Мускулен растеж - 3-те основни метода за обучение

Ето всичко, което трябва да знаете ...

  1. Има три начина за хипертрофия (мускулен растеж): механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно увреждане. Ако пренебрегнете някоя от тях, губите значителни мускулни печалби.
  2. Механичното напрежение е равно на мускулната сила. Точката, в която механичното напрежение е най-голямо, е няколко повторения малко преди 1RM, т.е. вашият максимум от упражнението.
  3. За оптимален метаболитен стрес („помпа“) поддържайте мускулното напрежение постоянно, като обръщате посоките на повторение непосредствено преди разтягане или точно преди пълния диапазон на повторение.
  4. За да причините правилно увреждане на мускулите, задайте обема на тренировката (Тегло х Брой повторения х Брой сетове) според тренировъчния план. Твърде високо ще ви остави твърде съсипани и неспособни да се възстановите навреме за следващата тренировка.
  5. Най-подходящите упражнения са тези, с които може да се манипулира, за да се съсредоточи върху всеки от трите механизма. Основните многоставни упражнения са тайната на мускулния растеж.
  6. Използвайте и трите метода в една тренировка, или ги приложете в рамките на една седмица.

3 начина за мускулен растеж

Посъветвайте се с най-големите момчета във вашата фитнес зала за натрупване на мускули и вероятно ще имате смесени отговори.

"Добавете добре, вдигнете големи тежестиКазва powerlifter.

"Изпомпайте го правилноКазва културистът

"Направете нещо различно, шокирайте тялото„CrossFitter препоръчва.

Всеки от тези дизайни има нещо общо, но за оптимално нарастване на мускулната маса и обема ще ви е необходима комбинация и от трите.

Механично напрежение: Тежки везни

основни
Механичните напрежения са класически олдскул тежка категория. Вашата цел е да създадете възможно най-високата мускулна сила, напрежение, по време на целия обхват на движение.

Може би си мислите, че колкото по-голямо е теглото, толкова по-голямо е механичното напрежение. Това е вярно само до известна степен. Например проучване от 2013г, извършено от Pinto et al. установи, че мускулното активиране при изометрично налягане върху пейката е най-високо при 90% от максималната контракция.

Това откритие предполага, че повечето трениращи имат някаква "точка" под техния максимум, при която механичното напрежение на целевите мускули е на най-високо ниво. Чрез добавяне на тежест не увеличава механичното напрежение може дори да се премести от целевата мускулна част към други спомагателни мускулни части (например при лежане от гърдите към раменете или трицепса).

Ето защо трябва фокусирайте се върху максимум 90% и не повече, толкова повече можем да направим повече повторения със същото или по-високо напрежение и по този начин да генерираме по-дълго време под максималното напрежение.

Златна сряда

Точката, в която е мускулна треска най-високите могат да бъдат повторения от 3 до 12. Това варира от човек на човек и от упражнение до упражнение. По-опитният трениращ може да достигне максималното напрежение на мускулната част с 3 до 8 повторения. От друга страна някои по-малко опитни трениращи, чиято техника все още не е напълно съвършена при изпълнение на упражнението, този диапазон от повторения може да бъде изместен на 5 до 12 повторения.

Как да разберете къде е вашият златен център за определено упражнение? Използвайте интуицията си и следвайте техниката си. След като техниката ви се провали, не можете да извършите пълно повторение или да контролирате определено тегло, теглото е твърде тежко.

За да се увеличи максимално механичното напрежение, също е възможно да се приложат стратегически паузи, като например в долната фаза по време на преса или непосредствено след отделянето по време на мъртва тяга.

Параметри за механично напрежение:

Повторения: 3-8 или 5-12 (в зависимост от трениращия и упражнението)

Скорост на повторение: 2/0/1/0, 2/0/1/3 или 2/3/1/0

Прекъсвания: 2-3 минути

Темпото показва времето в секунди, присвоено на ексцентричната (отрицателна), преходна, концентрична (положителна) и отново преходна фаза на упражненията.

В случай на упражнения под налягане (например в клякам) ексцентричната фаза на упражнението би била движение надолу, концентрично движение нагоре и 2 фази на преход са преходи между едната и другата фаза. Ако числото 0 е присвоено на преходна фаза, това означава, че положителната фаза се прехвърля веднага след отрицателната фаза без прекъсване. Ако например имаше числото 3, щеше да се включи пауза от три секунди и едва тогава щеше да се премине към втората фаза.

В случай на упражнения за изтегляне (например издърпване на напречната греда) би започнало с концентрична фаза, за разлика от ексцентричната по време на упражнения под налягане, като дърпа торса към напречната греда, а след преходната фаза ще има ексцентрична фаза на движение, т.е. спускане на торса надолу, избърсване на ръце.

Метаболитен стрес: Правилно изпомпване и изгаряне за мускулен растеж

Метаболитният стрес е основно упражнение, при което се фокусира върху изпомпване на мускулите или правилно изгаряне в мускула.

Ключът е поддържайте постоянно напрежение на мускулите, като извършвате повторения без почивки и в обхвата на движение с най-високо напрежение. Това означава, например, когато клякате стегнато преди разтягане на краката ще започне още едно повторение.

По този начин, докато кръвта се изпомпва в мускулите през артериите, непрекъснатото напрежение на мускулите предотвратява излизането на кръвта от мускулите през вените, като по този начин се постига високо ниво на метаболитен стрес и подуване на клетките. Това е най-често срещаният начин за увеличаване на мускулната маса и обем при културистите, благодарение на което се получава мускулен растеж.

Тренировка с фокус върху помпата:

Темпо: 1/0/1/0 или 2/3/1/0

Прекъсвания: по-малко от 1 минута

Увреждане на мускулите: Фокусирайте се върху негативите

Увреждането на мускулите е почти същото като мускулест човек. Причинява се от бавни отрицателни повторения, удължен обхват на движение и високо напрежение в напълно разтегнат мускул. Разнообразието от упражнения също е важно.

Твърде много мускулни увреждания може да бъде осакатяващо и контрапродуктивно, така че обемът на упражнението трябва да се регулира в съответствие с тренировъчния план. Ако тренирате според тренировъчен план, според който практикувате 1 игра веднъж седмично, чувствайте се свободни да направите 5 серии от упражнение с фокус върху мускулните увреждания. като по този начин подпомага мускулния растеж. Имате цяла седмица да се регенерирате, така че няма от какво да се страхувате.

От друга страна, ако тренирате мускулна част или упражнявате няколко пъти седмично, не можете да си позволите такъв мускул. Ако мускулите ви не се възстановят до следващата седмица, вашият производителността ще намалее рязко.

В такъв случай, да се позовава незначителна, но все пак значителна степен на мускулно увреждане, можете също да изпълните 2 серии от определено упражнение, за да можете да се регенерирате навреме и да можете да тренирате отново след няколко дни и да не забавяте тялото си в растежа на мускулната маса.

Тренировка с фокус върху мускулните увреждания:

Серия: 2-5 (в зависимост от честотата на тренировка)

Прекъсвания: 1-2 минути

Как да продължа? ...

ако искаш постигнете мускулен обем Не само се нуждаете от правилен план за обучение, важно е да се съсредоточите върху него изчерпателно. Освен това трябва да се съсредоточите върху добрата диета, правилната почивка и регенерация, питейния режим и, ако сте ектоморфни, правилната комбинация от хранителни добавки ...

Ако това е вашият случай и имате проблем с натрупването на мускулна маса, то за такива хора - ектоморфи - съм подготвил страхотен помощник за натрупване на мускулна маса, наречен School of Volume. Това е ръководство от 60 страници за подготовка на пълния обем. Благодарение на съвети и уникални съвети, клиентите ми са натрупали над 300 кг мускулна маса от него и се чувстват отлично. Можете да прочетете повече за това ръководство тук >>.

PS: В електронната книга School of Volume също съм подготвил за вас специфичен план за обучение за мускулен растеж и модел трапезария, за да не се притеснявате повече за устата си в обема. 😉 Вярвам, че това ръководство ще ви помогне, както е помогнало на мен и на моите клиенти, за които съм той написа тази електронна книга.