Здравата и здрава на вид коса е знак за добро цялостно здраве, както и за правилния и добър начин за грижа за косата. От друга страна, постоянният безмилостен растеж на косата ги прави най-доброто място за откриване на промени в общия метаболизъм на тялото.

снимки

Изтъняването на косата и нежеланата загуба на коса се появяват по различни причини и причини и включват хранителни дефицити или намалена способност на организма да обработва определени витамини и минерали. [1]

Парадоксално е, но повечето здрави хора не получават достатъчно необходими хранителни вещества от диетата си. [2] В някои случаи проблемът (не само косата) се основава на нездравословно хранене или здравословни проблеми, които са предразположени към различни хранителни дефицити. Тези недостатъци много често засягат първо косата и скалпа, както и кожата и ноктите.

Независимо дали става въпрос за недохранване, хронични заболявания или просто само стареене, промените се отразяват и на косата, липсват витамини за косата. Косата променя цвета си и посивява, има тенденция да бъде отслабена, чуплива и често започва да пада прекомерно. [2]

Ако обаче дадете на тялото си всичко, от което се нуждае, то няма да бъде принудено да изчерпва запасите от витамини и минерали в косата, кожата и ноктите ви.

Здрава коса и диета

Що се отнася до здравата коса, първото нещо, препоръчано от експерти от цял ​​свят, е добре балансирана диета. Диетата трябва да съдържа необходимите витамини, протеини, желязо, цинк и дори основни мазнини. Според експерти играят различни видове витамини също играе ключова роля в растежа на здрава коса. [3] [4] Редовният прием на витамини е от съществено значение за тяхното нормално развитие и поддържане. Витамините могат да направят много за поддържането на здрава коса. Но е важно да знаете кои витамини са полезни за по-здрава и стегната коса. [3] [4]

  1. Здрава коса и диета
  2. Защо витамините са важни за косата?
  3. Витамин А
  4. Витамин Ц
  5. Витамин D
  6. Витамин Е
  7. Витамин Н
  8. Витамин В
    1. Видове витамини от група В, които са полезни за косата:
  9. Цинк
  10. Магнезий
  11. Протеини
  12. Още съвети за здрава коса

Защо витамините са важни за косата?

Витамините играят важна роля в цялостното здраве на човека и са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото и косата. Точно както тялото ни се нуждае от витамини, за да поддържа правилното функциониране, косата също използва витамини, които са главно отговорни за растежа и здравето на косата. Недостигът на витамини се свързва със забавяне растежа на косата, косата изглежда скучна, чуплива е. Може да причини загуба на коса. Витамините също трябва да помагат в борбата с проблемите с пърхота и скалпа.

Трите най-често срещани типа не-задна алопеция са андрогенната алопеция (AGA), телоген ефлувиум (TE) и алопеция ареата (AA). А микроелементите също играят важна роля при не-задната алопеция. Витамините и минералите са основните елементи на нормалния цикъл на растеж на космения фоликул, те играят роля в бързото делене на клетките, образуването на космени фоликули във фоликула. [5]

Според различни проучвания употребата на витамин D може да подобри симптомите както на андрогенната алопеция, така и на телогенния ефлувиум. За същите проблеми се препоръчва и употребата на желязо, което много често е ниско при жените. Към желязото трябва да се добави витамин С. Няма достатъчно изследвания за употребата на цинк, рибофлавин, фолиева киселина или витамин В12. От друга страна, твърде много витамин А или твърде много селен може да влоши косопада. [5]

Що се отнася до алопеция ареата, фоликулите са атакувани от човешката имунна система. В такъв случай е препоръчително да се добавя витамин D. при ниски нива. Необходимо е да се извършат големи изследвания върху желязото и цинка, които наистина биха потвърдили тяхната полезност. Според наличните данни добавките с биотин няма да помогнат при лечението на алопеция ареата. Ролята на селена не е напълно ясна. [5]

Когато става въпрос за преждевременно побеляване на косата или побеляване в детска възраст, експертите препоръчват използването на желязо, витамин D, фолиева киселина, витамин В12 и селен. [5]

Ами какво да кажем за витамин А, витамин В, витамин С, витамин D, витамин Е, желязо, селен или цинк и други витамини и минерали при косопад?

Витамин А

Витамин А е антиоксидант, който помага за производството на здравословен себум в скалпа, и по този начин помага да се поддържа хидратирана скалпа и косата. [6] Недостигът на витамин А може да доведе до чуплива коса и люспеста кожа с акне. [7]

Витамин А може да се получи от диетата в активна форма (от животински източници) и като провитамин А (от растителни храни). След това източниците на витамин А трябва да се метаболизират в клетките до активната форма.

Zdoje: Витамин А се съдържа в жълтите, червените, оранжевите зеленчуци. Някои от естествените източници на витамин А са моркови, лимон, грейпфрут, сладки картофи, броколи, кайсии, рибено масло, месо, мляко, сирене, яйца, спанак, зеле и праскови. Точното количество витамини може да помогне на косата ви да расте по-бързо и няма да имате проблем със сухата коса.

Дозировка: Дневната доза трябва да бъде около 5000 IU. Използването на повече от 25 000 IU е токсично и дори може да доведе до загуба на коса и други сериозни здравословни проблеми. [3] [5] [8]

Витамин Ц

Витамин Ц или аскорбиновата киселина е антиоксидант, който помага да се поддържа здравето на косата. [9] Витамин С е свързан с развитието и растежа на тъканите, които са важни за растежа на косата. С редовен прием на необходимото количество витамин С можете да предотвратите косопад, както и преждевременно побеляла коса, суха и чуплива коса. Недостигът на витамин С може да доведе до отслабване на структурата на косата.

Витамин С също е важен елемент в чревната абсорбция на желязото, той помага за мобилизирането на желязото и неговото усвояване. Ето защо витамин С е важен за хора, страдащи от загуба на коса, свързана с желязо. [10]

Витамин С е важен за синтеза на колаген, недостигът на витамин води до увреждане, което е отслабване на колагена върху кожата. По същия начин производството на тирозин зависи от витамин С. Тирозинът е важен за поддържане на структурната цялост на нишките на косата и клетките на космения фоликул.

Друго добре познато свойство на витамин С, което може да допринесе за способността му да насърчава възстановяването на косата, се дължи на действието му като антиоксидант. Това е важно за насърчаване на здравата кожа и предотвратяване на окислително увреждане на клетките на космения фоликул. Защото укрепва и имунитета, Витамин С е главен майстор на доброто здраве.

Източници: Някои от естествените източници на витамин С са портокал, лимон, лайм, пъпеш, ягода, киви, жълт пъпеш, ананас, касис, домат, краставица, карфиол, черен пипер или картофи.

Дозировка: Дневната доза витамин С трябва да бъде около 60 mg. [3] [5] [11]

Витамин D

Витамин D се свързва със здравословен цикъл на растеж на космените фоликули. Чрез стимулиране на космените фоликули и клетките, които изграждат косата, витамин D намалява проблема с косопада. [12] Витамин D е необходим и за усвояването на калция в организма, което е важно за развитието на здрави фоликули. Редовният прием на витамин D може да направи чудеса за вашата коса. [13]

Публикуваните данни за алопеция ареата предполагат, че витамин D може да участва и в алопеция ареата поради имуномодулиращия си ефект. [14] [15] Връзката между ниските нива на витамин D и алопеция ареата е потвърдена и чрез мета-анализ на 14 проучвания. [16] Следователно авторите предлагат да се контролират нивата на витамин D при хора с АА.

Източници: Някои от естествените източници на витамин D са гъби, риба, цели яйца, мляко, масло от черен дроб на треска, сьомга, риба тон, зърнени храни, свинско месо, говежди черен дроб или сирене рикота. И разбира се много слънце:)

Дозировка: Препоръчителната дневна доза витамин D е най-малко 1000 IU на ден. [3] [5] [17]

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидант, който създава нови кръвоносни съдове и увеличава кръвообращението на скалпа. Този витамин действа като стимулант в имунната система. Когато кръвообращението в скалпа е добро, космените фоликули също се снабдяват по-добре и в идеалния случай могат да произведат повече косми. Добрата имунна система също може да им помогне да растат по-бързо. Витамин Е е отговорен за силната коса, пълна с живот.

Източници: Някои от най-често срещаните естествени източници на витамин Е са оризовите трици, тъмнозелените зеленчуци, бобовите растения, пълнозърнестите храни, маслото от пшеничен зародиш, соята, суровите семена и ядки или сушените зърна.

Дозировка: Необходимата дневна доза витамин Е е до 400 IU. Тъй като витамин Е може да повиши кръвното налягане и да намали кръвосъсирването, препоръчително е да се консултирате с лекар за тези, които страдат от високо кръвно налягане. [3] [5] [18]

Витамин Н

Витамин Н (биотин) - Косата се състои главно от протеин, наречен кератин, който също присъства в ноктите. Витамин Н, известен като биотин, произвежда кератин. Ето защо се нарича още "витамин за коса". Подпомага растежа на клетките и метаболизма, което помага за растежа на косата и по този начин предотвратява чупливата, чуплива коса. Липсата на биотин може да доведе до загуба на коса, мигли или вежди. [19] Адекватният прием на биотин може да помогне за предотвратяване на косопад и побеляване.

Източници: Някои от естествените източници на биотин са мая, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци, черен дроб, ориз, мляко, сирене, манголд, фъстъци, суров карфиол, малини или авокадо.

Дозировка: Препоръчителната доза биотин, ако искате да се отървете от проблемите с косата, е около 30 микрограма до 100 микрограма на ден. [3] [5] [20]

Витамин В

Витамин В укрепва космените фоликули, като ги прави по-малко податливи на увреждания и косопад. Консумацията на храни, съдържащи витамини от група В, е свързана с повишен растеж на косата, намален косопад и побеляване. Витамините от група В се състоят от няколко витамина, които имат благоприятен ефект върху косата.

Витаминният комплекс В се състои от тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), витамин В6, биотин (В7), фолат и витамин В12. Те помагат в клетъчния метаболизъм. Препоръчителната дневна доза от тези витамини може да бъде постигната с балансирана здравословна диета. Изключение прави биотинът, който е единственият витамин от група В, който организмът сам произвежда. При здрави хора биотинът изобщо не трябва да се допълва. [21] Само липсата на рибофлавин, биотин, фолат и витамин В12 е свързана с косопада.

Източници: Витамин В може да се намери в яйца, месо, пресни плодове, пуйка и риба. Витамин В е разтворим във вода, така че няма да се натрупва в тялото. [3] [5]

Видове витамини от група В, които са полезни за косата:

Витамин В5 или пантотеновата киселина може да предотврати посивяване и косопад. Космените фоликули често отслабват поради липсата на този витамин в организма. Някои от добрите източници на витамин В5 са пълнозърнести храни, бирена мая, карантия, яйчни жълтъци, мляко, фъстъци или бобови растения. [22]

Витамин В6 или пиридоксин помага за предотвратяване на косопад. Също така помага да се направи меланин, който добавя цвят към косата. Някои от хранителните източници на витамин В6 са мая, черен дроб, пълнозърнести храни, зеленчуци, карантия и яйчни жълтъци. Тъй като високата доза от този витамин може да причини загуба на чувствителност в ръцете и краката, е необходимо да се консултирате с лекар относно точното количество, което трябва да приемете. [23]

Витамин В9 или фолиевата киселина е необходима за растежа на клетките и помага за подобряване на психичното здраве. Добри източници на В9 са зеленолистните зеленчуци, бобовите растения, семената, черният дроб, птиците, яйцата, зърнените култури и цитрусовите плодове. [24]

Цинк

Може да не сте мислили твърде много за нивото на цинка си, но истината е, че ниските нива на цинк могат да имат „пръсти“ в бавния растеж на косата ви. Добрата новина е, че не е твърде трудно да се поддържа правилното ниво на цинк в организма. Ако се храните балансирано и въпреки това имате ниски нива на цинк, може да имате проблем с усвояването на цинк в организма. В този случай е необходимо да се добави цинк с хранителни добавки. [25] [26]

Недостигът на цинк може да се появи при хора, които консумират големи количества зърнени култури, за разлика от много малко месо, а също и при кърмачета, които се хранят с изкуствено мляко. Други причини за недостиг на цинк включват анорексия нервоза. Това е вторична причина, тъй като цинкът се екскретира в повишена степен по време на анорексия. Освен това се абсорбира слабо поради прекомерна употреба на лаксативи. Други причини за недостиг на цинк включват възпалително заболяване на червата, хирургичен байпас и муковисцидоза. Повишеният метаболизъм и повишеното отделяне на цинк също причиняват алкохолизъм, наличие на злокачествена туморна тъкан в организма, изгаряния, инфекции, но също така и бременност. [27]

Алопеция ареата е известна проява на недостиг на цинк; след допълването му растежът на косата се възобновява при няколко души. [28] [29]

Ресурси: Цинкът, както и много други минерали, се съдържа в храната. Съдържа червено месо, птици, стриди. Освен това цинкът се съдържа в бобовите растения, ядките, но също и в зърнените култури.

Дозировка: Препоръчителната доза е около 10 mg цинк на ден. [3] [5] [30]

Магнезий

Магнезият е минерал, който ви помага да се чувствате във форма и пълни с енергия. Ниските нива на магнезий в организма често носят чувство на слабост. Симптомите на липса на магнезий в организма са подобни на симптомите на стареене - високо кръвно налягане, неправилен пулс, запушени кръвоносни съдове или сърдечни проблеми. Няколко проучвания потвърдиха, че ниските нива на магнезий могат да причинят повишена загуба на коса, тъй като този минерал е необходим за формиране на здрави космени фоликули.

Ресурси: Магнезият е богат на ядки - бадеми, кашу, фъстъци. Има го и в рибите - камбала. А можете да го намерите и в листни зеленчуци.

Дозировка: Дневната доза магнезий е около 300 mg [31]

Протеини

Протеините не са витамини, но ако искате по-силна и стегната коса, уверете се, че консумирате достатъчно протеини. Протеините са важни за здравословния растеж и здравина на косата. В балансираното хранене има достатъчно количество протеини и няма да е необходимо да посягате към протеинови барове или други добавки. Веганите и вегетарианците не трябва да се притесняват - има достатъчно растителни източници на протеин.

Ресурси: Месо, риба, сирене, тофу, яйца, ядки, семена, спанак, броколи.

Витаминните хранителни добавки като средство за профилактика или директно за управление на дерматологични проблеми, които включват косопад, са много търсени. Микронутриентите, включително витамини и минерали, играят важна и все още не съвсем ясна роля за нормалното развитие на космените фоликули и имунните клетки. Недостигът на такива микроелементи може да бъде рисков фактор, свързан с профилактиката, развитието и лечението на алопеция. [3] [5] [32]