средиземноморската

Знаете ли, че средиземноморската диета е в списъка на ЮНЕСКО от 8 години като нематериално културно наследство? „Преди всичко е важно да осъзнаем, че средиземноморската диета не е просто диета, а като цяло корекция на начина на живот. В допълнение към здравословното хранене се препоръчва да добавите подходяща и адекватна физическа активност, достатъчно сън, поне 6 часа на ден, релаксация и минимизиране на стреса “, посочва Радка Балдова, консултант по хранене NATURHOUSE.

За разлика от него, небалансираното хранене, пълно със втвърдени мазнини, захари, полуфабрикати, липса на сън и стрес са фактори, които водят до намален имунитет. Здравословна и балансирана диета, която намалява наднорменото тегло и затлъстяването, подобрява и премахва различни заболявания на цивилизацията, като диабет, холестерол, подагра, високо кръвно налягане, намалява употребата на наркотици и подобрява имунитета на организма.

Диетата трябва да включва сезонни и местни храни, но здравословното и нежно приготвяне на храна също е важно. Също така трябва да е лесно и лесно смилаемо, за да сведе до минимум храносмилането. Достатъчен режим на пиене е важен. Диетата трябва да се основава на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Също толкова отлични източници на фибри са например бобовите растения, които със сигурност принадлежат към средиземноморската диета поне два пъти седмично. Има и пълнозърнести храни, мазни и постни риби или друго постно месо, кисело млечни продукти, морски дарове, зехтин, ядки, билки и подправки. Можете също така да намерите много чудесни съвети на уебсайта NATURHOUSE.

Основният стълб трябва да бъде влакното

„Балансираното меню с достатъчно количество фибри е важно за правилния състав на чревния микробиом. Ако има лош микробиом в червата, тук възникват възпалителни процеси, които водят до пропускливост на чревната лигавица, претоварване на черния дроб и имунната система “, обяснява Радка Балдова, консултант по хранене в NATURHOUSE. За да функционира правилно, също е важно да снабдите тялото с достатъчно витамини, минерали, основни протеини и мастни киселини в храната или, например, да използвате антибиотичния ефект на храната или подправките. Билките и някои гъби също имат имуностимулиращи ефекти.

Какви храни ще ни снабдят с тези вещества и те не трябва да липсват във вашата диета?

витамин Ц: значение - антиоксидант; нормална функция на имунната система; намаляване на изтощението и умората; нормална дейност на нервната система. Поява: шипки, касис, морски зърнастец, киви, лимон, портокал, черен пипер, боровинки, зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, боровинки, белени картофи

Витамини от група В - особено B6, B12: значение - повишава устойчивостта на стрес и по този начин подпомага имунната система; активност на нервната система; помагат на кожата и лигавиците. Поява: месо, моркови, зеле, спанак, бобови растения, ядки, зърнени храни, овесени ядки

витамин D: значение - противовъзпалителен и имуностимулиращ ефект; значително допринася за усвояването на калций и фосфор - две вещества, важни за изграждането на костите и зъбите. Поява: мазни риби (сьомга, риба тон), рибено масло, яйца, млечни продукти

витамин Е: значение - антиоксидантни ефекти, благодарение на които предпазва клетъчните мембрани от увреждане на свободните радикали. Поява: студено пресовани масла - предимно маслини и лен, орехи, бадеми, фъстъци, тиквени семки, слънчоглед, лен, бивен, спанак, сладки картофи

цинк: значение - правилен метаболизъм; антиоксидант; регенерация на тъканите; повишава имунитета. Поява: червено месо, бобови растения, ядки, тиквени семки, гъби, неактивна бирена мая, зелен фасул

селен: значение - имуностимулираща функция - подпомага разделянето и активността на белите кръвни клетки. Поява: бразилски ядки, риба, гъби, чесън, слънчоглед и тиквени семки, неактивна бирена мая

каротеноиди: значение - те поддържат имунитета на лигавиците. Поява: моркови, домати, манго, тикви, грейпфрут, морски зърнастец, шипки, жълти и червени чушки

флавоноиди: значение - антиоксиданти; предпазват клетките от свободните радикали и укрепват имунната система. Поява: млад ечемик, спирулина, хлорела, целина, зелен чай, броколи, зеле, грозде, лук

бета-глюкани: значение - те подпомагат защитните реакции на организма срещу бактериални и паразитни заболявания. Поява: овесени ядки, естествен ориз, стриди, гъби шийтаке

черна основа (може да бъде под формата на чай): значение - имуностимулиращо; антивирусен; антипиретик (коагулира висока температура). Поява: препоръчва се заедно с цинк (50-100 mg цинк дневно)

мента, липа, мащерка (може да бъде под формата на чай): важност - дезинфекционни ефекти; подкрепа на имунитета

пипер: Цел: с антибиотични ефекти. Поява: риган, чесън, лук, куркума, джинджифил, канела

протеини, съдържащи незаменими аминокиселини: значение - те осигуряват производството на имунни вещества. Поява: източникът е растителни и животински протеини като соя, киноа, елда, месо, морски дарове, яйца, млечни продукти

незаменими мастни киселини: значение - противовъзпалително n-3. Поява: зехтин, риба, ядки, лен и семена от чиа

диетични фибри: Цел: пребиотик; благоприятно въздействие върху храносмилането; поддържа дебелото черво здраво; помага за намаляване на теглото. Поява: плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, гъби

пробиотични храни: значение - създаване на защитна бариера срещу нежелани патогени (вируси, бактерии, дрожди); повлияват усвояването на витамини и минерали. Поява: непастьоризирано кисело зеле, кисело мляко, кефир, мариновани краставици

Примерно меню за укрепване на имунитета на принципите на средиземноморската диета от NATURHOUSE

Закуска: намазан патладжан, 2 бр фиброки тост (пробийте патладжана с вилица, печете във фурната при 200 ° C за около 60 минути, обелете, разбъркайте, добавете чаена лъжичка зехтин, чесън, сол, черен пипер)

Закуска: оранжево

Обяд: Топки от нахут и тиквички с доматен сос (смесват се 100 г варен нахут, добавят се 2 яйца, 100 г настъргани тиквички, 1 ч. Л. Лимон, скилидка чесън, риган. Доматен сос (запържете лука, добавете домати, босилек, сварете ).

Водя: ферментирали зеленчуци (малка купа)

Вечеря: Доматено гаспачо (краставица, домат, черен пипер, лук, зехтин, босилек), кисело млечен продукт, 2 PL Fibroki фибри

FIBROKI FIBER

Влакното, съдържащо се в продукта, изпълва стомаха, което ви дава усещане за ситост за дълго време. Това е неразтворимо влакно, което механично почиства чревната стена, премахва остатъците от храна и утаените токсини, намалява гликемичния индекс на храната и потиска сладкия апетит. Това е хранене за правилните чревни бактерии, като по този начин не само помага за отслабване, но и подобрява храносмилането, укрепва имунитета. Продуктът е под формата на гранули.

СРЕДИЗЕМНО ЗЕЛЕ

Сурови материали: 1 голяма глава лук, 2 скилидки чесън, 1 жълта и 1 червена чушка, 2-4 супени лъжици олио, 250 г моркови, 3 стръка целина, 250 г зелен фасул, 500 г зеле, 2 люти чушки, 1 клонче босилек, мащерка и градински чай, 4 домата, 75 г черни маслини без костилки, сол, 2 супени лъжици балсамов

Съставки за паста: 200 г черни маслини без костилки, 50 г консервирани каперси, 2 стръка мащерка, настъргана кора от 1 лимон, 1 супена лъжица зехтин

Приближаване: Нарежете лука на осмици и ги запържете в олио заедно с необелените скилидки чесън. Постепенно добавете ситно нарязани чушки, моркови, целина, зелен фасул. Винаги печете всяка съставка за около 1 минута, накрая добавете ситно нарязаното зеле, подправете със счукани люти чушки, залейте с 1 литър вода и оставете да заври. Добавете билките и оставете супата да се готви под капака за 5 минути, на много слаб огън. След това извадете чесъна и билките, добавете сварените, обелени и нарязани домати и маслините без костилки. Посолете, подправете с оцет и оставете да престои 5 минути. Междувременно пригответе маслиновата паста: смесете маслините, каперсите, мащерката и лимоновата кора и смесете плавно със зехтина и солта и подправете масата. След това добавете чаена лъжичка маслинова паста към всяка порция супа в чиния.
Тип: Във фазата на редукция ограничете количеството използвано масло до 3 супени лъжици на ден и добавеното количество маслини.