Навеждането напред е естествена част от ежедневието. Ние изобщо не мислим за тях и е невъзможно да ги избегнем. Ако лумбалната част на гръбначния стълб е отслабена, те могат да се превърнат в източник на болка или дори нараняване. Наклоните напред на BOSU могат да помогнат за укрепването на тази игра.
Често оправдание и аргумент за невключване на упражнението е, че гърбът ме боли от завоите напред. Подобен аргумент може да се чуе и при упражняване на клякам. И в двата случая най-важният момент е правилната техника (изпънат и изправен гръб и изпъкнал задник).
 |
Лекарите не препоръчват такива завои напред след игрални чинии. Разбираемо е. Ако се огънете неправилно, такъв човек лесно ще се нарани. Тъй като малко хора си позволяват професионален надзор по време на упражнения, е по-лесно да се забрани движението. Ако болката се върне, пациентът се връща при лекаря. Хапчета или спрей ще го "решат". Болката изчезва, причината за проблемите продължава или се влошава ...
Ето защо смятам, че в контекста на поддържането на здравословна мобилност не е добре строго да се отхвърлят и игнорират тези упражнения. Ако не искаме да имаме проблем в ежедневните ситуации, завоите напред също трябва да имат място в тренировките.
Следователно завоите напред на BOSU са подходящи и за човек след нараняване на гърба. Условието е правилната техника или дори по-добър професионален надзор. Важно е да можете да регулирате обхвата на движение според вашите възможности от няколко градуса до наклон от 90 градуса.
Болката трябва да се разграничава. Може да бъде причинено и от мускулна слабост в оста. Тъй като хората се страхуват от нея, те се противопоставят на движението. Предклоновете са защитени. Резултатът е защитна болка и постепенно отслабване на малко използваните мускули.
Болката в мускулите не трябва да бъде пречка. Такъв човек го възприема при най-малката промяна. При накланяне напред има промяна в мускулното напрежение. Дори този мускулен тонус може да бъде неправилно идентифициран като нещо лошо, болка. Докато можем да различим мускулната болка, тя не трябва да се избягва. Обратното е истинската болка, която буквално изстрелва от шахтата.
Болката може да се превърне в индикатор за обхвата на движение. Ако боли, ще го извадя от обсега. По-късно мога да добавя отново по контролиран и внимателен начин. По този начин е възможно да започнете само с няколко градуса на наклон и да увеличите наклона с течение на времето.
Включени мускули: Предните завои на BOSU са предназначени предимно за укрепване на лумбалната част на гърба. Включените мускули варират в проценти в зависимост от нивото на свитите крака, в които се изпълнява упражнението. Включени са лумбалната част на гърба, задната част на бедрата - бицепсите на бедрото и седалищните мускули.
Ако упражнението се изпълнява повече към предния завой и по-малко към свитите крака, първичните мускули остават изправяне (гръб), а вторичните седалищни мускули и задната част на бедрата. Ако движението е насочено по-надолу (почти като клек), гърбът ще бъде само спомагателният мускул, който поддържа правилната позиция.
Дизайн: Застанете на синята част на BOSU. След овладяване на предните завои на балона също е възможно да се използва черната част. Гърбът е изпънат и стегнат. Гледката е напред. Ръцете са в тялото по тялото. Вдишайте и издърпайте корема. С текущия дъх започнете да изпълнявате завой напред. Валът е естествено огънат и дупето е избутано нагоре.
Задната част на бедрата е често срещана пречка за това упражнение. Обикновено бицепсите на бедрото се изтеглят. Това е пречка за правилната практика. Както се вижда на снимката, упражнението се изпълнява с лек завой в коленете.
Свиването трябва да е само толкова необходимо. Практически не е възможно да отидете на клек. Трябва да се поддържа движение напред (огъване напред), а не само надолу (клякам).
Не е грешка да държите коленете си почти изпънати. Ако дължината на мускулите е достатъчна, възможно е да се упражнявате с почти кръстосани колене. Но е важно да знаете, че пълно преминаване към BOSU не използва почти изобщо. С кръстосани крака, трениращият се лишава от възможността за баланс и малко балансиране на кинетичната енергия, идваща от BOSU. Ако коленете останат леко свити, мускулите осигуряват малък баланс. Ако обаче смените коленете си, натоварването се прехвърля върху връзките.
В долното крайно положение корпусът е приблизително успореден на основата. Гърбът е естествено огънат в шахтата и задните части са изтласкани нагоре. Ръцете са перпендикулярни на постелката. Главата (шията) трябва да остане в удължение с торса. След като завършите предния завой, без да спирате, започнете да изтривате гърба си контролирано. След като повторението приключи, торсът е изправен. Краката могат да останат леко свити.
Ако мога безопасно да се справя с предния завой, описан по-горе, възможно е да модифицирам упражнението. Промяната може да бъде различно положение на ръцете (например повдигане, затягане). Ръцете в скобата изменят напълно центъра на тежестта и по този начин активирането на мускулите. Спектърът на ангажиране се увеличава и се придвижва към междулопаточните мускули. Следователно с вдигнати ръце има ефект върху почти целия гръб.
Допълнителни помощни средства - овербол, медицинска топка, дъмбели с една ръка, стик. За каквото и допълнително натоварване да се спрете, то трябва да остане малко. Единствената причина да посегнете към него може да не е само оплакване. Използвайки тежестта, движението на центъра на тежестта също се променя автоматично. Това променя участващите мускули. По тази причина промяната в диверсификацията има смисъл.
Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Постарайте се да държите корема си прибран по време на цялото упражнение, за да не „изпадне“ коремът. Ако това се случи, гърбът ви ще се отпусне и ще започнете да се огъвате.
- Наклон на главата - главата трябва да е в продължение на торса
- Неконсолидиран гръб
- Не си буташ дупето нагоре
- Прегръщайки се
- Напълно сменени крака
- Голям допълнителен товар