Повечето хора нямат представа какво е метаболизъм. И така, какво е това? И може да бъде лошо, добро, бързо или бавно?

метаболизъм

Около нас все още има много хора, които вярват, че техният „бавен метаболизъм“ може да бъде виновен за тяхното отслабване или наддаване. Като алтернатива те обмислят други последици от мързела си. Преди да обвиним метаболизма си за всичко, нека да разгледаме какво всъщност представлява метаболизмът, как пропорциите му се различават между хората и как се променя при редовни упражнения или загуба на тегло.

Какво всъщност включва терминът метаболизъм?

Цялата енергия, която тялото ви изгаря през деня, се нарича TDEE (Общо дневни енергийни разходи). Състои се от три компонента:

  • базален метаболизъм (BMR)
  • термичен ефект на храната (TEF)
  • термичен ефект на активността (TEA)

1. BMR
Основният метаболизъм основно включва всички химични процеси, които тялото трябва да изразходва, за да го поддържа жив. Толкова енергия ще изгори тялото ви в абсолютен мир. Той представлява 70% от TDEE. И да, може да има хора с „по-бърз метаболизъм“ спрямо по-висок BMR, но ползата от тях не е толкова поразителна, колкото си мислите.

BMR се определя от теглото ви без мазнини, въпреки че по-голямата част от тялото ви се състои от вода, която не е активно вещество. Мозъкът и органите заемат 12% от активното вещество и консумират около 200-450 ккал на килограм на ден. За сравнение, например, костите се нуждаят само от 13 kcal/kg/ден, което все още е достатъчно в сравнение с запасите от мазнини, които консумират само 4,5 kcal/kg/ден.

Поради това общото убеждение, че хората със затлъстяване имат бавен метаболизъм, не е вярно. Напротив, колкото по-голям е човек, толкова по-бърз е метаболизмът му, защото тялото му се нуждае от повече енергия, за да направи всичко, от бягане до нормално дишане. За хората, които отслабват и отслабват обаче, скоростта на метаболизма им автоматично се променя поради загуба на мастни запаси. Тогава човек се чувства гладен, тъй като тялото се бори с бързата загуба на резерви, особено мазнини.

Вярно е също така, че BMR се забавя просто с възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малък е делът на мускулната маса (FFM - маса без мазнини). Разбира се, има разлика и в метаболизма между половете. Жените имат по-ниско съотношение на FFM, но нашите органи също консумират по-малко калории. Базалният метаболизъм също зависи от генетиката, чревната среда и оказва голямо влияние върху нашата вътрешна, както и външната температура.

2. TEF
Термичният ефект на храната е енергията, която тялото изразходва за обработка на храната, усвояване, усвояване и усвояване на хранителни вещества. Той представлява до 10% TDEE, което е напълно достатъчно! Той е право пропорционален на количеството консумирани калории, така че можем да го изразим и в цифри:

  • Въглехидрати. 5-10%
  • Протеини. 20-30%
  • Мазнини. 0 - 3%

Да, затова диетите с високо съдържание на протеини, затова протеините ни хранят по-дълго и затова протеините са полезни в опитите да загубим мазнини и да поддържаме мускулна маса. Поради техния висок термичен ефект е ефективно да се увеличи количеството им в диетата. Следователно протеините са просто основата!

3. ЧАЙ
Накратко, TEA представлява топлинния ефект на активност или упражнение. Именно този компонент на метаболизма разделя тези с „бавен“ и „бърз метаболизъм“. Първите вероятно сменят значителна част от деня, движат се с транспорт и всяко допълнително движение е просто още една тежест за тях. А останалите изгарят срамежливостта си, като избират стълби вместо асансьор, те предпочитат да отидат до най-близкия магазин и да отключат подходящо обучение през деня.

Ето защо този TEA може да варира от 15% до 50% при индивидите. Дейностите, които включва, се наричат ​​NEAT (Термогенеза без упражнения) и NEPA (Физическа активност без упражнения).

ЧИСТО това е основно изгаряне на калории в дейности, които човек дори не осъзнава. Всичко е с изключение на съня, упражненията и спортните дейности. Нервното потупване на краката, дъвченето, писането или просто ходенето до работа могат да направят всичко различно в калорийните разходи на всеки човек. Възможно е човек, който никога не се е движил, да вложи само повече ходене и движение в живота и изведнъж да се окаже в дефицит. Следователно именно този компонент може да определи дали е лош или набира тегло.

Идвам NEPA включваме всеки спорт и физическа активност, които вече изпълняваме нарочно. Точно когато избираме стълби вместо ескалатор или почистване на къща, разходка до по-далечна спирка на градския транспорт или игра с куче. И разбира се физическа активност, която е може би най-индивидуалният компонент на цялото това. От една страна, обучение, от което човек си тръгва потен, унищожен, но щастлив. От друга страна, посещение на фитнеса със статистика от 30 селфита и загубен час в инстаграма и особено във фитнеса.

Как можем да повлияем на метаболизма си?

Какво може да увеличи BMR
Да, можете да ускорите метаболизма си на спокойствие, особено като спортувате. Това е така, защото тялото консумира кислород няколко часа след края на заниманието, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката. Тук е основната разлика между аеробна и анаеробна активност. В превод - между силови тренировки и кардио. И двете влияят на BMR по различен начин. Аеробните дейности обикновено изгарят повече калории по време на, но не и след тях. Напротив, след силови тренировки тялото се нуждае от достатъчно енергия за изграждане на мускули и регенериране на тъканите, което изисква допълнителна енергия.

Това е вярно, дори ако вече не изграждате мускули, но също така ще ги „унищожите“ по време на тренировка и те също се нуждаят от достатъчно енергия за последващото им възстановяване и последващо „поддържане на мускулите“. Тази стойност обаче е не само равна на поддържането на мускулите (13 kcal/kg/ден), но и по-висока.Това важи и за хората със заседнал начин на живот, но има много по-ниска консумация на калории.

Какви са другите начини да увеличите BMR?
Както знаем, загряването на тялото ни с всяка степен на Целзий ще увеличи неговия BMR с 10-13%. Затова някои хора изключват отоплението в къщите, посещават ледени процедури или втвърдяват или купуват лед. Тези инструменти обаче трябва да се използват правилно, в противен случай те могат да бъдат животозастрашаващи.

Например често се споменава, че висока честота на хранене е най-ефективният начин за „стартиране“ или ускоряване на метаболизма ви. Например, вместо да седите половината от времето на работа, на която стоите, можете да изгорите с 200 kcal .Това може да бъде лесен начин бързо и ефективно да изгорите нещо допълнително и да не ядете десет малки порции на ден.

И какво всъщност забавя BMR?
Истината е, че метаболизмът на човек се забавя, когато отслабне. Храненето само под стойността на поддържането намалява BMR с 5 - 15%, тъй като тялото става по-чувствително към определени хормони и механизми, които определят колко енергия използва. Това се нарича адаптивна термогенеза, което означава адаптация на тялото към даден прием или състояние. Ето защо най-добрият начин да отслабнете е да увеличите разходите си, отколкото просто драстично да намалите диетата си.

Ако човек диети разумно, тялото му ще се нормализира веднага щом започне да се храни достатъчно, тоест в баланс със сегашния си TDEE. Поддържането на здравословен BMR може да се постигне и чрез включване на т.нар "препоръчан ден" по време на диетата. Тогава сигнализираме на организма, че диетата не е толкова агресивна и че всъщност всичко е наред.Набавяме на тялото достатъчно необходими въглехидрати, хранителни вещества и гликоген и човек може да продължи да отслабва допълнително.

Разбира се, дори човек, който отслабва, е по-лек и по-малък, така че тялото му не се нуждае от толкова енергия, както преди, и следователно BMR е по-нисък. Следователно изчисляването му зависи от текущото състояние.