Мъртва тяга с изпънати крака може да се изпълнява с голямо тегло. Това е една от основните причини, поради които има голям ефект върху развитието на седалищните мускули и подколенните сухожилия (задната част на бедрото).

За всеки вариант на мъртва тяга, силата и работата на гърба е много важна. Когато краката са изпънати, изправителите на торса играят по-специално стабилизираща функция. Гърбът участва в т.нар изометрично свиване.

изпънати

Предимството на големите тежести е и слабост за мъртва тяга. Упражнението ви изкушава да заредите дисковете. Можем да се справим с тях емоционално. Част от грешката обаче може да бъде последващата помощ на гърба. Именно гърбът е най-слабото звено в цялото упражнение. За това обаче в отделна статия.

Дизайн: Ако тепърва започвате упражнение, препоръчвам спаринг. който ще може да поправи. Минималното тегло по време на тренировка трябва да е нещо разбираемо.

Застанете с широко рамене. Краката сочат напред. Дръжте щангата на ширината на раменете. Лактите остават изпънати през цялото повторение. Гърбът е изправен и естествено огънат в шахтата. Запазете този завой дори когато се навеждате напред. Натиснете раменете леко назад и раменете заедно. Това ще помогне да запазите торса си твърд, когато се навеждате напред.

За да има ефект предимно върху седалищните мускули и задната част на бедрата, коленете трябва да останат (почти) кръстосани. Проблемът възниква, когато подколенните сухожилия се режат и краката просто не се пускат. Прегъването напред ще бъде твърде късо или гърбът може да бъде заоблен. Поради тази причина сгънете коленете си, ако е необходимо. Имайте предвид обаче, че с увеличаване на огъването фокусът се променя. Той се прехвърля от краката повече към изправителите на гърба.

Вдишайте и задръжте дъха си, преди да повторите. С твърдия торс започнете да извършвате преден завой - спирачната част на повторението. Движението трябва да се води през тазобедрената става. Избутайте задните си части и бедрата назад. Гледката винаги е напред. Ако плъзнете очите си в преден завой, има голяма вероятност гърбът ви да не остане стегнат. Дръжте щангата близо до тялото си.

Когато торсът достигне положение, успоредно на накладката, спрете спирачното движение. Ако не достигнете тази позиция, направете по-кратко, но технически правилно движение. Ако започнете да приклеквате, докато се навеждате напред, не продължавайте да се навеждате напред.

Когато се достигне най-ниското положение, съзнателно стегнете седалищните мускули и подколенните сухожилия. Хълбоците са изтласкани напред. Започнете да изправяте торса и да вдигате тежестта нагоре. Ръцете остават изпънати и валът е естествено огънат. Издишайте след преодоляване на най-трудната част. Повторението приключва, когато торсът се върне в изправено положение.

Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да започнете завой напред. Това ще укрепи корпуса. Във фазата на избърсване издишайте само след преодоляване на най-трудния момент.

  • Безразсъдното използване на това упражнение от всеки, който има или е имал проблем с вала
  • Прекомерно натоварване
  • Кръгъл гръб
  • Гледайки надолу