Кляканията не могат да бъдат възхвалявани от много хора, независимо дали са опитни фитнес треньори или случайни любители на спорта. Но каква е тайната на успеха?

по-добър

За красиво дупе трябва да клякате много

За красиво дупе трябва да клякате много. Прост съвет за жени. Мъжете, от друга страна, не трябва да се страхуват от клекове, защото силните и мускулести крака са основата за развитието на горната част на тялото. Но що се отнася до клякането, не всеки си представя единна техника. Препоръчително е да приклекнете седалището си към земята за най-висок ефект. Но не всеки го прави - има страх от увреждане на коляното. Но къде е истината? Наистина дълбоките клекове са толкова вредни за коленете ни?

Митове и истини за дълбоките клекове

Ще го кажа направо - правя кляканията възможно най-дълбоко и това е по-скоро за изпълнение на идеалната техника, отколкото за вдигане на възможно най-голямата тежест без дълбок обхват. Ако следвате техниката на клек, няма да имате проблеми с разтягане на коленните връзки и с повишена нестабилност на коляното.

Това е вярно от гледна точка на фокусирането върху стабилността на колянната става и разтягането на лигамента. Това обаче трябва да се разглежда от гледна точка на хрущяла и менискуса: най-големият потенциал за дълбоки травми на клякам би бил в менискусите и хрущяла, докато стабилността на коляното може да остане същата.

Все още не е възможно да се оцени дали величината на силата на натиск (пателофеморална и тибиофеморална) може да бъде вредна за менискусите и хрущяла. За разлика от връзките, менискусите и хрущялите не са склонни да се укрепват с повтарящо се натоварване. Те просто увреждат и причиняват пателофеморална дегенерация и патологични състояния като патентна хондромаланс и остеоатроза.

Сила на натиск:

Паталофеморалните и тибиофеморалните сили са най-високи при максимална флексия на коляното. Но тези сили са само малко по-малко или почти равни дори при по-ниски ъгли на огъване - така че те са много сходни при 70 или 110 градуса на огъване. Но това не означава, че те са абсолютно еднакви. Силата на натиск се увеличава леко при по-големи дълбочини. Разликата между 70 и 110 градуса в големината на силите на натиск няма да бъде толкова голяма, колкото в сравнение със 135 до 150 градуса - вече има по-значителна разлика и може да има вероятност за известен риск. Но това е само ВЪЗМОЖНОСТ за определен риск. Това не означава, че трябва да се получи нараняване.

Така че има много фактори, които влияят на нараняванията на коляното в процеса на клякане. Много честа причина е лошият начин на живот - малко упражнения, твърде много време, прекарано в колата, зад компютъра, никакви разходки, спорт и т.н. Това може да доведе до определени промени в тазовата област - това от своя страна води до неправилно изпълнена техника при опит за дълбоки клекове (физически не е възможно те да извършват такива клекове). Ето защо има препоръка - ако имате проблеми, причинени от структурни промени в областта на таза, не клякайте на максимална дълбочина.

Въпреки тази препоръка все още няма общ съвет, който да препоръчва дали да се включват клекове или не, защото те са явно опасни или недвусмислено безопасни. За това от моя собствен опит, освен ако няма сериозен здравословен проблем, препоръчвам дълбоко клякане - те имат много предимства:

  • Дълбоките клекове създават хубаво кръгло дупе. Така че за красиво дупе, колкото по-дълбоко, толкова по-добре.
  • Укрепване на връзките. Здравото коляно може лесно да приклекне до изразен дълбок клек. При такива клякания натоварвате повече връзките, стига да следвате техниката, тези връзки постепенно ще се укрепват и ще предотвратите тези наранявания.
  • Незначителни болки в гърба. Понякога се случва, че при паралелни клекове, долната част на гърба е по-ангажирана. Това не е нищо хубаво. Можете обаче да предотвратите подобна болка с дълбоки клекове, тъй като тазът при такива клекове се изтласква назад.
  • Подобряване на горната част на тялото. Парадоксално е, че укрепвайки краката си с дълбоки, ефективни клекове, вие ще активирате регенеративните способности на тялото си в увеличена степен за останалите си области, а също така можете да изгорите повече подкожни мазнини.

Техника на изпълнение на дълбоки клекове

Техниката на дълбоки клекове се основава на класически паралелни клекове. Почти същите правила важат за тях, с малки изключения.

1. Разширете отношението си - тъй като това е дълбок клек, е необходимо да имаме много широка позиция. Ако клякате широко, създавате по-добър център на тежестта за клека. Широката стойка ще гарантира, че ще сте по-силни при клякане и в същото време ще ангажирате повече седалище и бедра.

2. Правилно положение на долната част на гърба - долната част на гърба ви трябва да е в лека дъга през цялото упражнение за клякане. Ако случаят не е такъв, щангата няма да е в правилната позиция и ще излезе от релсите от естествената пътека. Мряната трябва да остане близо до тазобедрената става и далеч от краката. Притиснете лопатките и избутайте лактите напред, за да предотвратите нараняване.

3. Натиснете коленете си възможно най-далеч, когато клякате - ако паднете под нивото на коляното, не трябва да допускате натиск. Затова не забравяйте подходящите обувки - плътни прави ходила с подсилена предна част.

4. Натиснете главата си в щангата - не гледайте себе си, а пред себе си. Стиснете главата в трапецовидната форма.

5. Свържете първо бедрата, а след това коленете - Хълбоците трябва да се движат първо от началото на клякането, а не коленете. Скъпото движение трябва да върви право надолу, в перпендикулярна линия.

6. Използвайте стомаха си - трябва да се научите как да дишате като клякате в корема. Просто се опитайте да се изправите, изтласкайте колкото се може повече въздух в корема, изпънете корема и изтласкайте корема навън. Ако раменете ви се повдигат при вдишване, вие изтласквате целия въздух в белите дробове, а не в корема. Затова се опитайте да дишате стомаха си колкото е възможно повече като дихателно упражнение. Използвайте повдигащ колан, разхлабен от една дупка и при вдишване натискайте колана с корема си.

7. Практикувайте дълбоки клекове два пъти седмично

Крайна препоръка:

Клекнете дълбоко, ако тялото ви може да го направи и не изпитвате никаква болка. Увреждане от дълбоки клекове не възниква само по себе си, по-скоро колянната става е повредена от неподходяща техника, стига тялото ни да ни ограничава физически да правим правилното движение.