В началото на всяко упражнение е решението да направите нещо добро за тялото си. Ако напоследък сме го пренебрегнали, ще ни трябва много търпение, докато отслабените ни мускули свикнат с физическото натоварване.

упражненията

И това важи и ако в миналото сме спортували, но по-късно се отказахме от активни упражнения. „Казват, че мускулите имат памет, но това не е съвсем така“, казва фитнес треньорът Юрай Немет.

„Ако не работим с тях дълго време, те естествено атрофират. Така че, ако искаме да се върнем към тренировъчните дози, които веднъж сме управлявали след дълго време, ще трябва да го правим постепенно и внимателно. "

Най-важното е да знаете сегашното си здравословно състояние, да знаем дали случайно страдаме от някакъв мускулен дисбаланс или мускулите ни не са деформирани на някои места, например като седим пред компютър или шофираме. Освен това е важно да знаем в какво състояние е сърцето ни, от което се извежда честотата на пулса, при която трябва да упражняваме.

„Определено е добра идея да направите цялостен преглед, направен от спортен лекар, където той да направи необходимите тестове за стрес, да оцени обективно състоянието ви и да препоръча най-подходящия начин за упражнения“, съветва Юрай Немет.

Докато не се научим да дозираме натоварването по подходящ начин, добре е да се консултираме с треньор, който да ни посъветва точно колко дълго и с какъв товар да упражняваме. Не е най-добрата идея просто да се присъедините към приятел, който от години се занимава с аеробика.

„Жените, които избират да упражняват, често избират групови форми на упражнения, като същевременно забравят, че темпото, което трябва да се коригира в такива класове, може да не е подходящо за тях“, посочва Юрай Немет.

Когато нямаме достатъчно дишане по време на динамични аеробни, zumb или други упражнения, това е знак, че не сме достатъчно подготвени за тях. В този случай ще се справим по-добре, ако първо работим индивидуално върху състоянието си и се върнем към групови упражнения само когато сме малко по-добри в това.

Започваме от нулата

Човек, който веднъж е практикувал, си спомня еуфоричните чувства, свързани с редовната физическа активност. И дори ако той реши да се върне да тренира след дълго време, по-лесно е да спечели мотивация, отколкото за някой, който не се е движил в живота.

Ако сме твърд антиатлет и ни доведат до упражнения, например, здравословни проблеми, свързани с наднормено тегло, високо кръвно налягане или натрупан психически стрес, ще бъде малко по-трудно. Може да ни отнеме няколко месеца, докато тялото започне да се наслаждава на спортното натоварване.

„След преминаването на тази граница всичко е много по-лесно“, казва Юрай Немет. „Тялото буквално иска самото движение, така че нещо, в което първо трябваше да се насилим, се превръща в радост.“ Времето, необходимо за достигане на това състояние, е много индивидуално.

Някои се нуждаят от три месеца, други се нуждаят от година или две. Определено си струва да изчакате тази точка на пречупване. След като го преодолеем, нищо няма да попречи на нашето по-здраво, по-ефективно и по-тънко себе си.

Нека избягваме голи

Най-голямото плашило на всеки новодошъл е старият познат „мускул“. По същество се образуват малки микропукнатини в мускулните влакна след всяко натоварване, на което са подложени.

Докато не пораснат отново, мускулите ни болят и нямаме желание да се движим. Но ако не свикнем тялото с ежедневните движения, няма да се движим. Тази дилема може да бъде разрешена чрез редуване на различни физически дейности, да речем през ден.

„Например, ако един ден изтичате във фитнеса, на следващия ден ще трябва да плувате само в басейна с умерено развлекателно темпо“, обяснява Юрай Немет. Редуването на различни спортове има няколко предимства.

Ще избегнем претоварване от едностранно натоварване, ще развием по-равномерно различни мускулни части и не на последно място ще бъде по-лесно да поддържаме мотивацията си. Защото да правиш едно и също нещо не винаги е голяма работа и изобщо да не го правиш. Рутината винаги води до скука след известно време и това е последното нещо, от което се нуждаем.

В крайна сметка дори професионалните спортисти никога не се занимават само с една дейност. Те винаги добавят допълнителни тренировъчни програми към основния си спорт. Например, обичайно е топ бегачите да правят силови тренировки.

Упражненията трябва хармонично да развиват цялото ни тяло, да подобряват неговата сила, издръжливост и гъвкавост. Силата постепенно се увеличава чрез укрепване на мускулите, издръжливост чрез дейности като бягане, колоездене или плуване и гъвкавост чрез разтягане, йога или пилатес.

„По-младите ученици също могат да се съсредоточат върху развиването на скорост и експлозивност, но с увеличаване на възрастта тези атрибути губят значението си“, добавя Юрай Немет.

За да се превърнем ние, спортистите, в тяло и душа, трябва да правим поне нещо за себе си всеки ден. Определено е по-добре да отделяте половин час на ден, отколкото да биете седмица за двучасова тренировка и след това да правите дълга почивка.

Ако искаме да развием положителен навик за упражнения, трябва да се движим ежедневно, за предпочитане с умерено аеробно темпо. Това означава, че не трябва да дишаме прекалено много по време на тренировка, със сигурност не, за да не овладеем или да говорим.

Превишаването на тази граница ни сигнализира, че излизаме отвъд границите на нашето тяло, което сме разбили с твърде голямо натоварване. Със сигурност няма да издържим дълго с това темпо и това не е добре, защото като начинаещи трябва да работим по-усилено, за да издържим по-добре на първо място.

Упражнение и хранене

Друг често срещан проблем за начинаещи е повишеният апетит. Никой от нас не го е усетил сам. Докато се преместихме, се задоволявахме с миниатюрни дози храна, но веднага щом започнахме да се движим, буквално щяхме да ядем нокти.

Това се дължи на нашия новосъбуден метаболизъм. Тялото започна да гори по-бързо, така че автоматично иска повече калории. „Някои хора изведнъж имат повишен апетит за сладкиши, като в този случай трябва да бъдете много внимателни относно състава на диетата“, посочва Юрай Немет.

Нежеланото наддаване на тегло може да бъде предотвратено, като се избягват прости захари и се предпочитат пълнозърнести продукти и зеленчуци. По-добре е да ядем плодове сутрин и сутрин, колкото по-близо се приближаваме до вечерята, толкова повече нискомаслени протеини, постно месо, нискомаслени млечни продукти и зеленчуци трябва да преобладават в нашата диета.

Коригирането на диетата е необходимо, особено ако искаме да отслабнем с излишните килограми с упражнения. Идеалната загуба на тегло е половин килограм на седмица, максимум килограм. По-бързото отслабване обикновено води до така наречения йо-йо ефект.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.