Във фитнеса вероятно ще видите поне един човек да се търкаля на валяк от пяна. Защо прави това? Може би и той не знае. Ето защо ще говорим днес, за какво се използва вана с пяна и кога и по какъв начин може (не) да ви помогне. Любителите на фитнеса станаха известни около 2000 г., главно благодарение на книгата Интегрирано обучение за новото хилядолетие. Той обаче започва в 90-те години, когато е използван в балета, главно благодарение на хореографа г-н Робинс и по-късно във физиотерапията.

наслаждавате
източник: https://www.forgevalleyfitness.com/

Аз се търкалям, вие търкаляте, ние се търкаляме Но защо?

Пяната валяк е инструмент за самомасаж. Малко извратен? Може би. Тук става въпрос за т.нар. самомиофасциален масаж, докато фасцията е мека компонент на съединителната тъкан свързващи всички системи в тялото. Той прониква и заобикаля мускулите, костите, органите, нервите, кръвоносните съдове и се простира от главата до петите, отпред назад, от повърхността до дълбочината, в своеобразна 3D мрежа. Казано е, че мускулите и/или фасциите могат да се съкратят съответно при някои все още неопределени механизми. по-плътно и движенията, които някога са били безболезнени за вас в пълна степен, могат да ви причинят по-малко болка и да ограничат кръвния поток. И точно това трябва да реши myofascial release.

Но когато погледнем литературата, по-скоро се казва, че пяна валяк "работи" въз основа на неврологични механизми, а не на базата на механични (влияе на фасцията). Ако някога сте имали анатомия, може да знаете, че е малко вероятно да „отлепите“ фасцията си с валяк от пяна. Свързващите тъкани са твърде здрави (за да ви дадем представа, тук можем да говорим за здравината на колата). От чисто механична гледна точка, не по-скоро. Тъй като обаче фасцията съдържа сензорни нервни окончания, както и няколко съкратителни мускулни клетки, теоретично е възможно механичната стимулация все още да може да направи малко тук. Но когато казвате валяк с пяна, нека поговорим за неврологичните механизми.

Обхват на движение и гъвкавост

Резултатите от систематичния анализ казват това пяна валяк може да подобри обхвата на движение, без да влияе неблагоприятно на производителността. Това е огромно предимство пред конвенционалното статично разтягане. Това също може да подобри обхвата на движение, но ние знаем, че статичното разтягане преди тренировка има потенциал да повлияе отрицателно на представянето. Тук отново говорим за увеличете обхвата на движение, По-специално, заслужава да се отбележи резултатът по отношение на подобряване на огъването на коляното от 7 до 10, при някои трениращи до 20 градуса. Няколко други проучвания потвърдиха, че подобряването на обхвата на движение и гъвкавостта е едно от най-добре проучените и доказани предимства.

източник: https://www.self.com/story/

Сваловица

Тук е малко по-сложно. В изследвания на футболни играчи, които след тренировка оценяват колко силно са били счупени, показват намаление на средния резултат мускул при използване на вана с пяна. Това обаче беше изследване, при което резултатите бяха оценени въз основа на „визуална аналогова скала“, т.е. футболистите трябваше да отбележат една от наличните опции. Например дали техният мускул е бил „болен“, „много болен“, „много болен“ и т.н.

В друго проучване протоколът е под формата на 10 серии от 10 повторения на клекове. Едната група не направи нищо след тренировка, а другата валцува пяната в продължение на 20 минути. Мускулният мускул беше оценен след един, два и три дни, по-специално по скала от 1 до 10, и авторите казват, че използването на пяна ролка е по отношение на мускулния мускул. значими. По-късно същият екип от изследователи дойде с подобно проучване, но този път те не решиха мускула по скала от 1-10, а решиха т.нар. ограничение на болката при натиск с помощта на устройството, т.е. това е вид минимално ограничение на налягането, което причинява болка. 20-минутно търкаляне с пяна след тренировка намалена мускулна маса и авторите говорят за сериозни доказателства, че валцуването с пяна намалява мускулната маса.

Но когато разгледаме изследванията преди две години, не бяха открити ползи. Сега може би казваш това "И ние сме вкъщи, отново знаем пърдене". Но не бъдете толкова критични. Ето защо писахме, че е трудно с мускулите. Причината да не открият нищо в това последно проучване е тази субектите също направиха динамична загрявка преди тренировка, като има предвид, че при предишни изследвания изследователите са отивали направо в лабораторията.

От това следва, че валякът с пяна може да подобри мускулатурата, но не можем да определим съвсем ясно дали няма да получим същата полза само благодарение на класическото динамично загряване преди тренировка. Изглежда идеално, ако комбинираме загрявката с няколко минути на валяк от пяна.

източник: https://www.coachmag.co.uk/fitness/

По-добро представяне

Тук трябва да останем скептични. До днес няма съответни изследвания, които ясно потвърждават, че валякът с пяна може да подобри ефективността ви. Независимо дали е изследвано максималното производство на сила - изометрична или динамична или анаеробна мощност, резултатите и заключенията не са положителни.

Валяк с пяна наистина върши работа, но установихте, че не всъщност във всичко, което може би сте си помислили. Той може да помогне с обхват на движение, вероятно с мускулите и не е лоша идея да използвате помощта му по време на загрявка за няколко минути. Но ако разточите пяната за половин час и пренебрегнете класическото динамично загряване, време е да промените тази стратегия. И когато загряваме, вдъхновете се в тази статия, където ще намерите и използването на валяк от пяна.

От личен опит препоръчвам да използвате валяк с пяна, особено преди да тренирате долната част на тялото си, когато можете да надуете седалището, подколенните сухожилия, прасците, квадрицепсите и това може да ви помогне при клекове. В горната част на тялото е хубаво да лежите по гръб. Всички знаем това добре все още го правим главно защото се радваме на (не) приятната болка и тогава просто се чувстваме по-добре. Нещо боли, нещо леко боли, нещо е приятно. За да направите това, наистина динамично загряване и сте готови за добра тренировка. Не правете обаче валяка от пяна магически инструмент, който ще помогне във всичко, защото науката ясно ни казва, че това не е така.

Други използвани референции:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
Подкаст за хранене в Ирак: https://www.youtube.com/watch?v=iLbf_8-Wjmo
Джеф Нипард: https://www.youtube.com/watch?v=9fvaZ_U6o3Y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
Bodyrecomposition.com Група

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.