Малките промени във вашите рецепти могат да доведат до големи калорийни разлики. Няколко промени в съставките могат да превърнат домашно приготвените храни в много по-здравословни версии.
Къде да започна?
Добре е да започнете с любимите си храни - тези, които готвите често и редовно. Ако промените входящите съставки на храната, която сервирате всяка седмица, разликата в приетите калории ще бъде голяма в дългосрочен план.
На първо място е необходимо да разгледате съставките на самата рецепта. Списъкът с храни ще ви каже дали можете да направите някакви здравословни промени, за да намалите мазнините и калориите или да увеличите хранителната си стойност. Дали обикновеното кисело мляко ще се побере в храната ви вместо заквасена сметана? Може ли кайската пуйка да замени смляното говеждо месо? Бихте ли могли да добавите повече фибри, използвайки кафяв ориз вместо бял? Можете да добавите малко плодове към салата или гарнитури?
След това погледнете количеството използвани съставки, за да видите дали можете да промените рецептата, за да направите готварската печка по-здравословна. Би ли било възможно да се пече храна бързо, вместо да се пържи, за да се намали количеството мазнини? Бихте ли могли да използвате по-малко сол или захар? Бихте ли удвоили количеството на използваните зеленчуци? Ще бъдете изумени колко калории можете да спестите само с няколко малки промени.
Обърнете внимание на съставките и начина на готвене
Когато готвите рецепта, приготвена от нискокалорични храни, не си мислете, че това ви дава място за „игра“ с допълнителни калории. Много пъти човек започва със здравословни, нискокалорични съставки, като риба и зеленчуци, а след това по време на готвене „разваля“ цялото нещо със съставки, които имат огромно количество калории. И не забравяйте начина, по който готвите. Вместо да пекат на скара, те запържват храната, вместо да задушават, те предпочитат да добавят соса и докато сготвят, те имат калорична бомба на чиния.
Съвети за готвене
Сюзън Бауърман споделя своите ТОП съвети за намаляване на мазнините и калориите при готвене и представя начини, по които можете да приготвяте по-здравословни ястия, като използвате пълнозърнести храни или да добавяте зеленчуци и плодове към вашите ястия.
Добавете още нарязани зеленчуци, където е подходящо - в супи, салата от месо, пилешко месо или риба тон за намаляване на общите калории и повишаване на хранителната стойност.
Подправете задушените зеленчуци с лимон, оцет, билки, чесън, лук и подправки, вместо да разчитате на масло, сосове или сол.
За промяна можете да добавите пресни плодове към салатата. Опитайте резенчета портокал, мандарина, ябълка или киви. Използвайте зелени листни зеленчуци вместо маруля айсберг, за да увеличите отново хранителната стойност.
Супите могат да се сгъстяват без масло, брашно или сметана. Сложете част от бульона и зеленчуците в блендер и след това отново разбъркайте в супата. Или направете свои собствени "крем" супи. Гответе зеленчуците в бульона с лук, чесън и подправки - смесете сместа с малко нискомаслено мляко или меко тофу за вкусна крем супа.
Опитайте различни видове горчица и оцет, за да овкусите салати и зеленчуци без мазнини. Като алтернатива посегнете към „добрата мазнина“ под формата на зехтин или ленено масло.
За храни, които могат да издържат на замразяване (като супи или яхнии), удвоете приготвеното количество. - можете да замразите половината от него:) И когато сте уморени и не искате да готвите, просто трябва да бръкнете във фризера, вместо да спирате в някоя бърза храна.
Авторът на статията е Сюзън Бауърман, директор на образованието по хранене в Herbalife Nutrition