Включването на тренировъчен инструмент, наречен последователно изтегляне, вече е доста често срещано нещо, особено в случая на атлети, ориентирани към движение. Любителите на CrossFit, силните хора или индивидите, използващи няколко форми на интервално кардио с висока интензивност (HIIT) също знаят това доста добре.
Изтеглянето може да бъде в няколко основни версии
Винаги обаче е определена структура, към която е възможно да се добави допълнително натоварване, най-често големи дискове.
След това към тази конструкция са прикрепени ремъци или въжета, с помощта на които индивидът дърпа целия товар. Най-често се дърпа по такъв начин, че конструкцията да е зад гърба на индивида и да е прикрепена към колана. Други алтернативи са издърпването на лицето към товара (т.е. движение назад, движение назад) и изтласкване на товара.
Спринтовете обикновено са много важна част от много спортове. Последователността на изтегляне се оказва ефективен инструмент за подобряване на ускорението и общата скорост в спринтовете.
Тип: Гледайте видео за развитието на скоростта.
Също така има значителен ефект върху развитието на силови умения, подпомагане формирането на мускулна маса и изгарянето на мазнини. В тази статия обаче ще се спрем предимно на спринтовете.
По-добра дължина на крачка
Нека първо споменем шведското изследване от 2014 г., което включва национални спринтьори. Едната група се занимаваше с класически спринт тренировки, докато другата използваше проследяване на последователността.
Програмата продължи 4 седмици и двете групи имаха подобно натоварване. Групата с последователността на тегленията показа по-добри резултати в крайните тестове в случай на контакт на краката със земята, което означава по-добро предаване на сила.
Те също така се подобриха в дължината на стъпката при бягане. И двата параметъра са свързани с по-добро ускорение. Максималната скорост на теглещата група също се е увеличила с 1,3%. Да не забравяме, че те бяха добре обучени спортисти. По отношение на фитнес спортистите учените очакват по-значителен напредък.
Обърнете внимание на техниката на бягане
Когато дърпате последователността, трябва да се внимава да не се наруши техниката на бягане. Ако натоварите твърде много тегло, бягането ще се превърне в ходене.
Въпреки че това може да има своите предимства, трябва да използвате по-малки товари, когато се опитвате да подобрите ускорението на спринта.
Каква е връзката между размера на товара и техниката на бягане?
На това беше посветено ново проучване от 2016 г. В него научният екип установи как използваното тегло влияе на максималното ускорение и скорост.
Изводът беше, че общото натоварване на последователността на ниво 75% от теглото на индивида е в този случай по-ефективно от натоварването от около 150% от телесното тегло (което от друга страна е по-ефективно за развитието на максимална сила).
Също така имайте предвид, че има повишен риск от влошаване при последователно бягане с разстояние повече от приблизително 25 метра. Идеално е да го тренирате през интервал и да се отдадете на много почивка между интервалите (около 2-5 минути).
Няколко важни момента в заключение:
- Издърпването и натискането на тежка последователност може да бъде добро за максимална сила. Но не толкова ефективно за подобряване на бягането (ускорение и скорост).
- Включването му в тренировъчната програма трябва да бъде от особен интерес за атлети с физическа и физическа насоченост.
- Дръжте повечето интервали на максимум 25 метра и си позволете достатъчно почивка между интервалите за по-добра регенерация и готовност за по-нататъшно изтегляне (паузи от около 2-5 минути, опитайте се да завършите всеки интервал възможно най-бързо).
- Общият брой интервали е доста индивидуален. Това зависи от формата на индивида, общия обем на обучението и други фактори. Можете да започнете с 5-6 интервала, 1-2 пъти седмично.
- Последователното изтегляне е полезен инструмент за развиване на сила, производителност и фитнес. Има значителен ефект върху подпомагането на изгарянето на мазнини и укрепва особено квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули, долната част на гърба и прасците.