Набирането на мускулен обем или сила е може би целта на много посетители на фитнес залата. Но е много жалко, ако такъв човек тренира без видими резултати. В този случай това означава, че той не разполага с правилната информация, необходима за усилията да се превърне в желаните мускулни печалби.

И така, каква е "правилната информация"?

Прочетете, за да научите основите и най-важното правилната информация за това как да качите мускулна маса. За пълно и подробно ръководство за това как да изградите мускулеста фигура възможно най-бързо, прочетете книгата Тайните на мускулния растеж, където ще научите всичко, което трябва да знаете.

На първо място, трябва да осъзнаете, че само повдигането на гири не е достатъчно и това е още по-вярно, ако не знаете как да съставите план за тренировка или дори как правилно да изпълнявате отделни упражнения.

Също така имайте предвид, че не е възможно едновременно да се изгради мускулна маса и да се изгарят мазнини. Това означава, че ако искате да имате тухли на стомаха, трябва да се храните по различен начин, а не по същия начин, както когато искате да качите мускулна маса. В тази статия ще обсъдим как да качите мускулна маса и да бъдете по-големи и по-силни.

За да качите мускулна маса, трябва да спортувате правилно, да се храните правилно и да си почивате достатъчно. Едното без другото ще има много слаб ефект или дори никакъв ефект. Системата за увеличаване на мускулния обем е проста, но не е лесна.

Трябва да сте решени да жертвате много, а това често означава преодоляване не само на физическа, но и на психическа съпротива. Важно е да си поставите конкретна цел за това как искате да изглежда, че ще ви помогне да поддържате мотивацията си максимално.

И така, как да спечелим мускулен обем?

Ще анализирам 3-те основни фактора, които влияят върху растежа на мускулната маса, но преди това ще заявя как работи мускулната печалба.

Как растат мускулите?

Мускулният растеж може да се осъществи по два начина, или чрез увеличаване на обема на мускулните влакна поради натрупването на саркоплазма (протеини) в мускулните влакна, или поради увеличаването на броя на миофибрилите (от които се образуват мускулни влакна).

Кой от двата случая е по-изгоден?

Много по-изгоден начин за увеличаване на мускулната маса е чрез увеличаване на броя на миофибрилите, тъй като техният брой до голяма степен определя силата на даден мускул и е просто „истинско“ увеличение на мускулите, а не фалшиво само поради увеличаване на мускулния обем от течността.

При културистите се сблъскваме с най-голямо увеличаване на обема чрез натрупване на саркоплазма, тъй като културистите извършват голям брой повторения и мускулите често „изпомпват“.

Това е така, защото те използват анаболни стероиди и когато ги използват, е по-изгодно да се правят повече повторения, а също и серии. В резултат на това няма смисъл да следвате учебните планове на културистите, защото ако не приемате стероиди, само ще губите време и енергия с такива планове.

За да ви дадем по-добра представа от какво е направено мускулното влакно, ето снимка на основната структура на мускула:

най-бързият

Сарколема - обвива отделните мускулни влакна и гарантира, че те се държат заедно.

Myofibrila - миофибрилите формират функционалната същност на мускулните влакна.

Саркоплазма - цитоплазма (течност), съставена предимно от вода, протеини, аминокиселини и въглехидрати.

Миофиламенти - са тънки мускулни влакна в миофибрилите, състоящи се от актин и миозин

Актин и миозин - са протеини, които позволяват мускулна контракция (мускулна контракция)

Така че това са основните части, които изграждат мускула, но нека разгледаме по-подробно практическата информация, която ще ви помогне да изградите мускулна маса.

Храна

Много хора смятат, че увеличаването на мускулния обем е свързано с определена хранителна добавка или таблетка. И аз бях такъв и си мислех, че трябва да си купя някаква хранителна добавка за мускулен растеж.

Това обаче е голяма глупост и всъщност няма чудодейни добавки за мускулен растеж. Въпреки че има хранителни добавки, които подпомагат растежа на мускулната маса, но както подсказва името, те са ДОБАВКИ, тоест ДОБАВЯТ ежедневните хранителни нужди, а не че ги заместват.

Следователно трябва да се съсредоточите предимно върху ДИЕТА, върху действителната ДИЕТА, а не върху хранителни добавки. Така че инвестирайте парите си основно в правилната диета, за предпочитане в органична храна. Купете възможно най-добрата диета, богата на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Купувайте риба, говеждо, зеленчуци, яйца, картофи, ориз, морски дарове, пиле и пуйка и др.

Това е точно това, от което се нуждаете и което кара мускулите ви да растат.

Така че вече знаете, че става въпрос за диета, а не за хранителни добавки, въпреки че хранителните добавки също са важни, но ако нямате решен хранителен режим, тогава дори не мислете за добавки, защото това биха били излишни пари.

Важно е да се отбележи, че трябва да сте в калориен излишък всеки ден. Това означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно. Само тогава тялото ви ще има достатъчно енергия, за да увеличи обема на мускулите.

Колко храна трябва да ядете, за да растат мускулите ви?

Не искам да ви обезсърчавам, но трябва да кажа, че трябва да ядете много! Мнозина се оплакват, че не могат да натрупат мускулна маса или дори че изобщо не могат да наддават, а ако погледнете какво ядат ежедневно, ще има нещо като кисело мляко, супа и разфасовки, парижка салата с рог и това е всичко.

Така че от такава диета няма да расте мускул! и дори от толкова малко количество храна няма да спечелите нищо. Както отбелязах по-горе, трябва да имате излишни калории, което означава, че трябва да ядете повече калории на ден, отколкото консумирате ежедневно. Колко калории трябва да приемате на ден зависи от много фактори и аз обсъждам това по-подробно в Тайните на мускулния растеж.

Ако се стремите да приемате около 2 g протеин на килограм от теглото си, 5 g въглехидрати на килограм от теглото си и 1 g мазнини на килограм от теглото си на ден, няма да разваляте нищо. Не забравяйте, че мускулите растат бавно, така че ако качите 1 кг за месец, това е добре. Следете дневния си прием на калории и преценете дали трябва да ядете повече или по-малко въз основа на наддаването на тегло и общото впечатление в огледалото.

Забележка: Това не се отнася за хора с наднормено тегло или с висока кръвна захар. В случай на затлъстяване, способността за използване на глюкоза и обща енергия за изграждане на мускули е нарушена, като в този случай е необходимо първо да загубите мазнини.

Обучение

Друга съществена стъпка за увеличаване на мускулния обем е самото обучение. С добре проектирана тренировка вие давате стимул на мускулите си да растат. Това означава, че самото обучение не води до увеличаване на мускулната маса, а е само междинен елемент, така че мускулите да могат да растат, като същевременно поддържат правилна диета и достатъчно почивка.

Тренировката ви трябва да се състои основно от основни упражнения като упражнения под налягане, клякане, повдигане, набирания и т.н. Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които можете да вдигнете относително голямо тегло. Това ще доведе до включване на повече мускулни влакна, което означава по-добър потенциал за мускулен растеж.

Защо не използвате изолирани упражнения или машини за силова тренировка?

При изолирани упражнения като не ангажирате повдигането на бицепса на пейката на Скот в действието на бицепса, като напр с бицепсов удар с голяма щанга. Както прочетохте по-горе, важно е да ангажирате колкото се може повече мускулни влакна, докато изпълнявате упражнението и да използвате възможно най-голямо тегло по време на упражнението (разбира се, за да направите необходимия брой повторения и да се упражнявате технически правилно. ).

Трябва да изпълнявате упражненията технически правилно, само по този начин ще постигнете максимален ефект от даденото упражнение. Ако махате с щанга, напр. от гърдите, така че няма да има много добър ефект върху мускулния растеж. Фокусирайте се върху по-малко повторения от 5-8. Този диапазон е идеален за растежа на мускулната маса. Бих могъл да напиша цели страници за обучение, но в тази статия няма много място за всичко. Ако искате да научите всичко за тренировките за мускулен растеж, не пропускайте новата ми книга Тайните на мускулния растеж, където ще научите всичко.

Как да изберем тренировъчна програма за обем?

Можете да практикувате или със сплит системата, или със системата на цялото тяло. Разделянето означава, че разделяте упражнението на цялото тяло на няколко дни, напр.

Сплит

Гърди, гръб, бицепс, корем

UT- крака, рамене, трицепс

ŠT- гърди, гръб, бицепс, корем

PI- крака, рамене, трицепс

Тази система ще се нарича 2 + 1 2 + 2 за кратко, така че тренирате два дни, имате един отпуск и тренирате два дни и имате два почивни дни.

Цялото тяло

С цялото тяло обикновено тренирате 3 пъти седмично и също така тренирате всяка мускулна част 3 пъти седмично. Това означава, че тренирате цялото си тяло в една тренировка. Използвате само едно упражнение за всяка игра.

Тренировките на цялото тяло също могат да бъдат коригирани, за да се увеличи силата и не толкова мускулният обем. С тази модифицирана тренировка силата ми се увеличи с до 13 кг на бенчпрес през месеца. Обсъждам подробно този процес в книгата „Тайната на мускулния растеж“.

Регенерация

По време на тренировка, в резултат на натоварването, в мускулите се образуват микропукнатини, които са необходими, за да може мускулът да бъде стимулиран да расте. След като тренирате, тези микропукнатини ще бъдат „ремонтирани“ с помощта на диета и почивка, а мускулът също ще се укрепи, за да бъде още по-добре подготвен за следващото натоварване. Под регенерация имам предвид както самата диета, така и достатъчно дълъг сън. Сънят е незаменим източник на енергия за тялото и ума, така че не бива да го подценявате.

По време на сън от организма се отделят важни хормони, като напр тестостерон и хормон на растежа, които са пряко отговорни за растежа на мускулната маса. Тези хормони обаче се измиват достатъчно само когато сънят е дълбок и по този начин необезпокояван. Написах кратка електронна книга, наречена STOP FATIGUE за това как да подобрите съня си - 16 доказани съвета за качествен сън, които давам безплатно като бонус към книгата Тайната на мускулния растеж

Така че това е основата за натрупване на мускулна маса. Ако сериозно се занимавате с натрупване на мускулна маса, трябва да обърнете внимание на всяка област, а не просто да спортувате. Затова подготвих за вас пълна инструкция за качване на мускулна маса, в която се занимавам подробно с всички области, описани по-горе. Ако искате ефективно да качите мускулна маса, не пропускайте книгата Тайните на мускулния растеж, в която ще научите цялостно ръководство за бързо и ефективно покачване на мускулна маса.