Плодовете - като всичко, което съдържа захар - имат лоша репутация сред културистите. Преобладаващата идея е, че всичко със съдържание на захар в крайна сметка ще се уталожи като мазнина, където ни е най-малко необходимо. Плодовете обаче предлагат много повече, отколкото например десертите, които сте взели в сладкарницата вчера.

плод

Разбира се, има някаква наука зад това отвращение към плодовете:

Плодовете осигуряват ценни фитохимикали, които са полезни за здравето, но съдържанието на фруктоза е проблем за мнозина, защото това е вид захар, която не може да се използва директно от мускулите. Само черният дроб има способността да превръща фруктозата в гликоген - форма на въглехидрати, подходяща за съхранение в тялото.

Проблемът с фруктозата възниква, когато има високо ниво на гликоген в черния дроб. В този момент фруктозата се превръща в мазнина и спомага за увеличаване на размера на мастните клетки. Тъй като тялото ни няма обратна връзка, която да ни каже, че черният дроб вече е пълен, много културисти избягват плодовете. Такива крайни мерки обаче не са необходими. Има няколко ситуации, при които плодовете не само са добре, но и са наистина полезни.

Най-доброто време за плодове е веднага след събуждане. По време на сън черният дроб изгаря гликоген, за да достави необходимата глюкоза в мозъка по време на нощна почивка. Когато нивото на гликоген в черния дроб започне да пада, до мозъка се изпраща сигнал за разграждане на мускулния протеин за превръщане на аминокиселините в глюкоза за необходимата мозъчна функция. Когато се събудите сутрин, вие сте машина за изгаряне на мускулите. В този момент няма да се притеснявате дали фруктозата се превръща в мазнина, така че можете да се поглезите с плодове. Фруктозата ще бъде подходящо използвана за възстановяване на нивата на чернодробния гликоген и изключване на сигнала за изгаряне на мускулен протеин.

Най-добрият сутрешен избор (изберете 1 или 2):

  • Ананас (1 чаша/зарчета)
  • Жълт пъпеш (1 филия)
  • Оранжево (1 среден размер)
  • Банан (1 среден)

Друго добро време за плодове е около 30 до 60 минути преди тренировка, особено ако преди това не сте яли храна с високо съдържание на въглехидрати. Фруктозата замества вече консумирания гликоген в черния дроб. Използва се за непрекъснато доставяне на глюкоза в мускулите по време на тренировка и спомага за спестяването на гликоген в мускулните клетки. Това помага да се предотврати мускулната умора, която обикновено идва, когато нивата на гликоген започват да падат.

Най-добрият избор преди тренировка (изберете 1 или 2):

  • Круша (1 средна)
  • Диня (1 филия)
  • Apple (1 средно)
  • Захарен пъпеш (1/2)
  • Грозде (1 чаша)
  • Ягоди (2 чаши)
  • Малини (2 чаши)

След тренировка няма нищо лошо в яденето на плодове за попълване на нивата на гликоген в мускулите и черния дроб. Само не забравяйте, че две порции от повечето плодове осигуряват само около 20-30 грама въглехидрати. За тези, които искат да оптимизират мускулната печалба, ще трябва да увеличат съдържанието на въглехидрати до 40-100 грама, като ядат бял хляб, картофи, ориз или овесени ядки. Или те трябва да се уверят, че техният протеин съдържа поне 20 грама въглехидрати.

Най-добри опции след тренировка (изберете 1 или 2):

  • Череши (1 чаша)
  • Праскова (1 средна)
  • Apple (1 средно)
  • Захарен пъпеш (1/2)
  • Грозде (1 чаша)
  • Ягоди (2 чаши)
  • Малини (2 чаши)

Хранителната стойност на плодовете далеч надхвърля добавките с гликоген. Вижте тези малко известни странични ползи от някои популярни плодове:

Грейпфрут

Хората, които са яли половин грейпфрут с храна или са пили по 250 мл сок от грейпфрут три пъти на ден, са загубили 1,8 кг (някои над 4 кг) за 12 седмици без диета.

Оранжево

Царят на цитрусовия свят е чудесен за закуска преди тренировка, защото витамин С помага да се предпази азотният оксид от разпадането на свободните радикали. Един портокал след тренировка също помага заради същите антиоксидантни ефекти.

Apple

Ябълките съдържат полифеноли, за които е доказано, че увеличават силата и загубата на мазнини.

Череши

Подарете си няколко череши след тренировка, за да намалите възпалението и да подобрите регенерацията. Те съдържат антоцианини.

Диня

Пъпешът съдържа цитрулин, за да ви помогне с притока на кръв и хранителните вещества, тъй като цитрулинът се превръща в аргинин и азотен оксид.

Вярно е това, което се говори - още никой не е станал, когато е ял много плодове. Просто се уверете, че селекцията на плодовете е точно определена и че я консумирате сурова. Плодовото смути вероятно съдържа големи дози фруктоза и калории, което може да е твърде много за хората с активно мислене. Със сигурност от време на време плодов сладолед няма да ви убие - определено е по-добър вариант от двоен чийзбургер - но както повечето неща, всичко трябва да се прави умерено.