Кое е най-великото изобретение? Има ли нещо красиво за бягане под дъжда? Какво можем да научим от кенийците? Това са само няколко.

Авторът на книгата се занимава в 250 глави с теми, които ще заинтересуват всеки бегач - как да увеличите дневните, седмичните и годишните обеми на бягане, как да увеличите скоростта и как да се насладите на бягане без наранявания. Базира се на собствения ни опит, че дори човек със среден талант за бягане може да постигне над средното представяне.

книгата

Интересни отговори могат да бъдат намерени в книгата от онези, които тепърва започват да бягат, но и от спортист, който мисли за преминаване към бягане, или опитен бегач, който би искал да подобри времето си на следващия маратон.

Ще отнеме много време, докато някой излезе с по-добри съвети, отколкото ще намерите в тази книга.
Светът на бегача

В тази малка, гениално написана книга Скот Дъглас ясно обясни нещата, които всеки бегач трябва да знае. Текстът му напомня на поток от съзнание, умно подреден в 250 кратки глави, в които се материализират десетилетия на неговото бягане и писане за него. Тази книга никога няма да получи прах върху нощното шкафче.
Времетраене

Скот Дъглас притежава енциклопедични познания по бягане и ясен ум, който може да опрости и предаде важна информация. Много от съветите в тази книга ще бъдат точно това, от което се нуждаете, за да извлечете максимума от бягането на различни етапи от живота си.
Амби Бърфут

Примерен текст от книга

Как да стартирате повече: 45 съвета, които ще ви помогнат да увеличите дневния и седмичния си обем безопасно и успешно

Ключовата уводна идея

Втората ключова идея

Позволете ми да започна с отвореност: Не казвам, че бягането повече е винаги по-добре, независимо дали за вашето бягане или за живота ви. Разбира се, има момент, след който повече бягане има отрицателни последици като цяло.
Повечето от нас обаче не са в опасност да стигнат до този момент. Дори сред дългогодишните амбициозни бегачи, ние никога не сме тествали границите на нашите възможности за бягане. Всичко е наред. Повечето от нас със сигурност имат много други отговорности, които костят време и енергия, а работата в два пъти повече за десет процента подобрение в бягането може да няма смисъл.
Това обаче не означава потвърждение, че правенето на повече, отколкото сте свикнали, е загуба на време или че увеличаването на зададената точка неизбежно ще доведе до нараняване или прегаряне. Как да разберете дали никога не сте го опитвали? Отново не казвам, че трябва да го опитате. Но ако искате, не се страхувайте от неясни предупреждения срещу „претрениране“ и „стагнация“. Да, ако се опитате да преминете сегашните си граници, може да се изморите. Но ще отмине. Ако разумно подобрите състоянието си на бягане, можете да избегнете наранявания и да постигнете по-добри резултати, отколкото сте смятали за възможно.

Първата стъпка към работа повече

Забави. Повечето хора, които чувстват, че са останали на определено ниво, просто преминават през твърде много писти бързо.
Опитайте този мисловен експеримент: Да кажем, че искате да добавите 15 минути към повечето от вашите писти. Бихте ли успели да постигнете това, като изпълните обичайната си доза и след това спринтирате за 15 минути? Не. Бихте ли успели да постигнете това, като пуснете обичайната си доза и след това ходите 15 минути? Разбира се. Бихте ли успели да постигнете това, като пуснете обичайната си доза и след това продължите със същата скорост още 15 минути? Вероятно да, но би било трудно. Ако го опитвате всеки път, когато бягате, или ще започнете да губите способността да поддържате темпото, или дори няма да опитате, защото всяко бягане би станало твърде много усилия. Така че правилното темпо в този сценарий е някъде между ходенето и скоростта малко по-бавно от сегашното ви нормално темпо.
Приложете този начин на мислене към бягането ви като цяло, ако искате да бягате повече. Ако искате да бягате повече с всяко бягане, изпълнявайте поне първата половина по-бавно от сега. Ако искате да бягате повече дни, бягайте малко по-бавно всеки ден, отколкото ако бягате по-малко дни в седмицата.

Разумно усилие за увеличаване на силата на звука

Когато казвам, че забавянето е най-добрият начин да се справите с по-големи обеми, не казвам, че километърът трябва да ви издържи по-дълго от преди. Имам предвид изоставянето на нормалното ниво на усилие до ниво, при което има баланс между усещането, че бягате както обикновено, и усещането, че се опитвате по-малко от обикновено. Трябва да чувствате, че съхранявате енергия, а не бавно да я харчите. За разлика от усещането, „бих могъл да продължа с това темпо, ако трябва, но предпочитам да не го правя и толкова бързо, колкото би било наистина напрегнато“, фокусирайте се върху усещането: през следващите пет минути, така че Бих могъл да се справя игриво. "
Когато се опитвате да увеличите обема, имайте предвид дишането. По време на тези писти трябва да е леко и удобно. Нека продължителността му се превърне в ограничаващ фактор на бягането. Това е по-силно изразено при мускулна умора, което е знак, че раздвижвате границите си по подходящ начин. Ако имате затруднено дишане през цялото бягане, никога няма да можете да бягате достатъчно далеч, за да достигнете желаното състояние на мускулна умора.
Избягайте първо разстоянието. След това се притеснявайте да го стартирате по-бързо.

Когато се опитвате да бягате повече, оставете темпото да тече свободно

Най-добрият начин да постигнете разумно усилие при увеличаване на силата на звука е да започнете по-бавно, отколкото смятате за необходимо. Вместо да ставате по-силни с темпото, което смятате, че трябва да „достигнете“, когато обикаляте къщата, започнете с тръс. Тъй като пулсът ви постепенно се повишава и мускулите започват да се затоплят поради леко увеличаващия се кръвен поток, вие естествено ще получите усещането, че бягате по-бързо, дори без да се налага да мислите: „Добре, сега съм готов да тичам по-бързо "десет до петнадесет минути ще откриете, че бягате много по-бързо, почти без промяна в усилията, които чувствате.

Всъщност винаги оставяйте темпото да тече свободно

Дори и да не се опитвате да бягате повече, започнете много по-бавно, отколкото ще свършите. Стартирането леко и постепенно увеличаване на темпото до ниво, което е удобно е един от ключовете за по-голямо удоволствие и полза.
Разбира се, повечето от нас не правят това. Имаме представа колко бързо трябва да „бягаме“ и правим всичко възможно да постигнем това темпо възможно най-бързо. Смятаме, че губим време в противен случай. Имаме чувството, че изневеряваме, сякаш не сме се постарали достатъчно, за да тренираме правилно.

Вземете примера на кенийците

Скоростта идва от сила

Друго нещо, което трябва да имате предвид, когато смятате, че бягате твърде бавно, за да има смисъл, е, че аеробното ви състояние е основна предпоставка за това колко бързо се чувствате комфортно по време на типично бягане. Колкото по-добре сте, толкова по-висока е скоростта. За почти всеки, който чете тази книга, най-добрият начин да подобрите фитнеса си е да бягате повече и да не пускате същия обем по-бързо. Когато състоянието ви подобри състоянието ви с по-голям обем, ежедневното ви комфортно темпо също ще се ускори. Ако забавите малко, докато увеличавате силата на звука, по-късно ще стартирате повече и по-бързо, отколкото смятате, че можете да си представите днес.