Плоският крак или крак с висока глава не е причина да подадете оставка и цял живот да се интересувате от тези части на тялото. Обратно. Упражнението е перфектно и трябва напълно да разберете валидността на фразата „това, което не използвате, губите.“ Опитайте се да го намерите отново при нас.

своята

Нека започнем с цялостната подготовка на крака за натоварването, което в идеалния случай правим поне веднъж седмично. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Поставете глезена на лекувания долен крайник върху коляното (бедрото) на другия крак. Поставете пръстите между пръстите си и ги дръпнете възможно най-надолу към стъпалото. Вероятно в началото няма да е приятно. Определено няма да е приятно. Но опитайте се да го издържите. Сега сгънете пръстите си нагоре и надолу, доколкото е възможно. След това опитайте същото, но леко притиснете пръстите към себе си (искате да натиснете пръстите на краката). Опитайте се да поддържате налягането през цялото време на огъване и разтягане. Правете упражнението десет пъти пасивно и десет пъти активно (с натискането на пръстите към вас). След това опитайте да обиколите предната част на крака си. Да, все още държите пръстите на краката си между пръстите. Направете пръстени десет пъти от всяка страна, след това от другия крак. След перфектното лечение на стъпалото, препоръчително е също така да се третират мускулните задействащи точки, които също могат да повлияят на движението на глезените и краката.

Фаза 1: Гъвкавост

Разтягането на меките тъкани и тяхната достатъчна (физиологична) степен са необходими предпоставки за правилното движение. В началото нека опитаме с две упражнения - пета на петите и колене до стената.

Ако откриете ограничение на обхвата спрямо другия крайник или болка, трябва да работите на достатъчен обхват. По време на първото упражнение няма какво да се реши. Ако нямате значителни проблеми с коляното, просто седнете на пети. Ако имате остри проблеми с единия крак, можете да опънете поне останалите седем на невредима пета.

Можете да използвате същата позиция, ако например имате затруднение с едно коляно. Ако седенето на петите ви боли в глезените, но не и в коленете, първо поставете гърбовете на краката си с навита кърпа и след това преминете към пълно седене. Задръжте позицията за поне 30 секунди.

Тренирането на обхвата на теглене на върха (тест на манивела на стената) ще бъде малко по-вълнуващо. Когато стоите, поставете предната част на стъпалото, например с по-дебела постелка, поставете другата отпред и точно по същия начин, както при опъването на прасеца. Опитайте се да задържите поне 30 секунди. В идеалния случай направете три серии на всеки крак. Това упражнение е полезно, ако имате различни диапазони на крайниците си или не сте поставили връх или парче (или само малко парче) от стената по време на тестването.

Ще постигнете по-голямо натоварване с мощно дръпване, за което се нуждаете от стъпка, на която да застанете и бавно ще спуснете петата под нивото на пръста. Правете упражнения първо на двата крака, след това отидете на единия крак. Това упражнение се изпълнява с акцент върху спирачната фаза към разтягане, когато използваме силите при динамичното разтягане на меките тъкани при силово спиране. Движението нагоре може да се извършва динамично на двата долни крайника, а движението надолу бавно на единия долен крайник. Можете да използвате същия тип упражнения за ексцентрично укрепване на мускулите на прасеца и ахилесовите сухожилия, ако имате затруднения в тази област. Това упражнение не е подходящо в острата фаза на болки в прасеца и ахилесовия мускул или при съмнение за нараняване в тази област. В този случай трябва да се консултирате с физиотерапевт.

Фаза 2: Координация

Ако смятате, че палецът, който изобщо не отговаря на вашите инструкции, не е необходимо да го решавате, тъй като пъргавото движение на палеца може да бъде познато само от излагащ художник, моля, внимавайте за момент. Палецът е съществена точка на отскок на крака и ако не е поставен в неутрална (права) позиция, това води до тенденция на крака да отскача повече от позицията на пронация, което в крайна сметка може да доведе до претоварване на плантарна апоневроза (болка в петата ).) или болка в коляното. Просто се нуждаем от правилно активиран палец във функцията, това няма съмнение. Но може би искате да бягате с болка?

За да подобрите координацията на пръстите, повторете тестовото упражнение, няма друг начин. Да, не е забавно, но и вие не обичате да си миете зъбите. Някои неща просто се правят, защото са необходими.

Фаза 3: Проприоцепция

Основните упражнения за проприоцепция включват различни форми на упражнения за баланс. Тук бих искал да посоча често срещаната грешна процедура, когато балансът се тренира на помощни средства за баланс в ситуация, в която все още не е добре обучен на място. Всъщност твърде рано включването на помощни средства води до трениращия, който използва неоптимални модели на движение и всъщност тренира това, което нарушава правилния модел на движение. Ще разберете това, като сте стиснали пръсти по време на тренировка. В този момент тялото ви просто хваща стъблото (земята).

За да практикуваме проприоцептивната функция, използваме упражнения на един крак, най-често използваното упражнение е флип гълъб (флексия на тазобедрената става), но също така и други упражнения за баланс. Когато тренирате, от съществено значение е да държите пръстите си свободни, както казахме по-горе.