вашия

Класическият мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения, които са тренирани в историята на фитнеса. Това движение може да създаде истинска сила и да изгори много калории, като едновременно стратифицира мускулите на гърба, раменете и бедрата, както и тренира за стабилна ядрена стабилност. Ако сериозно се отнасяте към фитнеса си, искате да включите мъртвите във вашето обучение.

Реклама - прочетете по-долу

Това не означава, че трябва да го правите като всички останали. Традицията ни казва, че ако не правим мъртви асансьори с традиционна щанга, няма да сме мъртви. Това обаче не е вярно, според неотдавнашно проучване на Кал Стейт-Фулъртън, което изследва разликите между конвенционалния и шестоъгълния мъртъв начин на живот за хора с различна височина, дължина на раменете и дължина на краката. Сред резултатите от това проучване: Различните органи имат различни предимства и недостатъци.

Това отразява това, което видях 1

Затова поемете дълбоко въздух (и се погледнете в огледалото) и помислете коя версия на асансьора трябва да изпълните, за да получите най-добри резултати. Можете и трябва да тренирате всички варианти на крос рейзъри. Очаквайте обаче да получите най-добри резултати от това, което е най-добро за вашия тип тяло.

НАЙ-ДОБРО ЗА: Къси видове

Ако стоите на по-малко от 5 & 6 ", има голям шанс да се придържате към този класически мъртвец в класическия стил на мраморната тяга, претеглящ бар, след това да застанете с крака на ширината на бедрата, почти докосвайки решетките, огъвайки коленете и ханша и хванете щангата с ръце около ширината на раменете на гърдите през цялото време над бедрата, повдигнете стойката нагоре и застанете.

Проучване от 2016 г. на екипа на Кевин Камара в Кал Стейт Фулъртън сравнява мускулната активация и характеристиките на изпълнението. Във всеки случай те са забелязали голямо увеличение на бедрените бицепси (част от мускулите на бедрото), тъй като те не са увеличили теглото и здраво ангажиране на мускулите на долната част на гърба, докато са намалили теглото. Този акцент върху гърба е по-полезен за изграждане на мускули с по-малък риск за по-кратки повдигания.

Конвенционалният мъртва тяга е „движението с правилно окачване“, което по същество означава, че сгъвате бедрата си и след това се разтягате. Фокусира се върху задната верига (не забравяйте седалището, бедрените мускули и горната и долната част на гърба - всички мускули, които не можете да видите). Формата е ключът към това. Колкото по-близо е лентата до тялото, толкова по-ниско е натоварването на долната част на гърба. Това налягане се увеличава с всяко малко парче, което избяга от вас. Ако имате по-къса рамка, разстоянието между основната точка на въртене (ханша) и полюса е по-малко, което води до по-малко болки в гърба.

В този случай изберете оптималното място за съхранение на обем за масаж на гърба, мъртвото движение на наклонената черта. Предлага се и в повечето фитнес зали и ви учи да вдигате тежести пред себе си, което често е ситуация, в която сте в реалния живот.

Реклама - прочетете по-долу

Реклама - прочетете по-долу

Deadlift на Hex Bar

НАЙ-ДОБРО ЗА: ' Ако използвате реагент, въртящият момент към задната верига се увеличава. Това със сигурност може да доведе до сериозни мускулни печалби, но може и да причини прекомерен стрес и болка. Обикновено виждам по-големи крака с дълги крака, които се оплакват от болки в кръста и ниски и умерени. Причината е колко далеч е теглото от тази основна точка на свързване. Когато по-големите сгради виждат повече стрес в средата на своята структура, тялото на по-големия повдигач изпитва допълнителен стрес.

Вашата по-добра алтернатива е мъртва тяга с шестоъгълна лента. Нуждаете се от шестоъгълна лента, но след като я имате, настройката е много подобна на конвенционалното мъртво тяло. Единствената разлика е, че влизате в центъра на шестоъгълната лента и хващате дръжките, които трябва да са близо до вашите страни.

Можете да държите раменете отстрани с шестоъгълната лента, така че тежестта вече не е пред вас. Този малък изстрел е достатъчен, за да освободи горната част на стреса и можете да се движите по-плавно по цялата верига на движение. Те могат да произвеждат по-висока пикова мощност, пикова мощност и максимална скорост. Той също така подчертава движението на гърба ви, което традиционно искате да тренирате с мъртва тяга. Благодарение на изправената позиция, вашите АТВ-та могат да работят по същия начин.

Реклама - прочетете по-долу

Ако разбирате разликата в позицията на мъртвия лагер, можете да свържете точките с реалния ефект. Изходното положение на шестоъгълната лента разпределя тежестта между коленете и бедрата. Тази изправена позиция ще увеличи вертикалната ви сила и ще укрепи клякането, като същевременно подобри вашите спринтове и способности за скачане на дължина. Конвенционалното мъртво движение, тъй като е цялостна става, причинява повече напрежение на лумбалната става. Помага ви да подобрите вертикалната си сила (помислете за скачане от два крака, за да научите баскетбол).

Сумо мъртва тяга

Най-доброто за: Всеки има ръце, по-дълги от краката.

Застанете с ръце на една страна и се погледнете в огледалото. Ще сложите ли ръце под джобовете си? Тогава трябва да помислите за сумо мъртва тяга. Поставете краката си по-широки от ширината на бедрата, когато изпълнявате крайния срок за сумо. След това сгънете коленете и бедрата и хванете щангата с ръце (както при обикновените мъртви крикове). Но ръцете ви сега са на колене, около ширината на раменете ви или дори малко по-тесни.

Sumo Deadlift ви позволява да използвате дългите си ръце. Няма да сгънете коленете си достатъчно, за да стигнете до бара, и ще ви е по-лесно да държите гърдите си изправени. Тъй като всичко изглежда по-естествено, всъщност можете да увеличите използването на мускулите в долната част на тялото. Освен това тренирате със страничните си похитители, защото използвате по-широка позиция от конвенционалната позиция в мъртва обиколка, мускулна група, която удря мускулна група, която често се пренебрегва при традиционните тренировки на краката.

Реклама - Прочетете по-долу

Реклама - Прочетете по-долу

Rack Pull

Най-доброто за: Всеки има крака, по-дълги от ръцете

огледало, рамене отстрани. Дланите на дланите над джобовете ли са? Тогава има голяма вероятност ръцете ви да са по-къси от краката. А за трениране на мускулите на задната верига е най-добре да отпуснете мъртвото движение.

Чрез издърпване на багажника можете да регулирате натоварения стълб към стойката със стълбата точно под коляното. Оттам влизате в конвенционалната позиция в мъртвата лига, хващате полюса и заставате така, сякаш правите обратна реакция. При повдигане на полюса по-високо, обхватът на движение е ограничен. Чакай, трябва ли да работя в ограничен обхват на движение? Не, вие работите в диапазон на движение, който можете да притежавате. Когато разберете как можете да се движите, докато водите егото си към вратата, най-лесно е да останете във фитнеса и да се предпазите от нараняване.

Това улеснява нормалната битка с мъртви хора за тези с дълги крака: те не могат да знаят как точно да се навеждат, за да стигнат до правилната позиция в мъртва скута като гърдите им. Тъй като тялото ни знае своите граници, то увеличава тежестта на мъртвия ред, защото ви принуждава да стигнете до място, където тялото ви не трябва да бъде. Тази грешка може да доведе до нараняване, ако не сте внимателни, така че искате да я избегнете.