. Често протеинът също е по-евтин (напр. Суроватъчен протеин срещу говеждо месо).

Видове протеини

Протеините се разделят на няколко вида според различни критерии. Това са основните видове протеини според източника:

  • Млечни протеини - те включват млечни и суроватъчни протеини, казеини и техни смеси
  • Яйчен албумин - сух яйчен белтък
  • Растителни протеини - соя, грах, ориз и конопен протеин
  • Телешки протеин

Как да приемате протеини?

Употребата на протеини зависи главно от диетата. Ако приемът на протеин е по-малък, добре е да го допълвате с протеин.

Протеините най-често се използват смесени във вода. Ако обаче повече харесвате млечния протеин, това не е проблем. Добавянето на мляко променя хранителната стойност (повече захар и мазнини). В случай на бързо смилаеми протеини, времето им на смилане се удължава чрез смесване в млякото.

Можете също да използвате протеиновия прах за готвене и печене. Добър е например за палачинки, кифли, бисквитки и други подобни. Ако обичате смутита, можете да добавите и протеин към него.

Колко протеин да приемате?

За най-добри резултати препоръчваме да приемете 1,6 - 2,2 g протеин на килограм тегло. Повечето протеини трябва да бъдат от редовна диета.

Идеално е да приемате протеин на 4 хранения, разпределени равномерно през целия ден. Всяко хранене трябва да съдържа поне 20 g протеин.

Обикновено е една доза протеин 30-40g прах. Можете обаче да регулирате дозата на протеина, ако е необходимо.

Кога да приемате протеини?

Добре е да използвате протеин, така че приемът на протеин да се разгради равномерно през целия ден. Всяка доза трябва да съдържа 20-40g протеин.

Беше обичайно да се приемат протеини веднага след тренировка. Днес обаче вече знаем, че това не е необходимо. Така нареченият Анаболен прозорец е не само 1-2 часа след тренировка, но и до 24 часа.

Често се препоръчва приемането на протеина сутрин след събуждане. Такава доза също трябва да съдържа около 30 g протеин.

Протеини преди или след тренировка?
Можете да получите протеин преди и след тренировка. Ако имате високо протеиново хранене час преди тренировка, просто си дайте протеин след тренировка.

Кога да се пие протеин?

Можете да пиете протеини по всяко време на деня. Ако обаче нямате достатъчно протеин през целия ден, най-големият ефект за вашите фитнес цели ще бъде, когато пиете протеин. около тренировката.

Какви протеини да купите?

Когато купувате протеини, това зависи главно от хранителните ограничения. Ако някой е веган, няма да купува суроватка или телешки протеин. Освен това, ако не усвоите суроватъчния протеин, няма да го купите.

Затова първо изхвърлете протеини, които не ви подхождат. За други тогава сравнете тези свойства:

  • аминокиселинен профил
  • съдържание на протеин
  • цената
  • вкус
  • разтворимост

Когато сравнявате аминокиселинния профил, обърнете внимание дали протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини а също и тяхното съотношение. Някои протеини (като растителни или нискокачествени животински протеини) имат неподходящо съотношение на аминокиселини, което може да забави постигането на вашите цели. Този проблем може да бъде решен чрез комбиниране на няколко протеина.

Какви протеини за спортисти?

Протеините за спортисти са същите като протеините за неспортисти. Разликата е в нуждата от протеин. Поради по-голямо натоварване Спортистите трябва да приемат повече протеини. Диетата и дозировката на протеини трябва да бъдат съответно коригирани.

Какви протеини за начинаещи?

Такива протеини са най-подходящи за начинаещи, които ще вкусят и усвоят добре. Няма нищо по-лошо от това да се принудите да пиете протеинова напитка.

С вкусен протеин няма да имате проблем да приемате достатъчно протеин през деня. Благодарение на това Постигайте фитнес целите си по-лесно и бързо.

Обикновено препоръчваме суроватъчни и млечни протеини за начинаещи. Те имат добър аминокиселинен профил и също приятен вкус.

Какви протеини за жените?

Жените могат да вземат същите протеини като мъжете. Няма значителна разлика между половете при употребата на протеини.

Целта на жените често е да губят мазнини. В този случай са подходящи протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, като суроватъчен изолат.

Не е нужно да се притеснявате за натрупване на мъжки мускули за протеини. Това се влияе главно от хормоните.

Какви протеини за вегетарианците?

Те са предназначени за вегетарианци протеини от растителен произход и техни смеси. Най-известните включват соев протеин, оризов протеин, грахов протеин и конопен протеин.

Какви протеини за обем?

Можете да използвате, за да увеличите силата на звука протеини с по-високо съдържание на въглехидрати или дори печалби.

Ключът към напълняването е Вземете повече калории, отколкото изразходвате на ден. Приемът на протеини също е важен при увеличаване на обема. Ако искате качествено тегло, препоръчваме калориен излишък от 200-500kcal на ден и прием на протеини от 2g на kg телесно тегло.

Какви протеини за мускулен растеж?

Трябва да тренирате и да бъдете за мускулен растеж калориен излишък (прием на калории> разход). Мускулният растеж се подпомага максимално от приема на протеини на ниво от 2,2 g/kg телесно тегло.

Всички висококачествени протеини са подходящи за подпомагане растежа на мускулната маса. Горещо го препоръчваме суроватъчен протеин, млечен протеин, казеин и комбинации от тях. Ако те не ви устройват, можете също да ги замените със смес от растителни протеини.

Какви протеини да отслабнете?

Може да е по-трудно да получите достатъчно протеини във вашата диета. Те са подходящи протеини без излишни мазнини и въглехидрати, главно изолати.

При отслабване основата е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате на ден (калориен дефицит). Ако това не е изпълнено, никакъв протеин няма да ви помогне да отслабнете.

По време на загуба на тегло, нуждата от протеин може да бъде дори по-висока от обикновено. Приемането на до 2,2 g протеин на килограм тегло може да помогне за поддържане на мускулната маса, докато губите мазнини.

Какви протеини след тренировка?

След тренировка можете да се насладите всеки протеин. В миналото се препоръчваха главно бързи протеини. Днес знаем, че не играе толкова голяма роля.

Ако искате да използвате смилаемия протеин възможно най-бързо след тренировка, препоръчваме суроватъчен хидролизат. Алтернатива може да бъде концентратът на суроватка, който има по-приятен вкус.

След тренировка може да е изгодно да вземете комбинация от бързи и бавни протеини (напр. суроватка и мляко/казеин). Това ще осигури максимално стимулиране на протеиновия синтез.

Кои протеини са най-добри?

Има няколко метода за сравняване на качеството на протеините. В момента най-често използваният е PDCAAS (коригиран аминокиселинен резултат на протеиновата смилаемост). Тя се основава на сравняване не само на съдържанието на аминокиселини в протеина, но и на способността на хората да смилат този протеин.

Най-добрите протеини според PDCAAS с резултат 1,00 са следните:

  • суроватъчен белтък
  • цели яйца
  • краве мляко
  • казеин
  • соев протеин

Протеини или аминокиселини?

Приемът на протеини и общ протеин със сигурност е на първо място. Ако сте усвоили това, можете да помислите и за аминокиселини.

Протеин или гейнер?

Протеинът е универсална хранителна добавка и можете да го използвате независимо от вашата фитнес цел. Поради по-високото съдържание на въглехидрати, гейнърът е подходящ за увеличаване на обема. Особено ако имате проблеми с приемането на необходимото количество калории при редовна диета.

Протеините са вредни?

Протеините не са вредни. Няколко здравословни проблема са свързани с високия прием на протеини. Например, бъбреци, кости, метаболитна ацидоза и някои видове рак. В повечето случаи това са просто преувеличени опасения.

Високият прием на протеини може да причини проблеми с бъбреците при хора, които вече имат бъбречно заболяване. Нито едно научно проучване не е доказало, че високият прием на протеини причинява увреждане на бъбреците.

По същия начин загубата на калций при висок прием на протеини може да се случи само при недостатъчен прием на калций. И обратно, високият прием на протеини в комбинация с високия прием на калций подобрява състоянието на костите.

Дори при други здравословни проблеми не е доказано, че протеините са вредни. Рисковете за заболяване са по-свързани с други фактори.

Протеините могат да бъдат вредни, ако съдържат чужди вещества. Това са хормони, примеси и други подобни. Затова винаги проверявайте добре производителя и доставчика на протеини. Въпреки това, дори и в този случай, самите протеини не са вредни.

Протеините са здравословни?

Да, протеините са здравословни. Протеиновите прахове са с високо съдържание на протеини. Приемът на протеини е от съществено значение за правилното функциониране на човешкото тяло.

Употребата на протеини не причинява здравословни проблеми, освен ако вече нямате съществуващо заболяване или непоносимост или алергия.

Как се получават протеините?

Произвеждат се протеини чрез получаване на протеинов компонент от храната. Методът за оползотворяване варира в зависимост от вида на суровината.

Например, суроватъчните протеини се произвеждат чрез микрофилтрация на суроватката. По този начин голяма част от лактозата и мазнините се филтрират.

От колко години могат да се използват протеини?

Употреба на протеини не е ограничена по възраст. Това е източник на протеин, който се получава от общодостъпните храни. Например, суроватъчният протеин има почти същия състав като бебешката храна (мляко за кърмачета).

За да сте сигурни, че употребата е безопасна, проверете протеиновия състав. Протеинът за деца или юноши не трябва да съдържа добавки като стимуланти или горелки.

Протеини и лактоза

Храносмилането на лактоза е сравнително често срещан проблем днес. Най-продаваните протеини са суроватъчните протеини, които съдържат лактоза.

Ако имате проблем и с храносмилането на лактоза, имате две възможности. Можеш да избираш протеин без лактоза, като суроватъчен изолат без лактоза, говежди протеини, соя, ориз, грах, коноп и други растителни протеини. Вторият вариант е да се използва ензим лактаза, което ще ви помогне да усвоите лактозата. Някои протеини вече съдържат този ензим директно.

Протеини в диетата

Повечето храни имат протеини. Броят им обаче варира значително. Когато говорим за протеинови храни, обикновено мислим за животински източници на протеин.

Кои храни съдържат протеини?

Храните от животински произход имат най-високо съдържание на протеини

  • говеждо, свинско и пилешко, риба
  • млечни продукти (мляко, сирене, извара, кисело мляко и други)
  • яйца

Те имат високо съдържание на протеини от растителни източници

  • бобови растения (боб, леща, грах)
  • ядки (орех, шам фъстък, кашу)
  • семена (тиква, слънчоглед, коноп)

Кога да се яде протеин?

Храненето с протеини е препоръчително равномерно през целия ден. Можете да ги разделите например на 4 хранения с интервал от 4 часа.

Тогава менюто ще изглежда така:

  1. храна - 8:00
  2. храна - 12:00
  3. храна - 16:00
  4. храна - 20:00

Трябва да имате поне 20 g протеин във всяко хранене. Препоръчваме да зададете общия прием на протеин на ден от 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло.