правилно

Сънят е съществена част от живота, благодарение на която тялото ни може да се регенерира през нощта и да функционира без проблеми на следващия ден. Резултатите от много проучвания казват, че това значително влияе върху способността за отслабване, остаряване по-бавно, предотвратяване на рак или по-добри резултати. Мнозина не му се отдават толкова, колкото бихме искали. Или защото не можем да спим или просто си лягаме късно. Как да го промените?

1 Направете график
Ако сте изправени пред основна задача, проект или събитие, планирайте предварително как да включите идеалния брой часове сън в програмата за деня. Отпуснати, ще направите работата си по-добра и по-бърза.

2 Опознайте циркадния си ритъм
Свързан е със слънчевата светлина, която пада върху нас през деня. Това е един вид 24-часов таймер, според който тялото ни следва и отделя специфични хормони. Регулира храносмилането, имунната система, кръвното налягане, оползотворяването на мазнините, апетита.

Общ циркаден ритъм, ако спим от 22.00 до 6.00:
4.30 най-ниска телесна температура
6.45 най-стръмно покачване на кръвното налягане
7.00 освобождаването на мелатонин се спира
7.30 Вероятно по-интензивна перисталтика и изпразване на червата
10.00 най-висока бдителност
14.30 най-добра координация
15.30 най-бързо време за реакция
17.00 най-висока производителност на сърдечно-съдовата система и най-голяма мускулна сила
18.30 най-високо кръвно налягане
19.00 най-висока телесна температура
Освобождаването на мелатонин започва в 21:00.
22.30 изпразването на червата се потиска
23.00 най-интензивно освобождаване на хормона на растежа

Поглезете се със слънчевите лъчи дори в работно време. Само 10 - 15 минути навън или поне до прозореца. Например по време на обедната почивка.

3 Изключете екрана
Изключете всички екрани поне 90 минути, преди да си легнете. Това ще позволи нивата на мелатонин и кортизол да се нормализират. Затова по-добре вземете книга или поговорете с мъж, дете.

4 Ограничете кофеина
Сутрин, благодарение на кофеина, можете да увеличите нивата на кортизол и по този начин да възстановите баланса си. Повечето от нас обаче трябва да спрат да пият кафе, кола и други кофеинови напитки преди 14:00. Ако обаче сте прекалено чувствителни към кофеина, трябва да зададете по-ранен час или изобщо да го избягвате.

5 Проветрете в спалнята
Оптималната стайна температура трябва да бъде 16 - 20 ° C. Ако се повиши над или под тези стойности, това може да влоши качеството на съня. Ако имате студени крака, не се срамувайте нормално и си обуйте чорапите.

6 Отидете да спите, когато се стъмни
Това означава между 21:00 и 23:00. След това, след естествено възнесение, тялото преодолява своеобразна трансформация. Неговата цел е да достави на тялото вътрешната метаболитна енергия, необходима за обновяване, укрепване и подмладяване. По това време се засилва производството на антиоксидантни хормони, които предпазват ДНК от увреждане, подобряват мозъчната функция и имат други положителни ефекти. На сутринта пуснете слънчевата светлина в стаята. Това ще увеличи естественото ви ниво на кортизол и ще ви събуди напълно.

7 Помислете за цикъла на съня
Тоест, не-REM и REM сън. Те обикновено продължават 90 минути и се повтарят четири до шест пъти през нощта. По този начин 6 цикъла съответстват на общо 9 часа сън. Например, ако се събудите по средата на един от вашите цикли на сън, може да сте изтощени. Така че, ако легнете в 22.00, настройте алармата на 5.30. Ще се почувствате по-свежи от настройката на алармата на 6.00, за да прекъснете следващия цикъл на заспиване. Минималният сън е четири цикъла на сън, т.е. шестчасов сън. Работите ли до един през нощта? Задайте алармата си на седем, а не на половин седем или осем.

8 Например, храните, съдържащи следните съставки, също насърчават добрия сън:
- Магнезий
- Селен
- Витамин Ц
- Триптофан
- Калий
- Калций
- Витамин D
- Омега-3 мастни киселини
- мелатонин
- Витамин В6
- Пробиотици и пребиотици

9 Подарете си интензивен оргазъм
Той действа като пълноценно успокоително за повечето хора. Изследванията показват, че окситоцин, серотонин, норадреналин, вазопресин или пролактин се отделят по време на оргазма както при жените, така и при мъжете. И благодарение на тях ще заспим сладко след сладък оргазъм.

10 Спазвайте разстояние от 180 сантиметра
Спазвайте това разстояние с телевизори, Hi-Fi кули, климатици, компютри или хладилници. Хоризонтално и вертикално.