Назад като крила на ангел
Мускулите на гърба са една от най-важните мускулни групи в тялото. Какво бихте казали на красив широк гръб, който привлича всички погледи на минувачите?
В днешната статия ще говорим за това как да извлечем максимума от тази мускулна група. Искате ли да постигнете красиво оформена задна част на тялото с масивен най-широк гръбен мускул (m. Latissimus dorsi), който се нарича още крила? Мъжете могат спокойно да развият мускулите на гърба до по-големи размери, но за жените аз лично препоръчвам развитието само до т.нар все още приемливи спортни женски форми. В крайна сметка жената все пак трябва да бъде жена. Ето няколко съвета и съвети за неговото обучение.
Както във всяка моя статия, първо ще разгледаме накратко анатомията:
Мускулите на гърба, наречени латински mm. dorsi варират от главната кост на черепа до сакрума. Разделяме тези мускули на повърхностни и дълбоки мускулни слоеве.
Повърхностните мускули на гърба включват:
- Трапецовиден мускул (трапецовиден мускул)
- Най-широкият мускул на гърба (m. Latissimus dorsi)
- Повдигач на лопатки (m. Levator scapulae)
- Ромбоиден малък мускул
- Голям ромбоидеус майор
- Заден горен и долен мускул на триона (заден горен/долен зъбен мускул)
Дълбоките мускули на гърба включват:
- Erector spinae
- Гръдни мускули
- Странични мускули на гръбначния стълб
- Междурасови мускули
- Интердисциплинарни мускули
Много любители на упражненията пренебрегват развитието на мускулите на гърба, като предпочитат мускулите на гърдите, раменете и коремните мускули. Но не забравяйте, че мускулите на гърба са една от най-важните от всички мускулни групи в тялото ни.
Важно е да изпълнявате перфектно всяко упражнение, за да не се нараните с времето, но и за да не ограничавате напредъка си.
Развийте мускулите на гърба в различни посоки, с различно оборудване, за да го практикувате перфектно. Като инструмент препоръчвам големи гири, единични рамена, също разширители, TRX, пръти, но също така и ролки и специализирани машини.
Моите ТОП препоръчани упражнения за развитие на мускулите на гърба са ясно следните:
1. ДЕФЕКТИ В ДЕНЯ
Класирам движенията на хоризонталната лента сред най-ефективните упражнения за развитие на мускулите на гърба, особено най-широкия мускул на гърба. Благодарение на гънките можем красиво да оформим споменатите крила. Разликата в засягането на мускулите ще бъде дали изпълняваме упражнението с напречна греда пред главата (най-широкия гръбен мускул, долния трапецовиден мускул, гръдните мускули, а също и бицепс раменния мускул) или зад главата (горния трапецовиден мускул, ромбовия мускул и трицепса раменния мускул). Не забравяйте да дишате перфектно, когато вдишването се случи надолу и издишването по време на фазата на издърпване към напречната греда. Не се люлеейте! Ако не можете да направите упражнението, не се отчайвайте. Ако имате спаринг партньор, използвайте неговата помощ или се свържете с треньор във вашия фитнес център, който с удоволствие ще ви посъветва и помогне.
2. ИЗВАДЯВАНЕ НА ГОЛЯМА ВЛАГА НАД НАГОРЕ В ПРЕДИСЛОВИЕТО
В това упражнение се включват горната и средната част на трапецовидния мускул и най-широкият мускул на гърба. Препоръчвам да държите щангата на максималната ширина на раменете, дръжте лактите плътно до тялото и ги насочете право нагоре и назад. Издишайте по време на фазата на изтегляне, вдишайте в първоначалното положение. Обърнете голямо внимание на максималното укрепване на торса - центъра на тялото. Също така, уверете се, че целият ви гръб е изпънат и че не използвате колкото е възможно повече сила със силата на тежестта, което може да доведе до лоша техника и последващо нараняване.
3. ПРЕМАХВАНЕ НА ГОРНАТА РОКАЛА ПРЕД ГЛАВАТА
Отново идеална връзка на трапецовидния мускул и най-широкия мускул на гърба. Когато издърпате ролката, издишвате и когато се върнете в изходна позиция, си поемате въздух. Честа грешка в това упражнение е несъразмерното тегло на теглото, което искате да преодолеете. Прекомерните поклони и размахващи движения при изпълнение на това упражнение значително ограничават развитието на мускулите на гърба и ненужно увеличават риска от нараняване. Определено не препоръчвам да правите това упражнение зад главата, когато позицията на рамото е неблагоприятна и ротаторният маншет на раменната става може да бъде претоварен и повреден.
4. ПРИКРЕПВАНЕ НА ДОЛНАТА РОКАЛА В СЕДАЛКАТА - ВЕСЕЛ
В това упражнение отново ще се спрем на развитието на най-широкия гръб и трапецовидния мускул. Можете да използвате множество дръжки. Обичам да използвам хватката, когато дланите са обърнати една към друга. Насочете лактите право назад, покрай тялото. Дишането ще бъде същото като при предишното упражнение, когато в крайната фаза издишвате и в първоначалната позиция с изпънати ръце поемете въздух. Голямата грешка е голямото огъване напред и накланяне на торса, когато свързвате лумбалната област на гръбначния стълб във висока степен. Концентрирайте се върху максималното усещане на мускулите на гърба и не се опитвайте да ангажирате бицепса брахии.
5. УДЪЛЖАВАНЕ НА ТЯЛОТО
Обичам да използвам удължението на торса, за да упражнявам долната част на гърба, но също така и когато тренирам подколенните сухожилия и седалищните мускули. Ако вземем предвид тренировката на мускулите на гърба, изправникът на гръбначния стълб е ясно включен. Той може да изгаря невероятно с останалите споменати мускулни групи с максимално усещане и концентрация. В долната фаза, когато мускулите се отпуснат, поемете въздух и в свиване издишайте. Определено използвам максималното усещане и възможно най-бавното изпълнение на всяко повторение. Поддържам мускулите в свиване поне две секунди. Когато тренирате, не се накланяйте прекомерно, не тренирайте с люлка и дръжте главата си в удължение на гръбначния стълб.
6. ДВУРЕЧНИ ПРИЛОЖЕНИЯ КЪМ TRX
Откакто TRX стана част от моите тренировки, не мога да го похваля. Упражнението със собствено телесно тегло при постоянно задържане на втвърдено ядро носи страхотни резултати. Предпочитам да използвам тегления с две ръце на гърба. Що се отнася до дишането, когато мускулите се свиват, тогава издишайте в горната позиция. Също така, не забравяйте силно да укрепите центъра на тялото, не огъвайте лумбалната част на гръбначния стълб и не притискайте брадичката към гърдите, за да помогнете при всяко повторение.
Използвам тези упражнения най-често при тренировки на гърба и мога да кажа, че според мен те са едни от най-ефективните. Разбира се, упражненията трябва да се сменят от време на време, не забравяйте това. Мускулите трябва понякога да бъдат шокирани. Затова понякога замествайте най-често повтарящите се упражнения с нови. Препоръчвам да промените упражненията по отношение на посоката, в която действате върху мускулите. Най-просто казано, ако правите завои, влачите към негоповторете, продължете с това упражнение, например като издърпате горната ролка пред главата си, докато дърпате тежестта надолу.
Бъдете твърди към себе си, безкомпромисни, не мислете за нищо друго по време на тренировката, а само за самото обучение и се концентрирайте! Успехът ви е гарантиран.