За да увеличите мускулната маса, просто трябва да знаете кога, защо и колко. След това можете да продължите стратегически с възможно най-голям напредък. И какво да кажем за приема на протеини във фитнеса?
Имайте предвид, че нуждата от прием на протеини варира и варира в зависимост от текущата ситуация. Така че е логично, когато тренирате 6 пъти седмично, нуждите ви от протеини ще бъдат по-високи, отколкото при тренировки два пъти седмично. Повечето от вас вероятно също са разбрали, че препоръчителният прием от 1,5 g на килограм тегло често е само на теоретично ниво. За повечето спортисти дневният прием от два, три или дори четири грама на килограм тегло носи оптимални резултати (ние не говорим за спортисти, които благодарение на масивната подкрепа на забранени агенти и по този начин подобрена протеосинтеза, могат да постигнат резултати с много по-нисък прием). Освен дневния прием на протеини има и други точки, които трябва да знаете за оптимален мускулен растеж. И можете да използвате общия преглед по-долу, за да проверите лесно приема на протеин.
Яжте на всеки два до три часа
Яжте редовно на всеки няколко часа, така че постоянно да снабдявате тялото си с достатъчно протеини. По този начин мускулите ви ще имат непрекъснат запас от строителни материали, необходими за възстановяване на повредени мускулни влакна. Съвременните хранителни теории може да поставят под въпрос този метод, но знайте, че ако научите как метаболизмът работи правилно, ще трябва да се храните на всеки 3 часа без часовник:-).
Поддържайте стабилно ниво на захар чрез редовен прием на хранителни вещества
Честият прием на протеини поддържа нивата на кръвната захар много стабилни. Изглежда ли ви странно, че говорим за кръвна захар, когато става въпрос за протеини? Да, редовният прием на протеин също влияе на стабилните нива на инсулин. Например, суроватъчният протеин е в състояние сам да повиши нивата на инсулин. Балансираните и постоянни нива на кръвната захар подпомагат регенерацията. Стабилните нива на захар също ще го направят по-малко податлив на хормони на стреса, като кортизол. По този начин вие също подкрепяте механизма, който помага да се поддържа анаболната среда, която е необходима за мускулния растеж. Напротив, ниското ниво на захар не е подходящо, както и неговите колебания. Отново не се сравнявайте с химически поддържани спортисти.
Комбинирайте
Да, препоръчително е да комбинирате различни източници на протеин през деня. Това е чудесно решение за мускулен растеж, защото всеки протеин има свой специфичен аминокиселинен профил. Консумирането на протеини от множество източници ще гарантира, че никоя аминокиселина няма да има недостиг. Между другото, вие също се нуждаете от проклет колаген, за да увеличите мускулната маса:-).
Бързи ресурси
През деня има ситуации, когато трябва да използвате протеин, който се усвоява бързо. Това е, за да вкарате необходимите аминокиселини в кръвта си малко по-бързо. Има няколко от тези моменти през деня - първият е сутрин след събуждане и след това след тренировка. За тази цел бързо смилаем суроватъчен протеин ще ви служи перфектно (в идеалния случай в комбинация с антикатаболен казеин след тренировка)
Бавни източници
Извън горепосочените времена, от друга страна, имате нужда от постоянно снабдяване с аминокиселини, така че ресурсите, които се усвояват по-бавно, са по-подходящи. Внимавайте, много хора погрешно вярват, че по-бавното храносмилане се равнява на по-лоша смилаемост, което е фатална грешка. Типичен представител на по-бавно усвоените протеини е мицеларният казеин, който се смила много добре и е може би най-добрият протеин за насърчаване на изгарянето и регенерацията на мазнините. Освен това при храносмилането му се получават така наречените „казоморфини“, които имат успокояващ ефект и насърчават регенерацията.
| хранене | кога | Какво | колко (храна/грам протеин) |
| 1 | 08:00 (след събуждане) | суроватъчен белтък | 1-2 мерителни чаши (20-40g) |
| 2 | 09: 00-10: 00 (час или два по-късно) | яйца | 3 цели яйца и 3 белтъка (30g) |
| 3 | 13:30 (обяд) | говеждо/тлъста риба | 200 g (40 g) |
| 4 | 16:30 (преди тренировка) | протеинова каша | 50-100 g (20-40 g) |
| 5 | 19:30 (след тренировка) | комбинация суроватъчен белтък с казеин в съотношение 2: 1 | 2-3 лъжички (40-60g), тук е препоръчително да се допълват с въглехидрати |
| 6 | 20:30 (вечеря) | пиле, пуешки гърди или месо от треска | 200-250 g (40-60g) |
| 7 | 23:00 (преди лягане) | мицеларен казеин/ Гръцко кисело мляко/извара | 2 лъжички (40g)/1 порция (30-40g) |
Типове в куб
- Сутрин след събуждане е препоръчително да се доставят относително бързи аминокиселини. Той е подходящ за тази цел например хидролизиран суроватъчен протеин.
- Храната преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко мазнини, до максимум 10 грама. Мазните храни, консумирани преди тренировка, намаляват нивото на азотен оксид и по този начин намаляват притока на кръв към работещите мускули. Следователно за този период е подходящо ястие с ниско съдържание на мазнини с преобладаване на бързо усвояващи се протеини.
- Най-добре е да приемете след тренировка протеинова напитка а глюкоза в комбинация с полизахариди без фибри. Опитайте също да добавите към суроватъчен белтък казеин. Според изследванията е по-добре, ако приемате както суроватъчен протеин, така и антикатаболен казеин след тренировка. Приемът на въглехидрати на този етап е от решаващо значение и необходим, тъй като ще подобри способността за усвояване на аминокиселини. След това те достигат от кръвта до мускулите, където започват протеосинтеза.
- В периода след тренировка предпочитайте храна с относително по-ниско съдържание на мазнини. Това е важно, защото трябва да усвоите хранителните вещества, които ядете, бързо и ефективно през този период, а голяма част от мазнините по това време са доста тежки. Затова изберете нискомаслени източници на протеини, като пилешки или пуешки гърди. Тези храни са качествени източници на протеини. Мазни източници на протеини, като червено месо, тлъста риба и цели яйца, се консумират по-добре в ястия, които са по-далеч от тренировките. Но не забравяйте тези източници, тъй като те съдържат стимулиращи енергията вещества като цинк, желязо и витамини от група В. Холестеролът, восъчно вещество, което е важно за синтеза на хормони, също е важно.
- Бавно смилаем източник на протеин преди лягане, като казеинов протеин, или млечен продукт с високо съдържание на протеин, осигурява необходимите аминокиселини за регенерация през нощта и гарантира, че изгаряте мазнини по време на сън.
Препратки:
1. Уил Бринк - „Скритите сили на концентрата на суроватъчен протеин“, списание Nutrition (ноември 1995 г.)
2. J. Branium - „Advanced Nutrition“, Flex (април 1996 г.)
3. Т. Галеслоат - „Трудове на Международния конгрес на млечните протеини“, Вагенинген, PUDOC (1994)
4. „Колко протеин се нуждае от спортистите“, Писмо за хранене и хранене в университета Туфтс (октомври 2009 г.)