Нестандартна статия, предоставена от сътрудника sportujeme.sk, Михал Хануш. Този път се поколебах да го публикувам, тъй като е по-скоро блог. Не знаех в коя секция да го впиша. Михал участва в добре познатия конкурс на списание M&F "Do formy" в Словакия. В статията той описа своите тримесечни усилия и, разбира се, резултата.

2007

Обучение

Тренирах 5 до 7 пъти седмично, включително аеробни упражнения. В някои дни, също на две фази, където първата фаза се състоеше от кардия сутрин, а втората следобед от тренировки във фитнеса. Назначих тренировката във фитнеса за 4 дни. Останалите дни се посветих на аеробна активност, без която просто не е възможно (и не говоря за други позитиви от тази дейност).

Първият ден тренирах гърдите заедно с бицепсите, корема и предмишниците, вторият ден раменете с трицепсите и корема. Отделих допълнителни дни за гърба и краката си, в които ги тренирах отделно. Присвоих корем на краката си и винаги го практикувах в началото на тренировката. Имах основателна причина за това. Ако го запазих в края на тренировката, се опитвах да му ударя шамар или дори да го пропусна изобщо. Тренировките бяха интензивни, с повече серии и повторения и по-кратки почивки.

От аеробни дейности включих предимно бягане, но също и плуване и колоездене. През последния месец усилвах педалите на стационарен велосипед. По време на преди и след тренировка, с продължителност 10-15 минути в средно до високо темпо. Имаше много смисъл, особено след колоездене след тренировка, когато запасите ми от гликоген вече бяха значително изчерпани от предишно обучение. Изгарянето на мазнини беше по-лесно. Ето защо тренирах стомаха си след бягане. Затова понякога го практикувах до 5 пъти седмично.

Хранене

Подготовката ми имаше 3 основни фази. През първите два месеца избрах дълги въглехидратни вълни. Последните 3 седмици по-къси вълни, независимо от вида на тренировката и вида на деня (високи, средни и ниски въглехидрати). В края на последната седмица избрах кратка форма на диета преди състезанието. От натриево-калиевата помпа до крайното захариране и обезводняване. Когато пишех тези редове, бях в последния ден преди фотосесията със значително изтощение. Признавам, тези моменти бяха най-трудните от всички и също изискваха значителна концентрация с доза предпазливост.

Основата на диетата ми беше да сведем до минимум приема на мазнини, да увелича приема на протеини и да циклирам сложни въглехидрати. Поддържах протеините в диапазона от 2-3 g/kg телесно тегло.

Приемът на въглехидрати при дълги цикли варира от 0-500 g накратко в зависимост от споменатите видове дни. Дните с много нисък прием на въглехидрати бяха особено предизвикателни, когато можех да ям само храна, богата на протеини. Протеиновите коктейли бяха много полезни тук. Поддържах мазнини на разумно ниво и се фокусирах върху получаването главно на т.нар добри мазнини под формата на рибено масло, зехтин и др.

Също така не забравих значението на добавките, които са важни както в диетата, така и в обема. Основната добавка беше 80% суроватъчен изолат и разклонени незаменими аминокиселини BCAA. Използвах ги преди и след тренировка за защита и регенериране на мускулната маса. За да повиша нивата на тестостерон, избрах Tribulus Terrestris и аминокиселината тирозин като енергизатор преди тренировка. Включих фет бърнър в началото и в самия край на диетата, когато трябваше да стимулирам метаболизма.

Твърди се, че въглехидратите са от първостепенно значение в диетата, но всяка съставка в диетата има своето незаменимо място. Протеините са основата за изграждане на нова мускулна тъкан, както и въглехидратите за попълване на енергията, важна за правилното функциониране на тялото и като гориво за мозъка. Мазнините също не трябва да се подценяват, тъй като те са от съществено значение за усвояването на важни витамини от групи А, D, Е, К. Не е необходимо да бъдат напълно изключени от диетата, просто трябва да се съсредоточим върху по-здравите и да ги консумираме в адекватни количества.