разширител

Мъртвата тяга с гумен разширител изобщо не трябва да е глупост!

Може ли упражнение за мъртва тяга с гумен разширител да подобри представянето ви? Или е просто поредната глупост?

Много често виждам хора във фитнеса да използват ластици, за да улеснят упражняването на движенията си. Това е чудесен инструмент, който ще ви помогне да практикувате правилно завоите си, дори ако все още не сте достатъчно силни. Но замисляли ли сте се да го използвате обратно? Използвайте този разширител, за да направите упражненията по-трудни? И защо това би било добре? Би било достатъчно обаче да добавите допълнителен диск. Прочетете, ще бъдете изненадани.

За да подобрите резултатите си, важно е непрекъснато да увеличавате интензивността на упражненията си. Добавете ролки към дъмбелите, добавете повторения, серии, съкратете почивките. Понякога обаче поставянето на щанга може да направи техниката на упражненията не съвсем идеална. Важно е обаче да следвате правилната техника, защото мускулите ви имат оптимални условия за своята дейност. Дори леко отклонение на коленете или неправилно изкривяване на гръбначния стълб значително влошава способността да произвежда необходимата сила и по този начин отслабва цялостното ви представяне. Понякога обаче с лека промяна можем да тренираме дори с еднакво тегло и усилия, за да постигнем различни резултати!

Фокусирах се върху анализа на проблема с упражненията с безплатни дъмбели и с добавяне на гумени разширители (работи по подобен начин с веригите). Те спазват изискванията за извършване на правилен път на движение и могат значително да повлияят на качеството на упражненията.

Комбинация от гири с гумен разширител

При упражнения като мъртва тяга (но също така при клекове, лежанки и други основни упражнения) можем много ефективно да използваме тези често недооценени помощни средства. Ако прикрепим единия край на разширителя към щангата, а другия към земята (или друга неподвижна точка), получаваме различно допълнително съпротивление. Съпротивлението на разширителя се увеличава, когато се приближавате до крайното положение (обикновено най-силната част от движението). В резултат на това каучуците (или веригите) ни позволяват да увеличим съпротивлението, с което упражняваме в позиции, при които тялото използва оптимално своите биомеханични предположения. Изобщо не е изненадващо, че обучаващите използват тези ресурси главно в основни многоставни упражнения. Тези теоретични изходни точки вече са тествани в няколко изследвания.

Резултатите от предишни изследвания и анализи на тренировки показват, че комбинираното съпротивление на дъмбели и еластични ленти е по-ефективно за увеличаване на скоростта и мощността, особено при по-високи използвани тежести (≥75% 1RM). При упражнения с по-ниско тегло (под 60% 1RM) ефектът от комбинираното упражнение е незначителен. Тези факти са важни, тъй като поради теглото на използваната щанга и еластичността на разширителя можем да манипулираме променливи като времето, необходимо за постигане на максимална скорост на движение, мощност и сила. Но преди да се захвана с по-нататъшен анализ, ще обясним понятията сила и сила.

Мощност това се обуславя от тежестта на повдигнатата щанга. По-тежка щанга = повече сила, необходима за нейното преодоляване. Скоростта на движение в тази посока няма значение.

Мощност това се обуславя не само от тежестта на щангата, но особено от скоростта, с която го вдигате. Най-високата производителност се постига (приблизително) при 60% от вашата 1RM (еднократен максимум). С увеличаване на теглото на щангата, скоростта на нейното движение намалява, така че представянето със сигурност няма да бъде най-високото в личните ви рекорди.

Резултатите от проучванията показват, че добавянето на гумен разширител ще увеличи производството на мощност и скорост, но ще повлияе отрицателно на параметъра сила. Трябва обаче да изясним какъв процент от общите усилия ще ни струва повдигането на щангата и колко да преодолеем съпротивлението на гумата. Тези факти са особено важни за спортисти, които трябва да бъдат динамични или искат да подобрят своята експлозивна сила.

Използвайте на практика

Ако целта ви в дългосрочен план е да подобрите експлозивната сила, идеално е 65% от общото съпротивление, което преодолявате, да е теглото на щангата и останалите 35% еластичността на каучука. Ако искате да се съсредоточите само върху увеличаване на наднорменото тегло (производство на сила) и увеличаване на скоростта на движение (мощност - експлозивна сила) не играе важна роля за вас, практикувайте използването на класически гири, без да добавяте еластично съпротивление. Във вашия случай упражнението ще остане просто, без усложнения.

Въпреки това, за спортистите, които трябва да бъдат бързи и динамични, тези няколко минути размисъл си заслужават резултата.

Преди упражнението разберете по коя пътека ще вървите с щангата от най-дълбокия клек (или долната фаза на мъртвата тяга, или пейка - преса) и колко ще разтегнете самата гума. Производителят обикновено посочва каква устойчивост развива каучукът при различни дължини на разтягане.

Тогава просто трябва да знаете, че ако тренирате със 100 кг и целта ви е да подобрите експлозивната сила, ще използвате 65 кг щанга и ще прикрепите разширители в краищата, които развиват средно съпротивление от около 17 кг. Като алтернатива можете да използвате по-меки каучуци.

Заключение

Ако сте спортист или треньор, който прави максимално за вашите наставлявани, тогава тази информация може да бъде от голямо значение за вас. Дори малка промяна в тренировката може да постигне различни резултати, използвайки относително еднаква съпротива!

В заключение обаче трябва да се разгледа още едно важно нещо. За развитието на експлозивна сила е идеално да се използват гири около 60% от еднократния максимум (1RM). При тези тежести обаче комбинираното съпротивление няма голям ефект. Съпротивлението от около 70 - 80% се използва главно при тренировки с обем и там самото изпълнение не играе толкова важна роля като цялостната сила, така че отново можем да се справим без разширител. Ако в момента се занимавате със силови тренировки, но в дългосрочен план експлозивната сила (бойни изкуства, хокей или други спортни игри.) Може да бъде важна за вас. Добавянето на комбиниран товар може да бъде чудесен нов инструмент за тренировка за вас! Препоръчвам да опитате, поне ще се забавлявате:)