кетогенна диета

Консумирате мазнини за изгаряне на мазнини? Въпреки че това може да звучи странно, дори контрапродуктивно в началото, милиони хора по света са се ангажирали с т.нар кетогенна диета, диета, при която човек консумира повишено количество мазнини за сметка на намаляване на приема на въглехидрати и, разбира се, с достатъчно количество протеини. Защо така? Много изследвания сочат положителните ефекти на кетодиетата - намаляване на теглото, намаляване на оксидативния стрес, подобряване на телесния състав, намаляване на възпалителните процеси, протичащи в тялото, повишена чувствителност към инсулин и много други [1-4]. За какво да внимавате и за кого е подходящ този начин на хранене?

В началото си струва да си припомним това, което сме подчертавали няколко пъти в нашите статии - ако човек иска да отслабне, е необходимо енергийният му прием да е по-нисък от разхода. Ето защо, ако намалите приема на някои макронутриенти (протеини, захари, мазнини) във вашата диета, като същевременно поддържате приема на останалите два, теглото автоматично ще намалее. Кетогенното хранене в този случай не е нищо друго освен игра с консумацията на макронутриенти и калории, съдържащи се в тях. Фактът, че е толкова популярен сред спортистите, от олимпийски състезатели до спортисти за издръжливост до ентусиазирани аматьори, го прави отлична реклама дори в очите на широката публика.

Кетогенната диета е диета, при която човек консумира повишено количество мазнини за сметка на намаляването на приема на въглехидрати и, разбира се, с достатъчно количество протеини [5]. Точното съотношение на макроелементите е съобразено с конкретен човек, не като цяло това е съотношение 75 процента мазнини, 15-20 процента протеин и само 5-10 процента въглехидрати. Ако смятате, че кетогенна диета = намаляване на приема на въглехидрати, това не е съвсем така, в този случай такова уравнение е непълно, следователно невалидно и липсва няколко важни променливи. Преди всичко е много важно да се обърне внимание на приема на точното количество протеин - не само недостатъчно, но и твърде много в този случай може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Физиологично човешкото тяло е устроено по такъв начин, че когато се стреми да получава енергия, предпочита да черпи от бързо, респ. бавни въглехидрати и мазнини, като същевременно задържат протеини, за да осигурят други процеси - образуването на мускулна маса, хормони, сигнални молекули, клетъчен метаболизъм и др. Ако обаче вече няма начин за генериране на енергия, за тази цел се използват и протеини, в процес, наречен глюконеогенеза. Въпреки това, с кетогенна диета, ние се стремим тялото да се адаптира към използването на първични мазнини като „гориво“. Прекомерната консумация на протеини може много бързо да осуети тези усилия. За да се влошат нещата, увеличеният прием на протеини може да увеличи секрецията на инсулин [6]. И както знаете, инсулинът насърчава използването на въглехидрати като основен енергиен източник, като насърчава навлизането му в клетките за сметка на забавянето на метаболизма на мазнините.

Накратко, консумацията на големи количества протеини в сегашната диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до ситуация, при която тялото няма да използва получената мазнина като източник на енергия, а ще я съхранява под формата на телесни мазнини в тялото [ 7, 8]. Същата грешка е, когато човек освен повишена консумация на мазнини консумира и големи количества въглехидрати. Спомнете си бележката за уравнението в началото на статията. Ако искате вашата кетогенна диета да бъде достатъчно ефективна, повечето калории, които трябва да идват от мазнини, а не от протеини или въглехидрати. [9].

Адаптирането при кетогенна диета отнема няколко седмици, преди тялото да разбере, че трябва да използва първични мазнини, а не въглехидрати като енергиен източник. Ако разгледаме нивото на отделните клетки, въпросът е, че тялото може да използва кетони - малки молекули, образувани в черния дроб, съдържащи мастни киселини. Адаптацията на тялото към тези условия е много индивидуална, но може да бъде повлияна до известна степен. Достатъчният прием на електролити, особено натрий, калий или магнезий, често се подценява. Недостатъчните нива в организма могат да доведат до главоболие, летаргия или гадене [10].

Не са редки случаите, когато човек на кетогенна диета в началото се чувства слаб, уморен или изтощен. След адаптация всичко се нормализира, дори енергийните стойности са по-високи, отколкото при високо въглехидратната диета. Аргументът, че много жизненоважни органи, включително мозъкът, могат да използват само въглехидрати като енергиен източник, днес не се поддържа - много изследвания потвърждават това [10, 11]. Освен това в медицината се използва и кетогенна диета за лечение на епилепсия [5, 12]. Ако останете скептични, кетогенната диета води до повишено оползотворяване на мазнините, като същевременно се запазват мускулните запаси на гликоген [8], увеличаване на спортните постижения [10] и намаляване на телесните мазнини, като същевременно се увеличава мускулната маса - този ефект се увеличава, ако човек укрепва едновременно. 2, 13].

Важно е да се консумират храни с достатъчно количество качествени мазнини и в същото време с намалено количество въглехидрати. Такива храни включват например ядки, сирене, авокадо, свинско месо, яйца. Не трябва да забравяме и за качествените хранителни добавки:

  • МИНЕРАЛИ - за попълване на електролитни резерви
  • КОКОСОВО МАСЛО - или друго MCT масло, съдържащо средноверижни мастни киселини, които поддържат кетогенен метаболизъм
  • OMEGA-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ - борят се с възпалителните процеси и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания
  • ВИТАМИН D - важен не само за кетогенната диета, но и за всички активни хора, особено през зимата, когато слънцето грее през деня за относително кратко време
  • КРЕАТИН МОНОХИДРАТ - една от най-сложните добавки, подпомагаща мускулния растеж, развитието на силата и цялостната издръжливост
  • КОФЕЙН - за да не останете без енергия
  • БЕТААЛАНИН - аминокиселина, бореща се с чувството на умора

Все още има редица въпроси без отговор относно кетогенната диета. Например какъв е ефектът му върху упражнения с висока интензивност, генериране на сила, добавки и възстановяване. Учените не почиват на лаврите си, така че можем да очакваме да получим подходящи отговори в близко бъдеще.

РЕСУРСИ