Така че решихте да опитате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, известна като кетогенна диета за изгаряне на мазнини. Независимо дали искат да отслабнат, да имат повече енергия или да упражняват по различен начин, изборът на кето в момента е популярен избор. Самостоятелното намиране на план за кето хранене не е лесна задача, особено тъй като диетата с много мазнини не е даденост за много хора, които са свикнали с традиционната американска тежка диета с въглехидрати. (Особено трудно е, когато сте веган и искате да опитате кето.) Но това би трябвало да помогне: Експертите по кето обясняват как да се подготвите за успех и ви дават идеи как да ядете правилната храна за кето ястия. (Вижте тези кето напитки с ниско съдържание на въглехидрати, които имате при кетоза.)

интересуват

Имайте план за кето хранене

Когато става въпрос за започване на кето диета (или диети) по този въпрос)), има едно нещо, за което всички експерти са съгласни. Трябва да имате план. „Никога не опитвайте кето диета“, казва Джули Стефански, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., диетолог в специализирана лаборатория в щата Йорк. „Планирайте и се пригответе да започнете, като реорганизирате килера си, планирайте опции за храна и закуски и купете правилните храни и добавки“, казва той. "Най-голямата причина да е трудно да останете с кето е, защото хората нямат достатъчно интересни храни, за да се обърнат, а любителите с високо съдържание на въглерод обмислят дали имат добри намерения. Ако сте купили хранителни стоки в супермаркет, които биха паснали, има не е лесен избор в хладилника, ако наистина имате нужда от тях. "(Добра отправна точка е този списък с високомаслени кето храни, които всеки може да добави към диетата си.)

Също така е важно да се уверите, че вашата диета е добре планирана, ако ядете кето тип. защото храната, от която можете да избирате, е ограничена. Освен да се консултирате с диетолог, ако е възможно, Стефански препоръчва да „говорите с Вашия лекар и да сте сигурни, че сте наясно, че въвеждате диета, която напълно ще промени начина, по който тялото Ви метаболизира енергията.“ Може да искате да проверите най-новите нива в кръвта за неща като холестерол, витамин D и други здравни показатели, които могат да се променят по време на кето. Това е така, защото при някои хора продължителната кето диета може да доведе до определени недостатъци или дори висок холестерол. Повечето експерти обаче ще ви кажат, че кетогенната диета не е постоянна промяна в начина на живот (какъвто е случаят с подхода 80/20 или средиземноморската диета).

Кога и колко да се яде [1

Ако сте активни, може да се наложи да направите някои корекции, за да вземете това предвид. „През първата седмица или две временно намаляване на натоварването от упражнения може да бъде полезно, тъй като тялото ви се адаптира към кетоза“, казва той. „За тези, които имат интензивна тренировъчна програма, колоезденето може да бъде добър избор.“ По принцип колоезденето с въглехидрати означава увеличаване на приема на въглехидрати в тренировъчни дни, в идеалния случай само два до три дни в седмицата. "Докато дните с ниско съдържание на въглехидрати могат да съставят около 20 до 30 грама чисти въглехидрати на ден, дните с високо съдържание на въглехидрати могат да достигнат до 100 грама, въпреки че те могат да варират в зависимост от размера и нивата на активност." Брадва (Свързани: 8 неща, които трябва да знаете за обучение на кето диета.)

(Снимка: Milkos/GettyImages

План за хранене на Keto Foods

Въпреки че е вероятно да опитат малко и погрешно да измислят как да приготвят кето ястия, ето пример за план за кето диета, който да ви помогне [19659909] Закуска
Вариант 1: Омлет от спанак, гъби и фета с кето кафе (кафе с добавена мазнина като MCT масло, масло или протеинов бульон). Мазнини, които ви карат да чувствате, че сте намалили апетита си сутрин “, казва д-р Акс.

Вариант 2: Пълномаслено мляко, неподсладено кисело мляко, смесено с мазна заквасена сметана, малко малини, семена от чиа и орехи. изисква внимателно тел Kohlenhy и порциониране, защото всички кисели млека естествено имат Актоза, която е въглехидрат, "казва Стефански." Комбинирането му с протеини без карбамид, като две яйца, може да помогне за балансирането на макросите. "

Обяд
Вариант 1: Печена сьомга с броколи. „Този ​​обяд се състои от богата на сърце сьомга, здравословни мазнини и броколи, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри“, казва д-р. Брадва.

Вариант бр. 2: Стефански предлага нитрат без салата с бекон, авокадо, сирене, пикантни тиквени семки и няколко гроздови домати, заедно с нисковъглехидратна, висококачествена салата от маруля като ранчо или синьо сирене.

Вариант 3: „Създайте свой собствен кето с пилешки кубчета на скара, парче шунка без нитрати, кубчета сирене, резенчета краставица, твърди яйца, малко сурови гроздови домати, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, някои бадеми Ядки, гуакамоле и ранчо превръзки . "казва д-р. Стефански (Търсите нещо без месо?) Ето 29 вегетариански кето рецепти за билкова храна.)

Вечеря
Вариант 1: Салата Цезар със салата корниз, пилешки гърди, бекон и пармезан. „Богато на протеини и супер запълване, това е идеалното хранене за решаване“, казва д-р. Брадва „Добавете зехтин и много сирене, за да увеличите съдържанието на мазнини.“

Вариант 2: Говеждо месо с лук и доматен сос с ниско съдържание на въглехидрати. „Това може да се сервира с тиквички или нисковъглеродни юфка ширатаки“, казва Стефански. "За да се увеличи съдържанието на мазнини в храната, тиквичките могат да се сушат в зехтин или да се добави друго добавяне на чесново масло директно към соса."

Вариант 3: Пиле на скара с патладжан, жълта тиква и тиквички заедно с малко домати, пържени с чесън в зехтин. Добавянето на допълнителни мазнини под формата на сос, съдържащ сметана или кокосов крем е разумен избор за претегляне на макроси.

Освежаване
Вариант 1: BLT ролп с пуйка и авокадо. „Създайте руло бекон, маруля, домати, пуешка мазнина и авокадо за перфектната комбинация от мазнини и протеини“, казва д-р. Брадва (Можете също да опитате тази салата Kale Avocado BLT.)

Вариант 2: Намажете малко крема сирене между две филийки краставица. „Краставицата е отличен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който се комбинира добре с крема сирене с високо съдържание на мазнини, за да осигури задоволителна кетонна закуска“, казва д-р. Брадва.

Вариант 3: Пикантно гуакамоле със сурови филийки тиквички. Храната, която избирате между ястията, все още трябва да е подходяща за чай и може да имитира предстоящата вечеря само в малка част, казва Стефански. "Тъй като въглехидратите са минимални, важно е да се харчат въглехидрати за храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци."