Когато се изгражда мускулна маса, всеки протеин е добър (въпреки че някои са малко по-добри 😊).

Редовен прием на протеини през деня е една от основните предпоставки за растежа на нова мускулна маса или правилната регенерация след тренировка - и по този начин поддържането на мускулите, които сте успели да спечелите горещо-трудно.

В допълнение към храната, протеиновите добавки са чест източник на протеини в диетите на спортистите.

Една от възможностите, когато решите да посегнете към протеинова добавка, е казеинът. Какви са ползите от него, когато ще бъде удобен помощник и защо мнозина го познават като „нощен протеин“?

Нашата селекция от ТОП казеини

Какво представлява казеинът?

Казеинът е един от протеините, който се среща естествено в млякото. Ако вземем за пример краве мляко, съотношение казеин към суроватка е приблизително 80:20.

форма

Какви са ползите от казеина?

    освобождава аминокиселини в кръвта до 8 часа подпомага мускулния растеж има качествен аминокиселинен спектър има високо съдържание на калций и фосфати увеличава чувството за ситост

Казеинът насърчава растежа на мускулите

Засяга се мускулната хипертрофия от няколко фактора. Основните камъни са много протеини и силови тренировки, но много повече променливи влизат в целия процес. Ако се съсредоточим върху раздела „прием на протеин“, картите се разбъркват количество, вид, време и разпределение на отделните дози протеин.

Важно условие при възстановяването на увредените мускулни влакна е наличието на аминокиселини в кръвта. Аминокиселините могат да се разглеждат като мъниста, които образуват верига - протеин. По време на възстановяване на мускулите (и растеж!), Аминокиселините се поемат от кръвта.

Касова бележка 20 - 25 грама протеин по време или непосредствено след тренировка ефективно стимулира мускулния растеж. Проблемът възниква през нощта, когато нивото на протеосинтеза е много ниско

Казеин преди лягане? Със сигурност да!

През нощта (и по време на продължително гладуване) има ситуация, при която количеството аминокиселини достига начална стойност след няколко часа, което не е идеално за образуването на нови мускулни протеини.

Благодаря бавна смилаемост след консумация на казеин те освобождават аминокиселини в кръвния поток до осем часа и нивата им са повишени дори след няколко часа.

Само за да ви дадем представа, ще прекарате перфектно концентрата на суроватка само след три часа. В идеалния случай ще снабдите тялото си с друга доза протеин след това време.

Казеинът също изобилства от извара - и затова класическата култура за бодибилдинг „извара преди лягане“ работи толкова добре за мускулния растеж.

Можете да казеин използвайте не само преди лягане. Също така ще ви помогне, ако знаете, че през следващите няколко часа няма да можете да ядете протеинова храна (или каквато и да е храна). Благодарение на казеина няма да се притеснявате за трудно спечелените си „печалби“ 😊.

Ако търсите протеин, който вие гарантира, че се поддържа максимална протеосинтеза дори когато не можете да ядете, казеинът ще бъде чудесен избор за вас.

Коя форма на казеин е най-добра?

Има няколко форми на казеинов протеин. В миналото беше особено популярен калциев казеинат. Днес това се изоставя - главно поради неговата неефективност, ниско качество и ниско използване на протеини.

Кои са по-подходящите алтернативи?

Изолат на млечен протеин

Не е точно казеинът - той е микс от суроватка и казеин според модела на кравето мляко. Има проучвания, които показват най-високия му потенциал за мускулен растеж и аминокиселинен спектър, но цената му е относително висока и качеството му варира значително.

Изолатът на млечния протеин е изключително богат на аминокиселини. С изключение на съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, съдържа още 10 несъществени - общо до 18 от 22-те вида, които се срещат в нашето тяло.

Ако сте запален трениращ, който трябва да има добавка от всякакъв вид у дома, казеинът определено ще бъде качествено допълнение към вашето „протеиново семейство“.

В противен случай можете лесно да направите подобна смес сами - ще ви трябват само качествена суроватка и казеинов протеин. Като бонус можете да използвате всеки поотделно - и следователно точно съобразени с вашите нужди.

Хидролизиран казеин

Той е „усвоен“ казеин, така че по своите свойства прилича на хибриден суроватъчен протеин. Можете да го използвате и около тренировката, но поради по-високата си цена ще бъде относително скъпа протеинова добавка 😊.

Мицеларен казеин

В момента най-разпространената и най-продавана форма на казеин е мицеларният казеин. Откроява се от останалите в съотношението цена и качество. Той има отлична смилаемост и благодарение на мицеларната си форма отнема повече време за освобождаване на аминокиселини в кръвта.

Какво съдържа казеинът?

Направен е от обезмаслено мляко, съдържа минимум лактоза и мазнини. Под формата на мицеларен казеин съдържа пи 100 g около 360 ккал, 81 грама протеин, 4,5 грама въглехидрати и 1,5 грама мазнини.

В сравнение със суроватъчния протеин, казеиновата напитка ще бъде по-плътна, в зависимост от производителя може да бъде и по-гъста и да съдържа повече мазнини.

"Тялото трябва да спи през нощта, а не да се смила!"

Със сигурност вече сте попаднали на препоръката, че казеинът е „нощен протеин“. Така че е възможно да сте разработили въпроса дали тялото по-скоро да спи и да се регенерира през нощта, отколкото да смила казеин (или бира със сланина).

Тъй като човекът е любопитно същество - учените са решили да намерят отговор на въпроса дали тялото може ефективно да смила получените протеини през нощта.

Те направиха експеримент, по време на което те дават на участниците 40 g казеинов протеин чрез сонда. Нямаше да има нищо особено в това, но участниците спяха почетно по време на администрирането на протеина

Заключение? Храносмилането и усвояването протичаха гладко, приемът на протеини доведе до увеличаване на аминоацидемията (количеството аминокиселини в кръвта) и до увеличаване на протеосинтезата.

Не казваме, че трябва да помолите партньора си да ви сервира месо и ориз през нощта. Изглежда, че те ще ви направят същата услуга 30 - 40 g казеин преди лягане.

Нашият съвет: използвайте „пудинговата“ консистенция на казеин и пригответе овесени ядки с казеин, преди да си легнете. Съдържанието на въглехидрати ще повиши нивата на серотонин, което ще улесни съня, докато казеинът ще позволи протеосинтезата да се поддържа с висока скорост дори по време на сън.

Недостатъци на казеиновия протеин

Ако някой ви каже, че дадена хранителна добавка, упражнения или кръв от еднорог няма недостатъци, тогава знаете какво? Лъже.

По-висока цена

Недостатъкът на казеина е в повечето случаи по-висока цена, отколкото в случая на суроватъчен протеин. Това беше много по-ясно преди няколко години, сега с развитието на технологиите цената на мицеларния казеин пада.

В някои В електронните магазини ще намерите опаковка от килограм за около 13 € - и дори да е без аромат, той определено ще ни върне.

Ароматизираните алтернативи започват около 15 €, Тук можете да получите 1 кг опаковка мицеларен казеин за 29,90 - допълнително обогатен със смес от 7 храносмилателни ензима, които осигуряват още по-добра смилаемост.

Ако искате да си набавите само един вид протеин, суроватъчният протеин определено ще бъде по-подходящ и гъвкав. Повече за неговите предимства обсъдихме в тази статия.

Намалява абсорбцията на цинк

Понякога се казва, че храненето не е наука. Иска ми се да беше така!

Нашето тяло и цялата храносмилателна система са гениално функциониращи комплекси, където всичко е свързано с всичко. Искам да кажа, най-вече.

(Фактът, че Klára не е в състояние да отслабне през третата година, не е непременно свързан с нарушения на щитовидната жлеза и бавен метаболизъм спом.)

Казеинът е подготвил и „навес“ за нас - намалява абсорбцията на цинк. Това не е бързо намаляване на абсорбцията и ако не добавяте цинк сам и го приемате само от диетата през целия ден, нямате причина да се паникьосвате.

ако приемате хранителна добавка, който цинкът съдържа (самостоятелно или в комбинация) ще бъде по-разумно, ако го вземете с достатъчен интервал от време.

В противен случай не използвате пълноценно потенциала на отделните хранителни добавки - и губите техните предимства и парите си.

Казеин накратко

Какво извличате от това? Казеин е източник на пълноценни и висококачествени протеини. Съдържа всички 8 незаменими аминокиселини в подходящо съотношение, което освобождаването в кръвта продължава до 8 часа.

Казеинът е чудесен помощник за увеличаване на мускулния растеж по време на сън или когато просто нямате време да носите пиле с ориз.

Най-добрата форма по отношение на цена и качество е мицеларният казеин. Обичайната доза е около 30 г прах, които можете да приспособите към вашите индивидуални нужди: ако сте 45-килограмов конски косъм, може би 20 g са достатъчни за вашата каша - но това не би направило голяма разлика за 110-килограмов напреднал културист.

Какъв е вашият опит с казеин?