Това е просто изчисление: Ако не започнете и след това не започнете, вероятно ще отслабнете. За да го смекчим: „Отслабването е въпрос на калории в сравнение с консумацията на калории“, казва д-р. Тед Кийтинг, професор по кинезиология в колежа Манхатън, Ню Йорк. В началото на тренировката „просто наклонихте везната към другата“. Всъщност бягането е отлично за първоначално отслабване. Изследванията показват, че толкова много мускули трябва да работят заедно, което изисква повече енергия и по този начин изгаря повече калории, отколкото някои други упражнения.
Проблемът е, че както при всяка програма за упражнения, ако правите едно и също нещо отново и отново, тялото ви в крайна сметка ще се приспособи. Повечето бегачи започват с относително ниска до средна интензивност. Колкото повече правите, толкова по-ефективно ще бъде тялото ви за специфични тренировки ̵
Същите стъпки и разстояния не дават еднакви резултати, когато е подходящо.
„Начинаещите стават по-икономични с течение на времето, което означава, че в същото количество време се консумират по-малко калории за единица време“, обяснява Кийтинг. И това е хубаво нещо, но ако ние непрекъснато отправяме изисквания към тялото си, засилваме се и искаме да използваме кардио за отслабване, това означава, че трябва постоянно да го включваме и да го объркваме малко - със същите стъпки и разстояния . Когато се поберем, постигнахме същите резултати “, казва той.
Шокирайте тялото си
„Ако тялото ви спре да изисква тялото ви, трябва да намерите нов начин да го атакувате на мускулно ниво“, казва Джейсън Мартушело, сертифициран специалист по сила и кондиция. Не се паникьосвайте - не е нужно да висите на маратонки и започнете нов спорт Можете да шокирате системата си, докато бягате, казва Мартушело, просто променете стимулите: бягайте по-бързо, продължете или бягайте по други терени
Правейки всички тези неща, най-добре е да се възползвате от предимствата на загубата на тегло от бягане, а това се нарича периодизация.Представете си план за обучение за състезания, който изисква цикли с различни режими за стартиране и възстановяване - това е периодизация. "Периодизацията може да бъде ключът към поддържането на напредъка," казва Кийтинг. „Примери биха били включването на дълги, бавни бягания, темпото на бягане (по-кратко, по-бързо) и интервала в седмичната програма за обучение.
Сигурно сте чували за HIIT обучение с висока интензивност. Изпълнението на HIIT е един от най-добрите начини за ускоряване на вашата система. „С интервални тренировки можете да работите по-дълго с по-висока интензивност - което е добре за дългосрочни резултати от загуба на тегло“, казва Кийтинг.
Интервалните тренировки също ускоряват последващото изгаряне на тялото ви. „Хората обикновено мислят за изгаряне на калории само когато спортуваме, но също така ги изгаряме след тренировка“, казва Мартушело. "По-високите тренировки изискват по-висок EPOC или прекомерна консумация на кислород след работа, което връща тялото в нормална почивка. Изисква енергия. Според една в Sports Medicine Open .
Изследването също така показва, че HIIT увеличава метаболизма след тренировка повече от джогинг. Освен това HIIT е много добре достъпен за бегачи, които все още не са готови да увеличат темпото си на по-дълги разстояния. „Науката в тази област е много ясна: не е нужно да правите много HIIT“, казва Мартушело. „Можеш да отидеш във фитнеса и да направиш само три шестдесет секунди спринт на бягащата пътека и наистина ще го усетиш в краката си.“ Добавете силова тренировка и в наши дни - тя ви помага да изградите мускули, което увеличава метаболизма или RMR; Колкото по-висок е RMR, толкова повече калории изгаряте общо.
Или работете HIIT в нормалните си писти. Вместо да бягате с нормално темпо, вие ускорявате бягането си. Например можете да бягате повече от три мили на всеки половин миля за 10 секунди.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Променете го
особено при бягане, където трябва да хвърляте само маратонки и на открито, но друг вид кардио може да възбуди тялото ви достатъчно, за да ви изключи от отслабване
S [19459005Wimmingjeskvelávoľbakardiológovprebežcov: poprvéhociideocelotelovécvičeniejetovlastneobnovovacítréning "Pretožepoužívaterôznesvalovéskupinyplávanieumožňujelepšiedoplňovaniezásobglykogénu (uloženejglukózy) preďalšieŠkolenie" hovoríKeatingPokústesazaplávaťniekoľkokôlvbazénerozptýlenýchsdobamiodpočinkualebojednoduchokopaťvodualebobazénnanepoužívanýdeň [19659002] Колоездене може да служи като активен отдих за бягане и все още дава интензивна кардио тренировка. „Това е много повече колоездене от бягане и помага на бедрата да се успокоят“, казва Кийтинг. Колоезденето и плуването са тренировки с ниска тренировка, при които краката ви могат да си почиват, докато тренирате мускулите си - ситуация, в която печелят всички.
Има и други алтернативи, които изгарят много калории и отпускат тялото ви: помислете за елиптични, аква джогинг или колоездене, скок. „Всичко, което използва подобни мускули и стимулира сърдечния ритъм, ще работи“, казва Мартушело.