хранителни вещества

Магнезият е изключително важен минерал. Той участва в стотици химични реакции в тялото ви и помага да се поддържа добро здраве, но много хора не постигат оптимален дневен прием (RDI) от 400 mg.

Можете обаче лесно да задоволите ежедневните си нужди от магнезий, като ядете храни с високо съдържание на магнезий.

10 здравословни храни, богати на магнезий.

Тъмен шоколад

Горещият шоколад е колкото здравословен, толкова и вкусен. Той е много богат на магнезий, като 64 mg в доза от 28 грама съставляват 16% от дневната нужда от магнезий.

Горещият шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед и манган, а също така съдържа пробиотични фибри, които доставят здрави чревни бактерии в храносмилателния тракт.

Освен това е пълен с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, които са вредни молекули, които могат да увредят клетките ви и да причинят заболяване.

Тъмният шоколад е особено полезен за здраво сърце, защото съдържа флаваноли, които са мощни антиоксиданти, които предотвратяват окисляването и отлагането на "лошия" LDL холестерол върху клетките на вашите артерии.

За да извлечете максимума от шоколада, изберете продукт, който съдържа поне 70% твърди вещества какао. Колкото по-висок е процентът, толкова по-добре.

Авокадо

Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% RDI.

Авокадото също има високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. За разлика от повечето плодове, те са с високо съдържание на мазнини - мононенаситени мастни киселини, които са полезни за сърцето.

Освен това авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което означава много ниски нива на смилаеми въглехидрати.

Проучванията показват, че консумацията на авокадо може да намали възпалението, да подобри холестерола и да увеличи ситостта след хранене.

Ядки

Ядките са питателни и вкусни. Някои ядки са особено богати на магнезий, като бадеми, кашу и бразилски ядки.

28 грама порция кашу съдържа 82 mg магнезий или 20% от RDI (препоръчителен дневен прием).

Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.

Пара ядките също са изключително богати на селен. Всъщност само две пара ядки осигуряват повече от 100% RDI на селен.

Освен това ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират спорадично като лека закуска.

Бобови растения

Бобовите растения като леща, боб, нахут, грах и соя са сред растенията, богати на хранителни вещества.

Те съдържат голям брой различни хранителни вещества, включително магнезий. Например, една чаша черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% RDI.

Бобовите растения са пълни с калий и желязо и са основен източник на протеини за вегетарианците.

Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (GI), те могат да понижат холестерола, да подобрят кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Ферментиралият соев продукт, известен като натто (японска соя), се счита за отличен източник на витамин К2, който е важен за здравето на костите.

Тофу

Тофуто е основен източник на вегетарианска храна поради високото си съдържание на протеини. Тофу се получава чрез пресоване на соево мляко в меки бели парчета извара.

Доза от 100 грама тофу съдържа 53 mg магнезий, което представлява 13% от RDI.

Една порция също така осигурява 10 грама протеин и над 10% RDI (препоръчителна дневна доза) калций, желязо, манган и селен.

В допълнение, някои изследвания показват, че яденето на тофу може да защити артериалните клетки и да намали риска от рак на стомаха.

Семена

Семената са невероятно здрави. Семената от лен, тиква и чиа съдържат големи количества магнезий.

Тиквените семки са особено добър източник на магнезий. Те съдържат 150 mg магнезий в доза 28 грама. Това представлява до 37% от RDI.

Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.

Освен това те са пълни с фибри. Всъщност почти всички въглехидрати в семената идват от фибри.

Те също така съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболизма.

Доказано е също, че ленените семена понижават холестерола и могат да действат срещу рак на гърдата.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни включват пшеница, овес и ечемик, както и елда и киноа.

Пълнозърнестите храни са отличен източник на много хранителни вещества, включително магнезий. Доза от 28 грама суха елда съдържа 65 mg магнезий, което представлява 16% от RDI. Много пълнозърнести храни също са богати на витамини от група В, селен, манган и фибри.

Контролирани научни изследвания показват, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Елдата и киноата съдържат повече протеини и антиоксиданти, отколкото традиционните зърнени храни като царевица и пшеница. Освен това те не съдържат глутен, така че могат да се използват и от хора с целиакия или чувствителност към глутен.

Някои риби

Някои риби, особено сьомга, скумрия и камбала, са изключително хранителни и с високо съдържание на магнезий.

178 грама (около половин филе) сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% RDI. Сьомгата също така осигурява впечатляващите 39 грама висококачествен протеин.

Освен това рибите са богати на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Консумацията на тези риби е свързана с намален риск от няколко хронични заболявания, особено сърдечни заболявания. Тези ползи за здравето се дължат на високите нива на омега-3 мастни киселини.

Банани

Бананите са сред най-популярните плодове в света.

Бананите са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.

Бананите също са богати на магнезий (магнезий) - един голям банан съдържа 37 mg или 9% RDI.

Освен това бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри.

Зрелите банани съдържат повече захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет.

Голяма част от въглехидратите в зрелите банани обаче са твърдо нишесте, което не се усвоява. Устойчивото нишесте може да понижи кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата.

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са заредени с магнезий. Зеленчуците с високо количество магнезий са например зеле, спанак и зеле.

Например, една сервирана чаша спанак съдържа 157 mg магнезий или 39% RDI. Освен това те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К.

Листните зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат за предпазването на клетките от увреждане и могат да намалят риска от рак.

Накрая

Магнезият е важен минерал, който може да не попадне в тялото в оптимални количества.

За щастие има много вкусни ястия, които ще ви осигурят всичко необходимо.

Уверете се, че се храните балансирано и увеличете приема на изброените по-горе храни, така че здравето и тялото ви да бъдат добре подхранени.