Растителните храни могат да се комбинират, така че да се допълват. Ако стомахът получи правилната комбинация от аминокиселини, не му пука дали е направен от мляко, месо или зеленчуци. Това също обяснява защо през цялата човешка история цели нации са оцелели само с ориз, боб, хляб, мляко, сирене и картофи.
Комбинирането например на пшеничен продукт с боб може да увеличи използването на протеини с 33%. Някои комбинации са още по-изгодни. Соята и пшеницата имат възстановяване от около 60%. Ако обаче една част от соя бъде допълнена с шест части пшеница, използваемостта ще се увеличи до 80%, което е с цели 13% повече, отколкото при месото.
Комбинирането не е трудно. Въпреки че има 8 незаменими киселини, само 4 от тях имат значение - лизин, изолевцин, триптофан и метионин. Те са най-рядко срещани при растенията. Като цяло можем да си спомним, че:
- Лизинът и изолевцинът имат недостиг на зърнени култури, ядки и семена, но те имат достатъчно бобови растения.
Зърнените култури включват: пшеница, овес, царевица, ечемик, пшеница, ръж, елда, ориз.
Ядките и семената включват: бадеми, пара-ядки, лешници, ядки от кашу, а семената включват люцерна, слънчоглед, сусам и тиквени ядки.
- В бобовите растения липсват триптофан и метионин, които имат достатъчно зърнени храни, ядки и семена.
- В зеленчуците и листните зеленчуци липсва само метионин, които могат да бъдат допълнени с храни, в които е в излишък, като сусам, параоречи, пшеница, пшеничен зародиш и бирена мая. Ядките и семената могат да се смилат и да се използват за поръсване на салати. Пшеницата и пшеничните зародиши също са подходящи за зеленчукови супи. Подходящи са и млечни продукти (напр. Гръцка салата, която се състои от грубо нарязани зеленчуци и парче осолено сирене фета).
Друга възможност е и двете дефицитни растителни категории да бъдат еднакво добре допълнени и балансирани както от млечни продукти, така и от сушени, консумативни, деактивирани дрожди, напр. люспи с теб.
Виждаме, че зърнените и бобовите култури са като братя, които по отношение на аминокиселините, т.е. протеините, се допълват и поддържат взаимно. Такова основно съотношение на зърнените култури към бобовите е около 5: 1. Но всяко съотношение е по-добро от никакво.
Но това не е всичко. Също така по отношение на имунна подкрепа тези братя създават синергичен ефект. Зърнените храни съдържат ценен бета-глюкан, естествен полизахарид, който подпомага дейността на фагоцитите, белите кръвни клетки, които ядат бактерии. Съдържа се най-вече в овес, пълнозърнест ориз и ечемик. Отново, основно бобовите растения съдържат естественото вещество инозитол фосфат, което влияе върху контрола на клетъчното делене, диференциацията и смъртта и по този начин предотвратява промените в тумора и рака. Той поддържа активността на NK клетките, убийците на вируси и раковите клетки и има антиоксидант и много други положителни ефекти.
И така заключението: Зърнените култури са добре комбинирани с бобови растения и зеленчуци.
соя * - 8 g
соево мляко * - 3 g
соево кисело мляко * - 4 g
тофу * - 16 g
семена от чиа * - 16 g
конопени семена * - 37 g
елда * - 9гр
киноа * - 14 g
спирулина * - 57 g
* = пълноценни протеини - не се нуждаят от комбиниране
Комбинирани протеинови източници
Ако правилно непълните източници на протеин се комбинират помежду си, ние можем да произвеждаме храна с пълноценни протеини.
Ето няколко вкусни примера за комбинирани протеинови източници:
ориз и боб,
спанак и бадеми (например като салата),
каша от нахут с пълнозърнест пита,
пълнозърнести юфка с фъстъчен сос.
Комбинираните протеини не е задължително да са в лоша храна. Достатъчно е, ако ги ядете през деня. Тъй като обаче нашето тяло не поддържа (съхранява) по-дълго отделни аминокиселини за комбинацията, трябва да спазвате това време.
Растителни или животински източници на протеини?