Киноа (четете кино) се радва на популярността си от няколко години. Въпреки това днес все още се смята за една от най-добрите суперхрани в света. Кога и защо е станал толкова популярен и безценен в света на храненето, ще научите повече в нашата статия.

Какво е киноа?

Киноата е една от безглутеновите и пълнозърнести храни с високо съдържание на калций и всичките 9 незаменими аминокиселини.

Нашето тяло не може самостоятелно да произвежда незаменими аминокиселини, затова трябва да ги приемаме с храната.

Използвал се е като храна преди 7000 години в Андите. Инките го нарекли „майчино зърно“ и го смятали за свещено.

Технически, киноата е основно растение от Chenopodium quinoa, така че не принадлежи към зърната, както може да изглежда на пръв поглед. Принадлежи към категорията "псевдозърнени култури" или "псевдозърнени култури".

Въпреки че кино може да се намери почти навсякъде, основните производители са Боливия и Перу.

Въпреки това, той придоби голяма популярност едва през 2013 г. поради високото съдържание на хранителни вещества и редица положителни ефекти върху здравето.

какво

Знаете ли, че 2013 г. е обявена за „Международна година на киноата“ поради потенциалната борба срещу глада в света?

Какви са хранителните му факти?

Пълнозърнестите храни, които несъмнено включват киноа, се считат за по-добри източници на фибри, протеини, витамини от група В и Е, цинк и желязо.

Въпреки това, той придоби своята популярност главно заради високото съдържание на калций и ниското съдържание на мазнини.

Благодарение на богатото си съдържание на витамини и минерали, киноата е уникална храна за хора на безглутенова диета и хора, които предпочитат здравословния начин на живот.

Според US Pat. Министерство на земеделието (USDA) една чаша варена киноа съдържа:

222 калории 39 грама въглехидрати 8 грама протеин 6 грама мазнини 5 грама фибри 1 грам захар

Киноа и нейните видове

Изненадващо има повече от 120 различни вариации на киноа, някои източници дори изброяват повече от 3000. Въпреки това, ще ви запознаем с нейните 3 най-често срещани вида:

  1. Бяла киноа - по-мека и мека текстура след готвене, по-горещ вкус
  2. Червена киноа - след готвене запазва формата си повече, по-богат вкус, каучукова структура
  3. Черна киноа - след готвене запазва формата си повече, хрупкав и леко сладникав вкус

Бялата киноа, въпреки ниското си съдържание на мазнини, съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини и каротеноиди. Докато червената и черната киноа са 2 пъти по-богати на витамин Е.

Киноа цена

Класическата бяла киноа не е трудно да се намери в редовните търговски вериги между ориз или тестени изделия. Друг вариант са магазините за здравословни храни или онлайн тук. Цената му варира от € 2 в зависимост от количеството и марката.

Съхранявайте на хладно и тъмно място.

Съхранявайте приготвената киноа във фризера за 5 до 7 дни.

Киноа - какви ефекти има върху нашето здраве?

Профилактика на рака

Поради високото си съдържание на фибри пълнозърнестите храни като киноа предотвратяват няколко вида рак. Ефективно помага за понижаване на LDL ("лошия") холестерол, укрепва храносмилателната система и намалява риска от рак на дебелото черво.

Магнезий и здраво сърце

Редовно консумирайки киноа, можете също да подобрите здравето на сърцето си и благодарение на високото си съдържание на магнезий да намалите риска от инсулт.

Киноа и отслабване

Киноата е храна с нисък гликемичен индекс. Поради високото съдържание на фибри и протеини, той предизвиква приятно усещане за ситост. По непринуден начин ядете по-малко, така че да, наистина ви помага да отслабнете.

По-добър метаболизъм

Няколко други проучвания показват, че киноата значително понижава кръвната захар, инсулина и триацилглицеролите.

Богат на антиоксиданти

Киноата съдържа голямо количество антиоксиданти, които най-често се свързват с неутрализирането и отстраняването на свободните радикали в организма. Ефективно се бори срещу стареенето и развитието на няколко заболявания.

Намалява болката

Киноата съдържа високо количество витамин В-2 (рибофлавин), който облекчава главоболието и мигрената. Липсата на този витамин причинява сухота на кожата, анемия, нежност и зачервяване на очите.

Профилактика на камъни в бъбреците

Киноата регулира нормалните нива на калий в организма и по този начин предотвратява образуването на камъни в бъбреците.

Има някои странични ефекти?

Тук обаче важи и правилото „всичко в умерени количества“.

Прекомерната и твърде честа консумация на киноа може да причини леко дразнене на стомаха поради сапонин (естествено покритие) от външната страна на зърната. Можете да премахнете този риск, като просто изплакнете зърната.

Как да готвя киноа?

Просто гответе класическата бяла киноа във вода или зеленчуков бульон в съотношение 1: 2 за около 15-20 минути. Изплакнете ги обаче няколко пъти в чиста вода преди приготвяне.

Люспите не ви отнемат повече от 1-2 минути, така че са чудесен избор за закуска.

Киноа - рецепти (здравословни, бързи, вкусни)

Днес дори можете да намерите брашно или люспи от киноа на пазара. Отличен е за хора с непоносимост към глутен, но също така и за вегетарианци и вегани.

Киноата най-често се използва като заместител на класическия ориз. Той върви добре като гарнитура към месо и зеленчуци.

Сладка киноа: Каша за закуска с ягоди

Приготвянето на тази каша е много просто, бързо и същевременно питателно. Приготвя се по абсолютно същия начин като класическата овесена каша или оризова каша.

За да приготвите кашата, пригответе киноата или във вода, или в мляко. Можете да използвате класическо животинско мляко, но се препоръчват растителни млека (ориз, соя, бадем, кокос), които са по-здравословни и кашата добавя приятен сладък вкус.

Можете да добавите любимите си по време на готвене подсладител (мед, стевия, оризов сироп) или аромат.

Можете да украсите така приготвената каша с плодове според вашия вкус. Можете да използвате ягоди, малини или боровинки.

Можете също така да поръсите кашата със семена от чиа или ядки, които са отличен източник на здравословни мазнини.

Опитайте тази рецепта - тя е подходяща за вегетарианци, вегани, съдържа много фибри и качествен протеин и е без глутен!

Салата от киноа с боб и царевица

Всичко, от което се нуждаете, за да приготвите тази проста салата, е киноа, боб, царевица, пресни зеленчуци по ваш вкус и дресинг.

Изплакнете с квина 2-3 пъти под течаща вода и след това варете 15-20 минути във вода или зеленчуков бульон, докато омекне.

Накрая добавете зърната и консервираната царевица.

Можете да добавите сол, черен пипер и любимия си дресинг на вкус.

Можете да сервирате салатата с пресни зеленчуци като домати, краставици или броколи.

Салатата е здравословна, вкусна, богата на фибри и пълна с протеини.

Ризото от киноа

Ризотото е световно популярно ястие, известно със своята кремообразна структура и богат вкус.

За да приготвите ризотото, ще ви е необходим пресен спанак, който приготвяте на пара, докато омекне.

Във втория тиган загрейте чесновото масло и лют пипер. Варете 2-3 минути, докато чесънът стане кафяв.

След това намалете температурата и добавете киноа, кипете още минута, като разбърквате от време на време.

Разбъркайте заедно с чесъна, добавете виното и оставете да заври. Вари се, докато по-голямата част от виното се изпари напълно.

След това добавете бульона, оставете да заври и гответе 10-12 минути.

Смесете готовата киноа със спанак, козе сирене, лимонова кора, лимонов сок, индийско орехче и сол на вкус. Поръсете с настърган кашкавал и сервирайте веднага.

Киноа със зеленчуци

Една от най-простите и в същото време най-вкусни рецепти е киноата с печени зеленчуци. Можете да използвате моркови, тиквички, лук, гъби или чушки.

Печете нарязаните зеленчуци по ваш вкус при висока температура до кафяво.

Смесете печените зеленчуци с варена киноа, добавете олио, сол, черен пипер и полейте с лимон.

Салата от киноа с риба тон и авокадо

Изплакнете кината няколко пъти под течаща вода.

Смесете 1: 2 с вода и оставете да заври.

След това намалете температурата и варете 15-20 минути, докато омекнат.

В купата смесете растително масло, лимонов сок, винен оцет и популярни подправки.

Смесете готовия дресинг с охладена киноа, добавете консерви от риба тон, авокадо, чери домати, спанак и нарязано сирене фета. Мда! 😊