Програмата за обучение, която ще бъде представена тук, беше използвана например от някои от най-силните германски мотористи като световния шампион за младежи на IPF Ралф Гирц и Майкъл Брюгер. Gierz постигна общ триатлон от почти 2200 lbs (998 kg) в супер тежка категория, а Bruegger беше първият немски пауърлифтър, който пресече 600 lbs (272 kg с дръжка без супер рокля) в лежанка. Основният състав на тази програма се използва от почти всеки олимпийски щангист, включително много световни шампиони през последните повече от 40 години.
Системата 3x3 се състои от 8-седмичен цикъл на обучение, който е разделен на две фази. Първата фаза се характеризира с голям обем работа, докато втората фаза е състезателната фаза. Можете да намерите тук със стила на Lui Simmons. Какво е подобно - в извън сезона интензивността е около 58-64 процента, като специален акцент се поставя върху фазата с голям обем. Друго идентично нещо в програмата 3x3 е, че само няколко завоя са в диапазона от 80-95 процента.
Едно обаче е как системата 3x3 се различава от тренировките на Симънс и други пауърлифтъри и това е, че се практикуват само състезателни упражнения. Тук няма да намерите упражнения за помощ! Защо така? Отговорът е много прост. Ако искате да сте добри в клякането, трябва да тренирате квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеус, лумбални флексори и долната част на гърба. В други програми тези игри се обучават по различен начин. Можете да изпълнявате редица различни помощни упражнения или да комбинирате клекове с тези упражнения. Друга алтернатива е да тренирате клекове и нищо друго. Всички знаем, че клякането е най-добрата практика във всички споменати игри. Основното предимство е, че клекът тренира тези игри точно по начина, по който трябва да се състезаваме.
Както споменах по-рано, този тренировъчен подход се използва широко от десетилетия от спортисти и щангисти от Източен блок от Западна Европа и работи! През последните десет години имах възможността да говоря и да тренирам с много атлети. Бях в центъра за олимпийски тренировки през 1992 г., когато бях тестван на работа за германската армия. Обучението им, както разбрах, се състои само от дисциплини по вдигане на тежести като пазар и хвърляния. Някои от вас може да се аргументират, че щангистите правят и други упражнения, като например теглене на блокове, повдигане на окачване и т.н. Когато погледнете тези упражнения, ще откриете, че те имитират биомеханично определени части от олимпийските дисциплини. И това натоварва много мускулите. Тази техника е много полезна, ако я овладеете правилно. За съжаление видях много силови атлети, които не успяха. Например, те изпълняваха различни хакерски клекове, преси за крака и удължаване на квадрицепс, които нямаха биомеханична връзка с клека. Това, че можете да изтласкате 1000 паунда на легпресо, не означава, че можете да клякате със същото тегло. Виждате ли разликата? Тези упражнения обаче имат място в тренировката, но рехабилитация, или ако желаете повече упражнения в тренировката и искате промяна, в противен случай те нямат място в истински тренировъчен цикъл.
Системата 3x3 работи толкова добре, защото стимулира мускулите ви повече от другите тренировъчни процедури. Ще ви обясня този факт например. Да приемем, че максималният ви клек е 700 килограма и графикът ви за тренировки изглежда сякаш тренирате клекове веднъж седмично със системата 5x5, което е повече, отколкото при някои други тренировки. Ако вземем 75 процента от 700 паунда (525 паунда), ще направите 25 повторения (5x5) с това тегло и сега го сравнете със системата 3x3. За 4 седмици използвате товар от 64 процента от 700 паунда, което е 448 паунда. За максимум 40 повторения (8 серии x 5 повторения). Общият тонаж на една тренировка е 17920 фунта. Повторете тренировката два пъти и имате още 35840 lbs. Това е само два и половина пъти обема на друга програма. Системата 3x3 създава стимул, идващ от голям обем работа, който принуждава мускулите да работят много по-усилено и по този начин растат по-бързо и стават по-силни.
Подготовка: Преди да преминете към програмата 3x3, е необходимо да знаете своите максими във всички състезателни упражнения. Има много начини да определите вашите максимуми и от вас зависи кой ще изберете. Например можете да вземете максимума си от последните състезания (ако те са се провели през последните 4 седмици). Можете също така да използвате максимално постигнатия си във фитнеса. (важна забележка: с цялото оборудване, което използвате в състезанията). Или можете да използвате различни изчисления, за да определите максимума. Едно от тях е уравнението на Епли. След като сте определили своите максимуми, ще можете да изчислите процентите от това тегло за тренировка през следващите осем седмици. Преди да започнете, увеличете максималното си тегло до новите прогнозирани върхове. 11 кг клек, 5 кг лежанка и 7 кг мъртва тяга. Базирайте обучението си на тези нови върхове. Тренировъчните тегла ще бъдат определени на 58-64 процента от тези нови прогнозирани максимуми във фаза 1 и на 60-95 процента във фаза 2.
Първата фаза е четири седмици и ви очаква голям обем работа, вие ще постигнете това с голям брой серии и повторения. Тази серия и схема за повторение изгражда мускулна маса, сила и ви помага да подобрите координацията и техниката на всяка от състезателните дисциплини.
Обобщение на фаза 1
Ден 1
клекове 5 - 8х5
бенчпрес 6 - 8x6
мъртва тяга 5 - 8x5
Ден 2
клекове 5 - 8х5
бенчпрес 6 - 8x6
мъртва тяга 5 - 8x5
Ден 3
клекове 5 - 8х5
бенчпрес 6 - 8x6
мъртва тяга 5 - 8x5
Общият брой тренировки във фаза 1 е 12. Очакват ви 3 тренировки седмично. Графикът PO-ST-PIA е идеален, тъй като трябва да има почивен ден между отделните тренировки и да има два почивни дни след края на трите.
Във всяка тренировка ще практикувате клекове, бендпрес и мъртва тяга. Да, ще клякате, пейка и дърпате три пъти седмично! Прекалено ли е? Какво знаеш? Пробвали ли сте някога? Няма да правите никакви помощни упражнения, така че ще съсредоточите цялата си енергия върху тези три състезателни упражнения. Между другото, тренирах с щангисти, които клякаха шест пъти седмично! От които четири пъти предния клек и два пъти задния клек. И те използваха доста големи тежести в тренировките. Ако бяха претренирани от тренировки, щеше да е трудно да спечелят бронз или сребро в супер тежката категория на Олимпийските игри през 1988 г. в Сеул през 1988 г.
Поредицата и повторенията са еднакви във всяка тренировка. Пет до осем серии от пет повторения за клек и мъртва тяга и шест до осем комплекта от шест повторения за бенчпрес.
Във фаза 1 работите с четири различни процента, но процентът е еднакъв за всяка тренировъчна седмица. Използвате различни тежести във всяко упражнение и ги използвате за 3 тренировки или за тренировъчна седмица. Следващата седмица ви очакват други проценти, разбира се по-високи и с тях по-големи тегла. По този начин напълнявате всяка седмица. Не използвайте друго оборудване освен колана.
Втората фаза, т.е. седмици 5-8, са състезателните фази. По време на втората фаза обемът намалява драстично и интензивността се увеличава всяка седмица. Помага ви да се адаптирате към по-голямо тегло. Тук вече можете да използвате съоръжения за пауърлифтър (трико, колан и фланелка под налягане) за всеки удар (1 - 2 повторения). Целта на втората фаза е да се изгради максимална сила и да се подобри техниката с големи тежести. Както в първата фаза, броят на тренировките е 12. Така че има 3 тренировки на седмица. Трябва да имате достатъчно време за регенерация между тренировките. В тренировките ще продължават да се практикуват само клекове, лежанки и мъртва тяга. Поредиците и повторенията ще се сменят ежедневно.
Техника и пауърлифтинг - ще изпълните 3 серии от 3 повторения клек и мъртва тяга и пет серии от четири повторения бенчпрес. Теглото е определено на 60 процента от прогнозирания максимум и не се променя още четири седмици.
Тренирайте за максимална сила - ще използвате тежест от 80 - 95 процента от изчисления максимум за 1 - 2 серии от едно повторение за всяко упражнение. Тренирайте максимална сила само в едно от трите упражнения за даден ден. Тренировките за максимална сила обикновено се използват, както следва: Мъртва тяга в понеделник (ден 1), натиск в сряда (ден 2) и клякам в петък (ден 3).
Обобщение на фаза 2
Ден 1
клякам 3х3
бенчпрес 5х4
мъртва тяга 1 - 2x1
Ден 2
клякам 3х3
бенчпрес 1 - 2х1
мъртва тяга 3x3
ДЕН 3
клекове 1 - 2х1
бенчпрес 5х4
мъртва тяга 3x3
Докато процентите за техника на тренировка са постоянни, процентите за максимална сила се увеличават с 5 процента всяка седмица.
ЕТАП 1
Седмица 1 - 58%
Седмица 2 - 60%
Седмица 3 - 62%
Седмица 4 - 64%
ФАЗА 2
Седмица 1 - упражнение за макс. 80% якост
2-ра седмица - упражнение за макс. 85% якост
Седмица 3 - упражнение за макс. 90% якост
Седмица 4 - упражнение за макс. 95% якост
Други упражнения със схема 3x3 или 5x4, съответно, все още използват 60 процента от прогнозирания максимум за едно повторение.