изпомпвам

Еластичните и стегнати дупета са гордостта на всяко момиче.

А възхитените погледи могат да бъдат друг стимул за тренировка.

Изпомпването на дупето у дома е реално, ако едновременно спазвате здравословна диета и систематичен подход към заетостта.

Бъдете търпеливи и не очаквайте ранен резултат, не забравяйте, че търпението и работата ще свършат работа.

Така че, ако искате да се научите да изпомпвате задните си части у дома, започнете с компетентна кампания за вашата диета.

Как да изпомпваме дупето с правилната комбинация от здравословна диета и силови тренировки

За да постигнете желания ефект, тоест изпомпване на глутеус мускула, придаване на вълнуващи форми и гъвкавост, можете да използвате специални упражнения, свързани с правилното хранене.

Трябва да спазвате диетата си, защото мазните и висококалорични храни пречат на укрепването и развитието на седалището.

Ето няколко съвета за правилно хранене не само за периода на активни тренировки, но и за ежедневно хранене:

1. Не отстранявайте напълно храната. Това е основна грешка на много момичета. Ще ви е необходима енергия за пълноценни и важни продуктивни обучения. Нейните запаси влизат в тялото с храна. Голямата заблуда е, че колкото повече калории в даден продукт, толкова повече енергия той ще насочи тялото. Всъщност нискокалоричните зеленчуци, плодове и пара ще ви дадат жизненост за цяла тренировка, поне.

2. Изберете най-оптималната диета за себе си: три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря), 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, обяд, следобеден чай, лека вечеря). Ако трябва да водите активен начин на живот, постоянно в движение и на чист въздух, харесвате втория вариант. Малки порции храна с почивка от два или три часа ще бъдат най-добрият избор за тези хора. По-малко активните момичета се предлагат най-добре три пъти на ден и вечерята трябва да бъде не по-късно от 19:00.

3. Вземете собственото си правило да се храните по този начин: За закуска са полезни каши, приготвени в мляко (което не добавя плодове и плодове), за обяд - винаги горещо, второ ястие на избор, опции за десертно хранене, вечерята трябва да се състои само от месо, яхния и порции пресни зеленчуци . Не ограничавайте използването на плодове, техните моно там в каквото и да е количество през целия ден.

Как да изпомпвате дупето у дома и какво ви е необходимо за него

Обучението у дома винаги е много продуктивно и също така ви позволява да спестите много пари в скъпи фитнес зали и инструктори. За пълно обучение ще ви трябва:

• лека атлетична униформа;

• тежести (тежести, гири или други тежки предмети);

• набор от упражнения, който съответства на вашето ниво на обучение;

• стимул за обучение.

Всяко обучение, особено набор от упражнения за седалището, трябва да се комбинира с малки интервали за почивка, тъй като в процеса на физическа активност мускулите стават киселинни.

Релаксацията ще накара кръвта да отмие млечната киселина и мускулите отново ще бъдат готови за физически упражнения.

Ако в къщата има човек, помолете го да ви помогне да контролирате упражненията и почивката.

Как да си изпомпате дупето правилно и кои са основните грешки на начинаещите

Преди да можете да работите активно, трябва да имате представа за типичните грешки, които начинаещите често допускат. Знанията ще ви помогнат да избегнете проблеми и да направите обучението си по-продуктивно. И това означава, че резултатът няма да продължи дълго.

1. Основната грешка на повечето момичета е желанието да получат търсените формуляри в най-кратки срокове. Дори ако изпълнявате необходимите упражнения от сутрин до вечер, докато пренебрегвате периодите на възстановяване, няма да постигнете еластично дупе. Обещание за компетентен подход към обучението - последователност и последователност.

2. В първите етапи на обучението често има желание да поемете непоносима тежест. Усещането за лекота е подвеждащо, защото мускулите ви са свежи и за първи път са готови да издържат на почти всеки обем. С голяма увереност обаче може да се каже, че след това ще ви трябва поне седмица, за да можете поне да се извивате без болка. Започнете със стандартни товари.

3. Неправилната техника на упражнения често допринася за това, че извършеното действие няма ефекта, който сте очаквали от него. Така че, преди да започнете, учете технически характеристики на това или онова упражнение.

Както показва практиката, момичетата не желаят да спазват основните правила за безопасност и да вземат предвид грешките на тези, които вече са ги приели. И много често въпросът завършва с мускулни болки, които са по-силни от мотивацията и контузиите, които трайно ви дисквалифицират от спортната ви рутина.

Учете се от грешките на други хора, за да избегнете своите, и тогава можете да изтощите задните си части без нараняване и в най-кратки срокове.

Как да изпомпваме дупето на момиче, морфологични характеристики на структурата на женското дупе

Морфологичната структура и особеностите на женското дупе се различават значително от мъжкия пол. Те имат по-голям мастен слой, така че придаването на еластични форми на седалището често е доста трудно.

Жената свещеник не е нищо повече от две симетрични слепи мускули, покрити със слой мазнина. Тази структура придава на седалището изпъкнали форми.

Големите, средните и малките седалищни мускули реагират на двигателните дейности на седалището. Това са тези, които насочват бедрата ви, когато извършвате определено физическо действие. Освен това мускулът на глутеуса максимума в тялото на жената е най-големият и силен и следователно най-изразен.

Размерът и често обемът на задните части на жената се определят от генетичното предразположение.

Факт е, че във всеки глутеозен мускул има около двадесет червени и бели влакна. Момичетата, които са имали генетичен късмет, че имат повече червени влакна, имат по-компактни параметри на дупето.

Количеството бели влакна ще направи вашия свещеник малко по-голям, отколкото бихте искали. Но това не е присъда и правилните упражнения, съчетани със здравословна диета, ще ви позволят да преодолеете неприлично генетично предразположение.

За съжаление процесът на стареене е необходим и с годините влакната вътре в мускулите изсъхват, отслабвайки кожата, докато самите седалищни части са сухи и по-малко привлекателни. Но със систематични тренировки можете да забавите тези естествени процеси и да удължите младостта на тялото си.

При упражнения за укрепване на седалището е необходимо да се вземат предвид такива особености, тъй като при грешен подход към тренировките, вие помпате не само седалището, но и четворките. И ще направи фигурата повече от човешка толкова привлекателна.

Момичетата с такива характеристики на дизайна на тялото не трябва да се справят с големи тежести. Винаги ще им бъде по-ефективно да улесняват и да правят повече време и достъп, докато за мъжете е по-добре да взимат големи тежести и да клякат колкото е възможно повече.

Имайте това предвид, когато започнете да тренирате и всички най-ефективни упражнения ще бъдат описани по-долу.

Как да клякам за изпомпване на задните части, основни упражнения, техники и правила за безопасност

Подходящият подход към обучението се дължи на факта, че образователният комплекс за различните жени трябва да бъде различен. Това зависи от следните фактори:

• ниво на спорт и физическо състояние;

• теглова категория жени;

Условно ще разделим всички момичета в 3 категории и ще разгледаме набор от упражнения за всяка от тях:

• "Начинаещо" ниво (момичета, които водят пасивен начин на живот, както и възрастни и възрастни жени;

• "Готово" ниво (момичета и жени, които имат определено физическо състояние);

• Напреднало ниво (момичета, които се занимават активно със спорт и редовно поддържат физическа форма).

Изчерпателни упражнения на ниво "начинаещи"

Началото на тренировката винаги е белязано от няколко трудности: колко дълго продължава тренировката, какви дрехи да правите най-добре и какъв интервал от време трябва да мине между тренировка и тренировка.

На първоначалното ниво ви трябват само 15-20 минути през ден.

Ако сте объркани през този период, не забравяйте, че след силови тренировки след 48 часа мускулите ще се възстановят напълно.

Следователно не е във ваш интерес да ги претоварвате, след това да им попречите да се развиват. Така че бъдете търпеливи и го направете.

Къса спортна униформа е подходяща за упражнения у дома, косата се отстранява в опашката или под превръзка. Миризмата между упражненията не трябва да надвишава 45 секунди. Броят на повторенията на упражнението ще бъде посочен под всяко от тях.

Упражнение 1 (безплатно плуване)

Техника на изпълнение: легнал по корем върху твърда повърхност (можете да подготвите предмети матрак), издърпайте права ръка напред. Извадете правите крака от пода, не ги вдигайте. Идеалната техника за упражнения е краката да са на 12 см от пода.

В това положение на тялото правете движения на краката, които имитират тези, които правите, докато плавате. Контролирайте ръцете си, което се нарича „куче-подобно“. За тази повреда изпълнете упражнение „Free float“ за 1 минута, почивката трябва да бъде 45 секунди. Не превишавайте 3 подхода за обучение.

Правила за безопасност: Не спортувайте, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Правете само на твърда повърхност, не се огъвайте силно в гърба. Стегнете дупето си, докато тренирате.

Упражнение 2 (наполовина)

Техника на изпълнение: поставете краката си на ширината на раменете, ръцете в кръста (като по-сложен вариант можете да премахнете ръцете си зад главата), гърбът трябва да е изправен. При издишване сгънете краката си до половин позиция и след това се върнете в първоначалното си положение с плавни движения. За първи път ще ви стигнат 20 пъти с почивка от 45 секунди, направете 2-3 повторения в една тренировка. Обърнете внимание на факта, че не е необходимо да спускате коленете, в момента на полукръга те трябва да бъдат разположени успоредно един на друг.

Предпазни мерки: Ако по време на тренировка изпитвате болка в коленете или кръста, намалете броя на случаите. С течение на времето ставите ще се заздравят и няма да почувствате дискомфорт.

Упражнение 3 (мост)

Легнете на твърда повърхност, изпънете ръце върху тялото. Краката, поставени на ширината на раменете, трябва да бъдат огънати. За удобство можете да отпуснете краката си в стената. Повдигнете страната си в стойката на моста и след това се върнете в първоначалното си положение. Не сваляйте главата от пода. Стегнете коремните и тазовите мускули по време на тренировка. "Bridge" се извършва в един подход с максимален брой случаи.

Правила за безопасност: По време на "моста" основното натоварване са мускулите на седлото. Тялото обаче също има затруднения. Дръжте здраво гърба си и няма да имате болка.

Изчерпателни упражнения на ниво "Готово"

На този етап комплексът за упражнения за глутеални мускули е малко сложен. Продължителността на тренировката може да бъде до 30-40 минути. Този комплекс може също да разреди упражненията от предишния.

Упражнение 1 (класически коремни преси)

Техника на изпълнение: тя е аналогична на технологията полуклек. Разликата е, че в този случай е необходимо да се заеме дълбоко положение, това е пълен клек. Гърбът трябва да е изправен, ръцете зад главата и коленете да са успоредни една на друга в момента на коленичене.

Противно на утвърдената гледна точка, че клякането е най-доброто упражнение за развитие на дупета, можем да кажем със сигурност, че това не е така. Всъщност те са ефективни само с всички останали. Някои единични клекове не могат да ви помогнат да постигнете желания резултат. Правете клякания 25 пъти с прекъсване от 45 секунди, 3-4 повторения.

Предпазни мерки: Упражнението се извършва на неплъзгаща се, твърда повърхност, препоръчително е да се намали броят на повторенията при болки в коляното.

Упражнение 2 (тренировка с гири)

В случай на косо падане ще ви е необходима щанга с тегло максимум три килограма.

Техника на изпълнение: Раменете с товара трябва да бъдат спуснати, краката са далеч от рамото, гърбът е изправен. Направете десния си крак напред, като оставите гърба изправен. След това, сякаш излизате от земята, върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак. На този етап изпълнете упражнението 30 пъти (15 пъти на час), два подхода ще са достатъчни.

Правила за безопасност: Вземете везните, които можете. Нека това са дъмбели с тегло 1 кг. При болки в гърба и коляното намалете броя на изпълняваните задачи.

Упражнение 3 (гимнастическо)

Изпълнение на техниката: На твърдата си повърхност застанете на колене и поставете ръцете си на лактите. Коляното, сгънато в коляното, трябва да се повдигне на 15 см от пода и след това да се върне в първоначалното си положение. Главата трябва да го очаква с нетърпение. Гърбът не е огънат, дръжте го изправен. Изпълнете максималния брой изпълнения в един достъп.

Предпазни мерки: Ако се захванете с хлъзгава или нестабилна повърхност, може да се нараните. Пристъпете към фитнеса, само като сте напълно убедени във вашите способности.

Комплекс за упражнения за ниво "Разширено"

Няма специален комплекс за тази фаза.

Подготвените спортисти могат да изпълняват всички горепосочени упражнения с тежести или с по-големи повтарящи се тежести.

Продължителността на тренировката може да достигне 50-60 минути.

А броят на часовете - 5 пъти седмично.

Интервалът между упражненията е 1 минута.

Как бързо да изпомпате седалището

Ако следвате всички горепосочени съвети и инструкции, резултатът няма да продължи дълго. Можете да станете щастлив собственик на луксозни и гъвкави форми.

Хората с наднормено тегло, заети само в първия комплекс, ще могат да сменят задните си части след средно 3,5 месеца.

Подготвените момичета, които участват в първия и втория комплекс, ще достигнат необходимата средна стойност от 7,5 седмици.

Спортните момичета, които са добре запознати с физическата активност, ще преобразят дупето си след 5 седмици систематични тренировки.