Тема, която съм планирал да разгледам и преди, защото я считам за много важна. Разбира се, ако трябваше да се справя с тази тема изцяло изчерпателно, би било необходимо да напиша поне книга, а не статия. Искам да се спра на конкретни грешки при упражнения, които неволно причиняват проблеми с гръбначния стълб. Те бавно се превръщат в епидемия. Дори напредналите трениращи и експерти пренебрегват правилната техника и нараняват себе си и клиентите си.
Гърбът е най-пренебрегваната част от тялото и дори да спортувате, често тренирате лошо. Впоследствие, ако дойдат проблеми с гръбначния стълб, те се дължат на настинки или други причини. Факт е обаче, че проблемът е в упражненията. По този начин, вместо в упражненията, проблемът се крие в техниката на упражненията и предпочитанията на отделните части в тренировката. Така че слаб гръб и лоша техника са пълна катастрофа.
СИЛНИ КРАКА И СЛАБИ ГРЪБ
Един от най-често срещаните проблеми е мускулният дисбаланс между гърба и краката. Той е създаден, като обръщате повече внимание на краката си, отколкото на гърба си по време на тренировка, или просто тренирате лошо гърба си. Слабият гръб по време на тренировка на крака не може да задържи товара и е претоварен. В този случай препоръчвам да се намалят тренировъчните натоварвания, с които се тренират краката, и да се копае през техниката на упражнения за гръб. Ако гърбът е слаб, дори техниката на упражняване на краката никога няма да е добра и това е факт.
Аз самият съм страдал от подобен проблем в миналото. Като скиор имах силни крака и слаб гръб и обща горна част на тялото. Бях на 14 години и по това време вече започвах да тренирам. По това време достъпът до информация беше много слаб, както и упражненията ми. Катастрофална техника, носене на чанта на едно рамо и подобни лоши навици ми създадоха проблем, наречен сколиоза. По-късно, въпреки че техниката на упражненията се подобри, проблемът продължи, но аз не го разреших. Разбира се, започнах да го решавам едва когато започнаха сериозни проблеми. И те винаги идват, когато проблеми като сколиоза, лордоза, кифоза и други не са решени. Когато сколиозата се изравни с хиропрактиката, тренировките за гръб придобиха съвсем друго измерение.
КАК ДА ИЗБЯГВАМЕ ГРЕШКИ?
- Определено няма нужда да пренебрегвате тренировките на гърба. Особено вие, мили дами. Така че, ако решите да спортувате, е много важно да тренирате цялото тяло равномерно и да не предпочитате отделни части. В противен случай изобщо не препоръчвам упражнения, защото възникналият мускулен дисбаланс само ще създава все повече и повече проблеми.
- Също така е важно да се използват адекватни тренировъчни натоварвания по такъв начин, че упражнението да може да се изпълнява правилно.
- Най-важното е да научите предимно основни упражнения, които не могат да бъдат заменени с нищо друго. Удължения в предния завой на голяма щанга, удължаване на единична ръка в преден завой, мъртва тяга и завои. Когато упражнявате тежести, положението на гърба е много важно, което винаги трябва да е изправено, което много пъти не.
- Друг важен момент е обхватът на движение, особено безсмисленото издърпване на остриетата. Този стил просто натоварва гръбначния стълб, така че лопатките падат и изтеглят мускулите около гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб, което деформира прешлените и плочите. Същите грешки се правят и при накланянията с една ръка в предния завой, но тук се добавя и усукване на стволовите прешлени, когато щангата се освободи. Затова трябва да бъдете много внимателни, когато упражнявате гърба си. Подобни препоръки се отнасят за по-малко важни упражнения с ролки.
Много е трудно да тренирате гърба си със собственото си тегло, така че дъмбелите са наистина незаменими в този случай, но разбира се, в строга техника. Те са подходящи както за млади, така и за възрастни хора. Дори при заболявания на гръбначния стълб, където в моята практика те показват много висока ефикасност при лечението на хиропрактика.
Видеото показва тренировките ми за гърба и упражненията, които трябва да формират основата на всяка тренировка за гръб. Тези упражнения са толкова ефективни, че работят дълбоко до скелетните мускули.
- Сгъвания в 3 широки серии след 6-8 повторения
- Тесни завои 3 серии след 6-8 повторения
(За съжаление, те не са във видеото, но винаги правя грешки, а не количество.)
- Дърпане преди огъване с широк захват 3 серии след 10 повторения
- Наклонете в предния завой с тесен захват 3 серии след 10 повторения
- Издърпване с една ръка в предния завой от 4 серии от 10 повторения
- Deadlift 4 серия след 10 повторения