Джейсън Стейтъм е актьор от Англия. В момента той е една от най-големите холивудски екшън звезди. Най-известните му филми включват поредицата "Куриер", "Неудължими" или "Бързи и яростни".
Обемът не е приоритет
Поради бойните и каскадьорските сцени те трябва да поддържат представянето си на по-високо ниво. Интересува се от гъвкавост, но мускулният обем и максималната сила не са сред основните приоритети. Вместо това той фокусира ориентацията си към тренировките повече върху скоростта, издръжливостта, гъвкавостта, динамиката и кардио фитнеса.
Стейтъм се ръководи от няколко основни правила:
- трябва да има поне малка промяна във всяко следващо обучение
- правете редовно различни бележки за тренировъчния процес
- Не бройте калориите, а се фокусирайте върху балансирана диета с естествени храни и много упражнения
- бъдете дисциплинирани и поддържайте висока мотивация
- качествена загрявка и допълнителни форми на обучение (разтягане, масажи и др.) удължават цялостния тренировъчен живот и подобряват здравето
Що се отнася до самото обучение, Джейсън Стейтъм се радва на простота и интензивност. Типични за него са по-късите, но взискателни упражнения с по-ниски почивки и по-висока плътност на работа.
Промяната е основата
Той променя и адаптира своя тренировъчен план доста често въз основа на това, което трябва да подобри и за какво се подготвя. Следващият тренировъчен план е един пример за това как изглежда рутинната тренировка на този популярен актьор в най-предизвикателния период на обучение.
Ден 1 - подход към 1RM (максимум за едно повторение):
Целта е да се изгради обща сила с едно от най-сложните упражнения досега - мъртва тяга.
Загрявка:
1.) 10 минути на гребна машина (темпо: по-малко от 20 изстрела в минута, разстояние: над 2 км)
2.) Пирамидална кръгла загрявка, съставена от манивели, завои на пръстените и клекове (всички с телесно тегло). Всичко е без почивка. Започва с едно повторение за всяко упражнение в първата обиколка и постепенно добавя още едно повторение за следващата обиколка.
Правим 5 повторения за всяко упражнение и след това едно повторение за следващата верига се взема винаги по същия начин. Общо той изпълнява 9 вериги (брой повторения 1,2,3,4,5,4,3,2,1 за всяко упражнение).
Основна част от тренировката - мъртва тяга:
Започва от 35% от максимума, постепенно увеличава теглото и излита повторения. Паузите са 1-3 минути. По-конкретна разбивка:
1-ва серия: 60 кг 10 повторения
2-ра серия: 85 кг 5 повторения
3-та серия: 110 кг 3 повторения
4-та серия: 130 кг 2 повторения
5-та серия: 150 кг 1 повторение
6-та серия: 155 кг 1 повторение
7-ма серия: 160 кг 1 повторение
8-ма серия: 163 кг 1 повторение
9-та серия: 166 кг 1 повторение
Финална част:
10 минути безплатни упражнения на батут с гимнастически размери.
Ден 2 - функционална верига:
Този тип тренировки трябва да са метаболитно взискателни и да тренират много мускулни групи.
Загрявка:
1.) 10 минути на гребна машина (подобно на първата тренировка)
2.) Верига, използваща статично задържане, състояща се от четири упражнения:
- задържане на пръстените в горно положение (последната част на манивелата на пръстените),
- държане на тежки гири изправени (като при разходка във ферма),
- Сайтът
- задържане в долната фаза на клякането със собствено тегло (бедра успоредни на пода)
Задръжте във всяка позиция за 30 секунди и 10 секунди, за да преминете от упражнение към упражнение. Общо 4 вериги.
Основната част от обучението - "Big Five 55":
Това е кръгов начин за упражнения, състоящ се от пет основни упражнения. Ще бъдат изпълнени общо 10 вериги и в идеалния случай всичко е без прекъсване (или кратко прекъсване). Везните също трябва да бъдат коригирани съответно. Броят повторения в първата обиколка е 10 и с всяка нарастваща обиколка броят на повторенията намалява с едно.
По този начин се извършват 55 повторения за всяко от следните упражнения:
1. преден клек
2. огъва се чрез прегряване
3. Отрицателни дръжки с неутрален захват (дръжки с крака, разположени върху пейка или друг предмет)
4. мощност чиста
5. Повдигане на коленете до лактите при окачването на хоризонталната греда или на халките (упражнение върху корема и средата на тялото)
Ден 3 - интервални тренировки:
Загрявка:
10 минути на гребна машина (подобно на първата тренировка)
Основната част от тренировката - интензивно интервално гребане на треньора:
Шест интензивни интервала от 500 метра, пауза от 3 минути между всеки интервал.
Примерни часове за Statham:
1-ва серия: 1мин 40,1 сек
2-ра серия: 1мин 39,7 сек
3-та серия: 1мин 43,9s
4-та серия: 1min 41,6s
5-та серия: 1min 38,7s
6-та серия: 1min 50.3s
Финална част:
Фермерска разходка с две гири с тегло 32 кг на разстояние 500 метра възможно най-бързо.
Ден 4 - предизвикателна поредица от предни клекове:
За подобряване на цялостната физическа форма и сила.
Загрявка:
1.) 10 минути на гребна машина (подобно на първата тренировка)
2.) 20 повторения клякания със собствено тегло
Основна част от тренировката - преден клек:
Това е класическа схема от 5 серии след 5 повторения. Джейсън използва товар от 105% от телесното си тегло. Прекъсванията са 90 секунди.
Финална част:
Общо 200 дръжки. Това обаче се прави по стълбищен начин на упражнение след 1-5 повторения: 1 повторение, малка пауза, 2 повторения, малка пауза, 3 повторения, малка пауза, 4 повторения, малка пауза, 5 повторения, малка пауза.
Отново, докато имате 200 повторения. Кратка пауза трябва да продължи няколко секунди, респ. можете да го практикувате с тренировъчен партньор и да се редувате постепенно (почивката ви ще бъде неговата серия и обратно).
Ден 5 - кръгова тренировка с няколко упражнения:
Това обучение също е метаболитно взискателно и упражнява цялото тяло с няколко вида движения.
Загрявка:
1.) 10 минути на гребна машина (същото като при първата тренировка)
2.) Мечка пълзи и разходка с раци. И двете упражнения на разстояние 15 метра, и двете повторени 5 пъти.
Основната част от обучението - комбинация от няколко упражнения:
Необходимо е да се направи една схема, т.е. по една серия от всяко упражнение. Паузите трябва да са минимални и е препоръчително да се измери общото време за завършване на обучението (за интерес времето на Стейтъм беше по-малко от 24 минути).
1-во катерене по грубо въже с дължина 7 метра със собствено тегло, 5 повторения (5 пъти нагоре и надолу)
2-ри преден клек 85 кг 5 повторения
Трета топка, която стои зад главата в земята (топка) 14 кг 5 повторения
4. издърпване на въже с дължина 15 метра с товар от 40 кг, 10 повторения
5. натиск върху права пейка с голяма щанга 80 кг 10 повторения
6-то хвърляне на топка отзад на главата на земята (удари с топка) 11 кг 10 повторения
7. прекаляване със собствено тегло от 15 повторения
8. манивели на успоредки със собствено тегло 15 повторения
9-и топкови удари, стоящи зад главата в земята (удари с топка) 9 кг 15 повторения
10. издърпване на грубото въже с допълнително съпротивление от 20 повторения
11. камшик разбива 20 повторения
Ден 6 - Аеробно представяне:
Това може да е популярно кардио занимание или спорт. В случая с Джейсън целта беше да избяга сред природата и да се занимава с физическа активност за повече от час, за да засили аеробните способности и издръжливостта.
Основна част от обучението:
Бягане в планината с обща продължителност над 1 час.
Ден 7 - почивка
Забележка: Това е предизвикателен начин на обучение, който може да не е за всеки. Ако искате да опитате нещо подобно, помислете за текущата си готовност. Това обучение е специално пригодено за Джейсън Стейтъм и е само пример за неговата програма за упражнения.