В спортното хранене има редица полуистини и митове, които ни подвеждат при правилното спазване на хранителните ни навици, увеличаване на мускулната печалба или разграждане на излишните мазнини.
1. Колкото повече протеини ядете, толкова по-добре
Много трениращи консумират все повече и повече протеини. Да, протеинът е съществен градивен елемент за изграждане на мускулна маса и също така е много необходим при различни ензимни процеси и производството на антитела, но диетата с твърде висок прием на протеини често е неефективна и за сметка на основните въглехидрати и здравословни мазнини. За да растат мускулите ви, препоръчително е също така да се съсредоточите върху приема на захари, тъй като те заедно с протеините действат синергично в много процеси, както и адекватния прием на мазнини, които са важни например при създаването на по-подходящ хормонална среда.
2. Няма значение от какъв източник на протеин идват
Това не е вярно, тъй като протеините имат различни биологични стойности и различни скорости на усвояване. Биологичната стойност представлява представянето и взаимните съотношения на отделните аминокиселини. Пълноценни протеини са тези, които съдържат всички т.нар незаменими аминокиселини. Като цяло протеините, получени от животински източници, имат по-високи биологични стойности. По отношение на скоростта на усвояване има по-бързи и по-бавни протеини. По-бързите включват например суроватъчни протеини, белтъци от яйца, някои видове риби. Сред по-бавните можем да включим казеинови протеини, месо или цели яйца. Накратко, тези, които се усвояват бързо, са по-подходящи сутрин и около времето на тренировка, а по-бавните абсорбатори са по-препоръчителни през деня и преди лягане.
3. Трябва да приемате 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло
Това е само средна и ориентировъчна стойност. Не винаги трябва да го следвате и не трябва да се страхувате да го адаптирате в ситуации, когато това може да бъде от полза.
Когато енергийният прием като цяло намалее (значително намаляване на въглехидратите и мазнините в диетата), имате нужда от повече протеини и можете също да консумирате 2,5 грама на 1 кг телесно тегло, за да предотвратите разграждането на мускулната тъкан. Интензивността, честотата, продължителността на тренировката и обемът на тренировката също играят важна роля. Колкото повече и по-трудно тренирате, толкова по-голям е рискът от мускулен срив. Ако тренирате 5-6 пъти седмично на даден етап, имате нужда от повече протеин, за да регенерирате увредените мускулни влакна. И обратно, ако имате лесна тренировъчна програма или дори пълна почивка от тренировка, имате нужда от по-малко протеини. Напр. 1g на 1 kg тегло.
4. За да растат мускулите ви, определено се нуждаете от протеинови препарати
Протеиновите добавки могат да улеснят много. Те са икономични, вкусни и удобни. Предимството им често е бързо и ефективно усвояване. Можете да ги използвате в ситуации, когато нямате време за класическа диета. Но въпреки всичко това, разбира се, може и без тях. Техните предимства са безспорни, но не е необходимо да бъдат преоценявани ненужно, което често се случва при начинаещите.
5. Няма печалби от протеини
Излишъкът от някое от трите основни хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини) може да доведе до натрупване и съхранение на телесни мазнини. Протеините са по-малко рискови от захарите и мазнините по отношение на натрупването на мазнини. Не е необходимо обаче да живеете в грешката, че излишъкът от протеини в диетата води само до изграждане на мускули. Излишните протеини се превръщат в глюкоза чрез определени процеси в организма. След това може да се съхранява под формата на телесни мазнини.