Кетогенна диета за начинаещи: 5 неща, които трябва да знаете (февруари 2021)

диети

Ефективна ли е кетогенната диета при отслабване? Отговорът зависи от това дали постига или не намаляване на общия йод.

Какво е кетогенна диета?

Класическата кетогенна диета следва строго съотношение между общите грамове мазнини и комбинираните грамове въглехидрати и протеини и обикновено съдържа 80-90% от общите килоджаули мазнини, които са много богати на мазнини. Приемът на въглехидрати варира от 20 до 50 грама на ден, или 5-10% от общата енергия, докато приемът на храна е умерен.

Разликата между стриктната кетогенна диета и диетите, които се описват като нисковъглехидратни, е, че кетогенните диети се фокусират специално върху постигането на повишени кръвни нива на кетонни тела, които са химикали, произведени в резултат на изгарянето на мазнини в организма. Следователно общите нисковъглехидратни диети не са толкова високи, колкото конвенционалните кетогенни диети.

Изследванията за използването на конвенционално кетогенно хранене за отслабване са ограничени. Има обаче много изследвания, сравняващи диетите с по-ниски нива на карбамид и други подходи.

Те показват, че опитът да се намали съдържанието на въглехидрати от 20 до 30 грама на ден, без да се определя дневна цел за килоджаули, води до загуба на тегло от 2 до 4 килограма в сравнение с диета с ниски килоджаули в проучвания до шест месеца.

Няма разлика в загубата на тегло при по-дълги проучвания, последвани от една до пет години проследяване. Преглед на диетите с ниско съдържание на мазнини с умерено освобождаване на въглехидрати (45% или по-малко от общия енергиен прием) в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини (под 30% мазнини) показа, че те са еднакво ефективни за намаляване на телесното тегло в проучвания от шест на два месеца месеци ... години.

Колко въглехидрати ядем?

В Австралия настоящият прием на въглехидрати варира от около 210 до 260 грама на ден или около 45% от общия енергиен прием. Повече от една трета от това, което австралийците консумират в момента, идва от дискретна или „боклукова“ храна. Определено е добра идея да намалите дискретни храни. Те обикновено са силно обработени и съдържат рафинирани въглехидрати и включват бургери, пържени картофи, пица, натрошени храни, бисквити, сладкиши, сладкиши, листа, обилна, подсладена захар и безалкохолни напитки.

Проблемът е, че повечето хора не ядат достатъчно минимално преработени храни, богати на хранителни вещества, които съдържат въглехидрати като бобови растения, пълнозърнести хлябове, зърнени храни и други зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки, мляко и кисело мляко. Тези храни съдържат важни хранителни вещества, от фибри, витамини от група В, минерали и микроелементи като желязо, цинк, магнезий, калций, селен и йод.

Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества за храносмилането, метаболизма, растежа и възстановяването на клетките и за защита на мозъка, сърцето, мускулите и нервите.

Какво се случва, когато отидете на кетогенна диета, за да отслабнете?

Ако намалите значително всички храни, които съдържат въглехидрати, като например по време на кетогенна диета, в крайна сметка ще изрежете много храни. Това означава, че ще ядете по-малко килоджаули и следователно ще отслабнете.

Независимо дали спазвате класическа кетогенна диета или диета с много ниска консумация на енергия, в крайна сметка можете да произведете „кетонни тела“, които могат да помогнат при загуба на тегло, особено на мазнини.

Въглехидратите се използват в тялото като основен източник на гориво, тъй като бензинът се използва за зареждане на автомобила. Вашето тяло има запас от въглехидрати в черния дроб и мускулите, наречен гликоген. Когато запасите от гликоген са ниски, тялото ви преминава към изгаряне на мазнини, което води до производството на кетонни тела.

Гликогенът се ограничава, когато общият ви енергиен прием е много нисък, като например при строга диета за отслабване, скорост или когато не ядете храни, които съдържат въглехидрати. Това означава, че тялото ви изгаря мазнините, които ядем, както и телесните мазнини, което води до загуба на складирани телесни мазнини. Все още произвеждате малки количества глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, чрез разграждане на протеини и малко мазнини.

Кетогенни диети и апетит

Систематичен преглед оценява как хората възприемат апетита си преди и по време на много нискоенергийна диета, която съдържа по-малко от 3300 килоджаула на ден, или нисковъглехидратна кетоогенна диета, която съдържа по-малко от 10% енергия от въглехидрати (50 грама или по-малко на ден) . Тези, които са спазвали диета с много ниска енергия, съобщават за по-малко глад и повече пълнота и ситост със загуба на тегло, докато тези, които са спазвали кетогенна диета, се чувстват по-малко гладни и по-малко нетърпеливи да ядат. Авторите заключават, че въпреки че абсолютната промяна в субективния апетит е малка, те са важни за подпомагането на хората да следват диета за отслабване.

Едно изследователско проучване проследява 18 затлъстели мъже по време на осем седмици на кетогенна диета с много ниска енергия от 2300-2700 килоджаула на ден, последвана от четири седмици поддържане на теглото. Те измерват промените в апетита и нивата на кръвен хормон и кетон.

Докато гладът нараства значително до третия ден и когато мъжете губят 5% от първоначалното си телесно тегло, те не се влошават след диета. Когато увеличиха приема на храна по време на поддръжка, те увеличиха глада. Добрата новина беше, че докато произвеждат кетони, те изглежда са в състояние да толерират глада.

Кетогенни диети и отслабване

Едно рандомизирано контролирано проучване на случаен принцип е назначило 45 затлъстели възрастни или на кетогенна нискоенергийна диета от 2500-300 килоджаула на ден в продължение на приблизително два месеца, или на диета с ниско съдържание на кислород, където общият дневен енергиен прием е бил намален с 10%.

Както очаквахте, тези от нискоенергийната група отслабнаха значително повече след една година. След две години и зареждане на падналите, и двете групи загубиха теглото си (ниско енергийни 7 кг срещу 5,3 кг килоджаула). Трябва да се отбележи, че редица групи с ниска енергия са загубили 5% или повече от първоначалното си телесно тегло след 12 месеца.

Систематичен преглед на девет проучвания при възрастни със захарен диабет тип 2 на диети с ниско съдържание на карбамид (по-малко от 130 грама на ден или по-малко от 25% въглехидратна енергия) в сравнение с контролни диети за отслабване показва, че загубата на тегло е по-голяма до една година в долната -карби.

Въпреки че няма дългосрочна разлика в загубата на тегло между диетичните подходи, нивата на триглицеридите в кръвта са значително по-ниски, а нивата на HDL (добър) холестерол са по-високи, но няма намаление на общия или LDL (лошия) холестерол.

Трябва да сте вие ​​или не?

Ако имате фамилна анамнеза за рак на дебелото черво, не търсете кетоогенна загуба на тегло. Глобалният фонд за изследване на рака показа убедителни доказателства за по-висок риск от колоректален рак поради ниско съдържание на фибри и по-голям прием на червено и преработено месо.

Насоките за превенция препоръчват по-голямо разнообразие и консумация на зеленчуци, пълнозърнести храни, зеленчуци без плодове и плодове.

Що се отнася до управлението на теглото, намалете приема на въглехидрати, като намалите енергийно гъстите храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Увеличете минимално преработените храни с високо съдържание на фибри и фитонутриенти, включително зеленчуци, бобови и бобови растения, и използвайте само конвенционално кетогенно хранене под наблюдението на вашия медицински екип.