Цинкът е основен микроелемент, който е от решаващо значение, така да се каже, за всеки аспект на вашето здраве.

най-добрият

Веднага след желязото, той е най-разпространеният микроелемент във вашето тяло (1).

Цинковите добавки, които се предлагат в различни форми, често се използват за лечение на много заболявания.

Изследванията показват, че този минерал може да засили имунната функция, да стабилизира нивата на кръвната захар и да помогне за поддържане на здравето на кожата, очите и сърцето.

Тази статия изброява не само видовете и ползите от цинка, но и препоръчителната му дневна доза с възможни отрицателни странични ефекти на цинковите добавки.

Видове добавки с цинк

Когато избирате добавка с цинк, е важно да вземете предвид вида на съдържащия се цинк, дозировката и формата на добавката.

Има няколко вида добавки с цинк. Докато някои, като цинков пиколинат, могат да се усвоят по-добре, например, такъв цинков ацетат може от своя страна да намали времето за охлаждане по-ефективно (8, 13).

Тези различни форми на цинк засягат съответно здравето като цяло. функциониране на организма, по различни начини.

Ето някои от най-добрите добавки с цинк, които можете да намерите на пазара:

  • Цинков глюконат: Като една от най-често срещаните форми на цинк без рецепта, цинковият глюконат често се използва в лекарства за настинка - като таблетки за смучене и назални спрейове (2).
  • Цинков ацетат: Подобно на цинковия глюконат, цинковият ацетат често се добавя към таблетки за смучене, за да облекчи симптомите на настинка и да ускори регенерацията (3).
  • Цинков сулфат: Освен че помага да се предотврати недостигът на цинк в тялото ви, е доказано, че намалява тежестта на акнето (4).
  • Цинков пиколинат: Някои изследвания показват, че тялото ви може да абсорбира тази форма по-добре от други видове цинк - включително цинков глюконат и цинков цитрат (5).
  • Цинков оротат: Тази форма е свързана с оротна киселина и е един от най-често срещаните видове цинкови добавки на пазара (6).
  • Цинков цитрат: Едно проучване показа, че този вид цинкова добавка се усвоява толкова добре, колкото цинковия глюконат. Освен това има по-малко лют и в същото време по-добър вкус (7).

Тъй като цинковият глюконат е една от най-достъпните и ефективни форми на цинк на пазара, той може да бъде добър избор, който да ви помогне да увеличите приема на цинк, без да се налага да разбивате касичка или да избелвате сметката си.

Ако обаче имате възможност да инвестирате малко повече, определено няма да направите крачка в съседство с цинков пиколинат, който може да се усвои по-добре.

Като цяло наистина имате няколко възможности да получите дневната доза цинк, препоръчана за здравословното функциониране на тялото. Капсули, таблетки или таблетки за смучене заслужават внимание. Можете лесно да получите необходимия прием на цинк, без значение какъв тип добавка на цинк сте избрали.

Имайте предвид обаче, че съдържащите цинк назални спрейове са свързани със загуба на обоняние и трябва да се избягват (8, 9).

По отношение на дозирането различаваме две стандартни стойности. Докато ниската доза е от 5 до 10 mg, високата доза е от 25 до 45 mg. Докато ниската доза може да работи като добра ежедневна превенция срещу рисковете от дефицит на цинк, високи дози трябва да се приемат от всички засегнати от споменатия риск от дефицит на цинк.

Количество цинк в добавката

Цинковите добавки съдържат различни количества елементарен цинк, което представлява теглото на самата цинкова молекула (Забележка: Етикетите върху продуктите обикновено показват стойността на елементарния цинк).

  • Цинковият цитрат представлява приблизително 34% от елементарния цинк. За доза от 50 mg елементарен цинк използвайте 146 mg цинков цитрат.
  • Цинковият сулфат представлява приблизително 22% от елементарния цинк. За доза от 50 mg елементарен цинк използвайте 220 mg цинков сулфат.
  • Цинковият глюконат представлява приблизително 13% от елементарния цинк. За доза от 50 mg елементарен цинк използвайте 385 mg цинков глюконат.
  • Цинковият монометионин представлява приблизително 21% от елементарния цинк. За доза от 50 mg елементарен цинк използвайте 238 mg монометионин цинк.

Цинкът е важен, но ...

Потвърждава се, че прекомерното натоварване на цинк в тялото (около 100 mg на ден) е безопасно в краткосрочен план (приблизително 2 до 4 месеца). Тъй като обаче такава доза е много по-висока от допустимата горна граница на цинк, която е 40 mg, прекомерното натоварване с цинк в организма не се препоръчва в дългосрочен план.

Други минерали, включително калций, магнезий и желязо, предотвратяват абсорбцията на цинк. Това е така, защото всички минерали използват един и същ транспортер. Ако границата на абсорбция на транспортера (800 mg) бъде надвишена от сумата на тези четири минерала, скоростта на абсорбция намалява. Приемът на по-малко от 800 mg от тези четири минерала обаче е добре.

Цинковите таблетки за смучене изглеждат най-ефективни за намаляване и облекчаване на симптомите на обикновена настинка. В идеалния случай трябва да се използва обща дневна доза над 75 mg. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го разделите на 6 до 8 дози, приемани на всеки 2 до 3 часа след събуждане. Въпреки това, дългосрочната употреба на цинкови таблетки за смучене вероятно е опасна.

Какво трябва да знаете за добавките с цинк

Според Националните здравни институти добавянето на цинк без съвети и напътствия на медицински специалист не се препоръчва. Освен че помага на Вашия лекар да избере най-добрата форма и препоръчителната доза, той или тя трябва да Ви предупреди, че цинкът може да взаимодейства с определени лекарства, здравословни проблеми, други добавки и храни.

Например, цинкът не трябва да се вдишва през носа, тъй като, както беше споменато по-горе, това може да причини трайна загуба на миризма. Цинкът също може да повлияе на това колко антибиотици тялото може да усвои. Цинковите добавки могат да понижат кръвната захар при хора с диабет тип 2, което от своя страна може да повлияе на необходимостта от лекарства и да контролира кръвната захар. Калциевите добавки от своя страна могат да намалят абсорбцията на цинк във високи дози. Доказано е също, че използването на цинков сулфат с черно кафе намалява усвояването на минералите с до половината.

Дозировка

Колко цинк трябва да приемате дневно зависи от конкретния му вид. Това е така, защото всяка добавка съдържа различно количество елементарен цинк.

Например цинковият сулфат се състои от около 23% елементарен цинк, така че 220 mg цинков сулфат биха били еквивалентни на около 50 mg елементарен цинк (27).

Тези стойности обикновено са изброени на етикетите за добавки, така че трябва да е лесно да определите колко трябва да използвате, за да задоволите ежедневните си нужди.

Препоръчителната дневна доза за възрастни обикновено е 15 до 30 mg елементарен цинк (4, 28).

По-високи дози се използват за лечение на определени медицински състояния, включително акне, диария и респираторни инфекции.

Поради възможните странични ефекти, свързани с прекомерна консумация на цинк, най-добре е да не се надвишава допустимата горна граница от 40 mg на ден. Разбира се, освен под лекарско наблюдение (27).

Цинкови таблетки за смучене за охлаждане

Поради благоприятния ефект на цинка върху имунната система, много хора се обръщат към този минерал в краткосрочен план за борба с настинките. Едно скорошно проучване установи, че пациентите, получили цинкови таблетки за смучене по време на обикновена настинка, се възстановяват по-бързо. Докато до 70% от пациентите са се възстановили от лечение с цинк след пет дни, само 27% са се възстановили от пациентите на плацебо.

Изследване от 2020 г., публикувано в British Medical Journal, установява, че таблетките за смучене, съдържащи цинков ацетат, взети пет дни след появата на първите симптоми, не оказват влияние върху скоростта на възстановяване от обикновена настинка в сравнение с плацебо.

Документираните странични ефекти от употребата на цинк включват неприятен вкус в устата и гадене. Ако усещате, че нещо ви пълзи и бихте искали да опитате цинк, потърсете професионален съвет или медицинска помощ, за да сте сигурни, че използвате съответната форма на цинк, съответно. неговата дозировка и продължителност на употреба.

Безопасност и странични ефекти

Когато се приемат според указанията, добавките с цинк могат да бъдат безопасен и ефективен начин за увеличаване на приема на цинк и подобряване на няколко аспекта на вашето здраве.

Те обаче са свързани и с неблагоприятни странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и стомашни болки (29, 30).

Увеличаването на дозата от 40 mg елементарен цинк дневно може да причини грипоподобни симптоми като треска, кашлица, главоболие или умора (31).

Цинкът също може да повлияе отрицателно на способността на тялото ви да абсорбира мед, което в крайна сметка може да доведе до дефицит на този ключов минерал (32).

Освен това е доказано, че добавките с цинк влияят неблагоприятно върху усвояването на някои антибиотици и намаляват тяхната ефективност, когато се приемат едновременно (27).

За да намалите риска от странични ефекти от цинк, следвайте препоръчителната дневна доза и избягвайте превишаването на допустимата горна граница от 40 mg на ден. Това важи, ако не сте под професионален медицински контрол.

Ако имате някакви негативни странични ефекти след прием на цинкови добавки, намалете дозата и ако симптомите продължават, помислете за посещение на лекар или лекар. консултация с него.

Естествени източници на цинк

Алтернатива на приема на цинкови добавки е достатъчният прием на естествени източници на цинк, т.е. диета, богата на цинк. Цинкът присъства в:

  • стриди, раци или омари
  • червено месо
  • домашни птици
  • богати на ревност зърнени закуски
  • боб
  • ядки
  • зърнени храни
  • млечни продукти