Всичко за упражненията за отслабване
Натиск с една ръка върху наклонена пейка
- У дома
- Упражнения за обем
- Упражнения за гърди
- Натиск с една ръка върху наклонена пейка
Сред най-ефективните упражнения за развитие на гръдния кош, респ. гръдните мускули, освен лежанката, включват и натиск с единични ръце върху наклонена пейка. Това е отлично упражнение, което често се използва като загряване или като изпомпване. Препоръчваме и натиск с една ръка за начинаещи, тъй като не е толкова взискателен към правилната техника на проектиране. Но за начало започнете с по-малко тегло, докато усвоите движението.
За по-големи тежести, не забравяйте да имате спаринг с вас, за да ви помогнат. Това упражнение се използва и като оформяне, съответно. за „настройка“ на гръдните мускули. Както можете да практикувате отделните части на гръдните мускули, като накланяте пейката.
Ако използвате това упражнение като загрявка за затопляне на мускулите, препоръчваме минимум 10-15 повторения с по-малко тегло.
Ангажирани/тренирани мускули
- Гръдни мускули(според наклона на пейката - горна, долна долна част на гръдните мускули)
- Предна и средна част на делтоидния мускул (раменете)
- Трицепс мускули
- Трапец
Колкото по-висок е наклонът, толкова повече се тренират раменете и гръдният мускул влиза в гърба.
Според ъгъла на наклона на пейката променяме и влиянието върху отделните части на мускулите. Ако наклонът е по-висок, в движението участват повече мускули на ръцете.
Ако обаче поставим пейката в обратна посока (към завоя), основно тренираме гръдните мускули.
Как да спортувате правилно
- Регулираме ъгъла на пейката и повдигаме ръцете с една ръка толкова широки, колкото раменете ни.
- Вдигаме го, за да има почти протегнати ръце
- Можем да се придвижваме по-бързо, трябва да е по-бавно надолу
- Не забравяйте, че е препоръчително да имате спаринг при по-голямо тегло или в началото
- Ако държите единичните ръце с дланите си напред или с длани, обърнати към вас, тогава ангажирането на делтоидния мускул се променя.
При повдигане на посоката с една ръка издишваме отгоре, при връщане в първоначалната позиция към дишаме долу.
Често срещани грешки
- твърде голям или малък ъгъл
- бързо неприето движение
- обхват на движение твърде дълбок - риск от нараняване на раменната става
- в горно положение, пълно удължаване на ръцете
Препоръчителен брой повторения и серии
Ако искаме да увеличим обема на гръдните мускули, е необходимо да тренираме кратко, но интензивно. Това означава, че броят на повторенията на серия е приблизително 6-12 повторения. С това, че ако дадем повече повторения, можем леко да увеличим тежестта, но така че да решите да правите всичките 12 повторения в серия. Ако не можем да се справим с последните повторения, е необходимо да намалим теглото. Безполезно е да се самоунищожавате в първата серия и след това вече да не управлявате. Също така, правилната техника е важна!
- По обем - 3 серии след 8-12 повторения + повече тежест
- За оформяне и здравина - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло
Налягания с една ръка на наклонена пейка - видео
В следващото видео вижте как правилно да изпълнявате това упражнение. Това е относително просто упражнение, но се уверете, че го правите правилно.