Можете да бъдете след всяка изтощителна или просто лека тренировка, винаги е необходимо да зареждате с гориво.
Можете да бъдете след всяка изтощителна или просто лека тренировка, винаги е необходимо да зареждате с гориво.
В миналото сме писали за здравословна диета или за баланса на въглехидратите, протеините и мазнините. Сега обаче ще се съсредоточим върху храненето след тренировка - яжте или не, а ако ядете, какво тогава:)
Вие сте нощна "птица" - бегач
Ако тичате през нощта - точно преди да си легнете, все още е много важно да се храните след тренировка. По време на тренировка сте пропуснали гликогена и неговите запаси и няма да ви останат много до следващия ден. Изпомпайте малко количество лесно смилаеми въглехидрати, но забравете за протеините.
Най-добре е да се храните два часа преди бягането, така че след бягането да попълвате нивото на гликоген само с лека закуска - купичка паста с кетчуп или овесени ядки.
След тежка тренировка
Ако сте завършили твърде тежко или твърде дълго обучение, тялото ви е трябвало да осигури на краката ви по-голямо кръвоснабдяване, отколкото при други обстоятелства, което означава, че перисталтиката ви ще бъде ограничена. Червата ще бъдат чувствителни и следователно смилането на по-голяма или тежка диета ще бъде проблем за вас. За начало си дайте лек шейк, който е лесно смилаем и след това можете да се храните нормално - добавете въглехидрати - хляб, банан, бисквити.
Нуждаете се от повече енергия, отколкото изгаряте
Гладни ли сте 20 минути след бягане? Гликогенът, съхраняван в мускулите и черния дроб, вероятно е някъде на нула. Ето защо, не забравяйте да попълните гликогена в мускулите си, например, като изядете няколко овесени бисквити преди бягане. Оставете плодовете с нискомаслено кисело мляко за по-късно.
Освен това не забравяйте, че често гладът е просто прикрита жажда. Дехидратацията може да бъде фатална!
Тренирате усилено, но не искате да отслабнете
Номерът за поддържане на мускулния обем е да се смесват прости въглехидрати със сложни. Яжте хляб или овесени ядки, както обикновено, но ги комбинирайте с мед или сладко или се поглезете с все по-популярните Flapjacks:)
Соковете от зеленчуци са по-добри, отколкото да ги ядете в твърдо състояние - получавате голямо количество калории в малък обем - не натоварвате храносмилателната система.
Вие сте напълно изтощени
След тежка тренировка имате 20 минути, за да попълните нивата на гликоген в тялото си. В рамките на един час след тренировка е добре да се яде пълноценно хранене, от което тялото приема въглехидрати и ги превръща в гликоген. Можете да улесните работата си, ако ядете и диета, богата на протеини в съотношение 4: 1 (въглехидрати: протеини). За вдъхновение - пилешка салата с хляб или яхния с ориз.