безопасно

Притеснявате ли се от посещението на фитнес центъра, защото престоя там винаги изглежда като цяла вечност? Или го избягвате напълно, защото нямате време за упражнения?

В този случай това, което ще ви кажа сега, ще бъде музиката за вашите уши: Когато става въпрос за упражнения, по-малко понякога е повече.

От настоящите научни изследвания става все по-ясно, че преувеличените упражнения могат да имат неблагоприятни последици за вашето здраве. Твърде много упражнения и особено издръжливост като маратон или триатлон, могат да навредят много, особено на сърцето.

Вярно е, че повечето хора биха се възползвали от повече упражнения, но няма причина да спортуват повече от 45 минути. И ако се прави ефективно, тогава дори по-кратки периоди от време биха били достатъчни.

Разбира се, повишената сърдечна честота и изпотяване по време на класическо упражнение за издръжливост има своите положителни страни, като например:

  • Сърцето изпомпва кръвта по-ефективно
  • Количеството кислород в тялото се увеличава
  • Подобрена детоксикационна способност на организма
  • Активирана имунна система
  • Повишени нива на ендорфин, по-добро настроение

Горните точки представляват само върха на айсберга на възможните ползи. Има обаче повратна точка, след която упражнението носи повече вреда, отколкото полза.

Настоящите изследвания ни дават много по-добро разбиране за излишната физиология. Голяма част от това, в което сме вярвали досега, е обърната с главата надолу. Предимно, докато упражненията все още са полезни и когато вече се превръщат в вредни дейности.

Както знаете, аз самият съм привърженик на упражненията за поддържане на добро състояние. Но твърде много добро може да има точно обратния ефект.

Преувеличаването с упражнения може да отмъсти

Ето някои конкретни начини, по които прекомерните и неправилни упражнения могат да навредят на здравето ви по редица начини:

  1. Вашето тяло може да влезе в катаболно състояние, в което да възникне увреждане на тъканите.
  2. Високите нива на кортизол (хормон на стреса) допринасят за катаболизма, но също така и за развитието на хронични заболявания.
  3. В мускулите ви могат да се образуват микропукнатини, които не зарастват, когато продължавате да упражнявате прекомерно, което от своя страна увеличава риска от нараняване.
  4. Имунната система отслабва.
  5. Безсънието се развива, особено ако упражненията се случват следобед или вечер.

Най-големият риск обаче е в сърдечните увреждания, в най-лошите случаи това може дори да доведе до внезапен инфаркт, което ще бъде основният фокус на тази статия.

Рискувате от внезапна смърт?

Със сигурност сте били спрени от медиен репортаж за внезапната и неочаквана смърт на топ спортист. Тези случаи дори не са толкова редки, колкото може да изглеждат на пръв поглед. Науката бавно започва да предлага обяснения за тях.

Маратонците и триатлонистите традиционно се възприемат като образец на фитнес и обекти на завист както за феновете, така и за други спортисти. Бягането на маратон е в мечтания списък на мнозина.

Но физическите изисквания за тяхното обучение са здравословни или дори безопасни? Последните изследвания показват, че това може да не е така.

Тренировките с висока издръжливост натоварват сърцето ви ненужно. Въпреки че мускулното натоварване обикновено го прави по-силно, изключително високото натоварване може да има точно обратния ефект. И сърцето ви не е изключение.

Бягането на дълги разстояния води до оксидативен стрес, възпаление и увреждане на сърдечната тъкан, предизвиквайки остър физиологичен отговор, който може да причини сърдечен арест.

Изглежда, че рискът е най-голям при мъжете на средна възраст поради различия между половете и поради прояви, съпътстващи процеса на стареене. Дори освен упражненията, мъжете обикновено са два до три пъти по-склонни да получат внезапен инфаркт.

Едно проучване от 1984 г. установява, че сте 7 пъти по-склонни да получите инфаркт по време на тренировка, отколкото в покой. Но нека разгледаме по-отблизо проучвания, публикувани през последните няколко години върху сърдечни увреждания поради прекомерно упражнение.

8 научни изследвания, които вероятно ще ви спрат

  1. Според проучване, представено по време на Канадския кардиологичен конгрес в Монреал през 2010 г., редовното упражнение може да намали риска от сърдечна недостатъчност два до три пъти. Представянето по време на маратонско бягане обаче увеличава този риск до седем пъти!
  2. През 2011 г. е публикувано проучване на Journal of Applied Physiology. В него учените вербуват група възрастни мъже в изключително добро състояние. Всички те бяха членове на клуб „Маратон 100“, така че всеки от тях завърши поне 100 маратона. Половината от тях се оказаха с белези на сърцата си в резултат на тези издръжливости. Предимно те бяха тези, които тренираха най-дълго и най-трудно. Ако маратоните допринасят за здраво сърце, тогава тези мъже трябва да имат най-здравото сърце. Реалността обаче беше друга.
  3. През 2011 г. в ежедневника Circulation е публикувано проучване, което има за цел да имитира ефектите от ежедневното, редовно и високоинтензивно маратонско обучение върху мишки в продължение на 10 години. Първоначално всички мишки са имали нормални, здрави сърца. В крайна сметка обаче повечето от тях имаха сърца, покрити с белези и структурни промени, подобни на тези, наблюдавани при спортистите на издръжливост.
  4. Проучване от 2012 г. на Европейския сърдечен дневник установи, че спортистите с издръжливост страдат от намаляваща функция на дясната камера на клапата и повишено производство на сърдечни ензими (индикатори за сърдечно увреждане) след издръжливост. Това може да доведе до повишено производство на тромбоцити и съсирване на кръвта. 12 процента от спортистите са имали откриваема белези на сърдечния мускул в рамките на една седмица след бягане.
  5. Проучване от 2010 г., представено от Американската школа по кардиология, показа, че спортистите с издръжливост имат много повече калцирани артерии. Това също увеличава риска от инсулт и деменция в сравнение със спортистите, които не са издръжливи.
  6. Германско проучване, проведено през 2011 г., разкри висока честота на перипетична артериосклероза сред мъжете маратонци.
  7. През 2006 г. едно проучване изследва 60 неелитни участници в Бостънските маратони през 2004 и 2005 г., използвайки ехокардиографи и биологични маркери. Изследователите установиха намалена функция на дясната сърдечна клапа поради често възпаление, както и намален кръвен поток.
  8. Изследванията на д-р Артър Сийгъл, директор по вътрешни болести в болница "Харвард Маклийн", също разкриват, че издръжливостта на дълги разстояния води до повишена честота на възпаления, които могат да предизвикат инфаркти.

Поддържането на повишен сърдечен дебит може да разкъса сърдечните тъкани

Както се вижда от горните проучвания, изследванията се насочват към разпознаване на значително повишения риск, който стресът за издръжливост представлява за сърцето ви. Когато предприемете такова обучение, сърцето ви няма възможност да го коментира.

Всичко, което му остава, е да реагира на биохимични сигнали и да увеличи производителността си, за да се справи с нуждите на организма от кислород и хранителни вещества. Не можете да усетите болката му по време на това упражнение. Тя ще се появи до края, когато може да бъде животозастрашаваща ситуация.

Екстремните упражнения водят сърцето ви до огромно повишаване на представянето му, което понякога трябва да поддържа през следващите няколко часа в зависимост от продължителността и интензивността на вашата дейност.

Сърцето изпомпва около 5 литра кръв на минута по време на сесия. По време на бягане обаче се увеличава до 25 до 30 литра. Той обаче не е проектиран за такова натоварване, продължило часове ден след ден. С течение на времето той навлиза в етап на така нареченото „обемно претоварване“, при което стената на сърдечния ви мускул се разтяга и буквално разкъсва мускулната тъкан.

Друг проблем е, че повечето спортисти за издръжливост не позволяват на телата си да се възстановят достатъчно между тренировките. Те често живеят в постоянно състояние след тренировка, характеризиращо се с хроничен оксидативен стрес.

Повтарящото се увреждане на сърдечния мускул увеличава възпалителните процеси, което от своя страна води до увеличаване на съдовите покрития, тъй като покритията са реакцията на организма към „петна“ на увредената повърхност на възпалените артерии.

След като тези лезии заседнат, има разширяване на сърцето - така наречената хипертрофия и белези, т.е. сърдечна фиброза. Магнитният резонанс на дългогодишни маратонци разкрива високи белези по цялото сърце.

Изследователите също измерват повишени нива на сърдечни ензими след екстремни упражнения, които много приличат на стойностите, често измервани при инфаркти. Това може да означава само едно: Този вид упражнения увреждат човешките сърца.

Обучението за издръжливост може да доведе до опасни аритмии, сърдечна фиброза, хипертрофия и атеросклероза

Изследователите все още не знаят точно всички фактори в този процес. Те обаче вярват, че упражненията с висока издръжливост водят до умора на сърцето и последващо наводняване на катехоламини и адреналин, което от своя страна предизвиква аритмия, т.е. неправилен сърдечен ритъм.

Една от често срещаните форми на аритмия е предсърдно мъждене, наричано още "A-fib".

A-fib е пряка епидемия сред спортистите за издръжливост, което ги прави зрели кандидати за инсулт. Маратонците над 50-годишна възраст имат до 5-кратно увеличение на предсърдното мъждене.

Аритмията може да се развие в пълен инфаркт. Според д-р Джеймс О'Кийф, изследовател по кардиология и бивш спортист, 50 процента от смъртните случаи на маратон се случват през последния километър. Това вероятно се дължи на натрупания сърдечен стрес.

Какво биха казали нашите предци за днешния маратон?

Нашите палеотични предци са правили доста, спринтирайки от време на време, но никога не са бягали с постоянство. Бягаха достатъчно дълго, за да избягат от тигъра, но маратоните не се проведоха в африканската савана.

Едно ново проучване дава повече предимства на ходенето преди бягане. Той твърди, че умерено интензивните упражнения, т.е. ходенето, осигуряват същите ползи за здравето като упражненията с по-висока интензивност, като бягане. Имаше подобно намаляване на риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и коронарна артериална болест.

През последните 30 години броят на хората, каращи маратони, се е увеличил 20 пъти. За същия период процентът на затлъстяване се е увеличил 3 пъти. Фидипид беше първият "маратонец", гръцки пратеник, който умря внезапно, след като пробяга 175 мили за два дни.

Промените, които се наблюдават в сърдечните тъкани на бегачи на дълги разстояния, особено в дясната им клапа и двете артерии, накараха някои кардиолози да наричат ​​тази диагноза „кардиомиопатия на Фидипид“.

Бих искал да заявя това ясно, че не съм против бягането. Ако се изпълнява правилно, това може да бъде ефективна част от цялостния план за упражнения и дори може да ви помогне да живеете по-дълъг живот. Важно е обаче да се поддържа в разумни граници.

Д-р О'Кийф препоръчва да не бягате повече от 20 километра на седмица, разпределени в продължение на 3 до 4 дни и със скорост около 8 километра в час. Ако бягате по-нататък или по-бързо, може да загубите всички предимства и вашите рискове за здравето ще се равняват на „дивана на картофи“. И буквално и на основата на науката.

Изявление, написано от Хипократ преди 2500 години, удари пирон веднага след заглавието:

"Точното количество хранене и упражнения, не твърде малко, не твърде много е най-добрият начин за здраве".

Ако не постоянства, то как да се упражнява безопасно и ефективно?

Идеалното упражнение, което ще ви донесе най-много ползи, е това, което принуждава тялото ви да работи усилено за по-малко време, като същевременно му дава достатъчно време за възстановяване.

Един от най-добрите начини е така нареченото упражнение TVII, т.е. „Обучение с висока интензивност и интервал“. Състои се от кратки изблици на упражнения с висока интензивност, за разлика от дългите епизоди на умора, както при спортовете за издръжливост. Накратко, това упражнение може да бъде описано по следния начин:

  1. Загрейте за 3 минути, за да се затопли.
  2. Упражнявайте се възможно най-интензивно в продължение на 30 секунди. Трябва да почувствате, че не можете да продължите още няколко секунди.
  3. Почивайте 90 секунди.
  4. Повторете цикъла на упражнения с висока интензивност и си починете още 7 пъти.

Упражнението TVII може да бъде бягане (спринт), ако обичате да бягате или използвате инструменти във фитнеса, като бягаща пътека или елипсовидна уред. Това упражнение може дори да бъде постигнато без бягане, например чрез ултра бавно класическо повдигане на гири.

Упражненията TVII увеличават секрецията на човешки растежен хормон, оптимизират метаболизма и помагат за регулиране на инсулина и кръвната захар. И освен това отнема много по-малко време от тренировките за маратон! Може да се направи за 20 минути или дори по-малко.

Не забравяйте, че адекватната почивка между тренировките е изключително важна. Това включва не само почивка за тялото, но и достатъчно хранителни вещества за подпомагане на регенерацията. Храната, която консумирате след тренировка, може или да помогне за регенерацията, или да й навреди.

Например, консумирането на бързо абсорбиращ протеин в рамките на 30 минути упражнения буквално ще спаси мускулите ви от катаболно състояние и ще ги снабди с хранителните вещества, необходими за възстановяването им.

Всеки тип интензивни упражнения трябва да бъдат балансирани чрез силови тренировки, стречинг, ядрено укрепване, намаляване на стреса, добър сън и оптимален хранителен план.

Все още не искате да се откажете от маратона? Моля, прочетете това първо!

Ако сте състезател по издръжливост или смятате, че животът ви няма да бъде пълен, ако не завършите поне един маратон, моля, изучете правилата на директора по медицина на Международната асоциация по маратон.

В тях ще научите за стъпките, които можете да предприемете, за да намалите риска от инфаркт. Не разчитайте обаче единствено на стрес тестове, тъй като хората, които редовно спортуват, рядко показват признаци на проблем.

Преди всичко слушайте тялото си и не пренебрегвайте предупредителните му сигнали. Време е да оставим настрана стария познат принцип „без болка, без полза“. Това е така, защото това може да доведе до сериозни проблеми с потенциално катастрофални последици за здравето.

Свързани статии

Абонирайте се за нови статии по имейл!

Спестете време и се абонирайте, за да получавате нови статии директно във входящата си поща:

Нашата гаранция: Никога няма да ви изпращаме спам и можете да се отпишете по всяко време.


Внимание: Тази статия е мнението на нейния автор и по никакъв начин не замества консултацията или прегледа от лекар в медицинско заведение. Публикациите и коментарите могат да изразяват мнения, които не отразяват непременно тези на редакторите.

Коментари

Така че статията за вредността на спорта за издръжливост ме шокира, но след като се замислих, стигнах до извода, че тя идва от работилницата на хората, които управляват този свят и целта им е постепенно да намали човешката популация. Те правят това по начини, насочени към създаване на траен стрес - като подриват икономиката в обществото, принуждават ни да се грижим за циганите, да работим извънредно и за малко пари, междуличностните отношения се преобръщат - вижте гей браковете. тяхното „право“ да отглеждат деца, кражба на деца от родителите им от социални институции (напр. Норвегия), разрешение за кръвосмешение, „право“ на порнография и сексуално „осъзнаване“ на малки деца, педофилия и др. Самите извращения, насилието и особено правната безпомощност. Тичах дълги години и мините са необходими за добро кръвообращение в тялото. 5 км свободно бягане и едва тогава започна самото обучение. Ако това, което пишете, беше вярно, смъртността на хората с издръжливост би била неминуема! Напротив, упражненията според TVII могат да бъдат много по-вредни - наивно е да се мисли, че 3 минути. достатъчно, за да затопли тялото! И тогава направете упражнения макс. интензивност! Това е съзнателно увреждане на организма, нормално мислещ човек не би позволил да бъде убеден от другите.
Така че моят пост към тази статия ....

Уважаеми господин Шимек.
По-скоро чувствам, че „тези, които искат да намалят населението“ идват от идеята хората да се кандидатират за здраве. В крайна сметка, ако умрете от миокраден инфаркт по време на тренировка за бягане на 52-годишна възраст, няма да се налага да получавате пенсия. В интерес на силните лобисти е също така да ядете продадената ви храна в търговски центрове и заведения за бързо хранене, като по този начин увеличавате печалбите им. Толкова лесно след няколко години г-жа Зубата ще започне да тича с вас и ще чака тя да ви посрещне с наточената си коса.

така че ще ви кажа само едно нещо - позволете ми да ме победя в бягство, отколкото по телевизията, преди да ям колбаси и чипс. Лично бягането на издръжливост ми спаси живота, така да се каже, и ме извади от втората част от популацията, за която писах в първото изречение 🙂

Статия за нищо, всичко е за пулса. Когато бягам маратон на 65% макс. Писта, вероятно е разликата, както когато го бягам до 90% макс.
И спокойно ще сложа соева пръчка пред нея и нищо няма да ми се случи.

Мисля, че въз основа на личния си опит няма нищо по-добро от това обучение по TVII или HIIT. Разбира се, всеки трябва да усеща собственото си тяло и да знае как да се адаптира към тренировките и да не прекалява отново. Те са положителни за бягане, което повечето хора са свикнали да тичат ясно от няколко гледни точки.