Постепенното охлаждане обезкуражава дългите тренировки на чист въздух. През зимата триатлонистите по-често посещават фитнес зали, където се опитват да получат необходимата сила или да компенсират едностранното натоварване. Машините са правилният избор за тях?

Като инструктор във фитнес центъра много пъти съм забелязвал, че през зимата, освен постоянни „помпи“, там по-често посещават и бегачи на издръжливост, колоездачи и триатлети. Те казват, че трябва да компенсират едностранчивата си тежест, а още по-честото изречение е „Трябва да натрупам сила“.

Защо правиш това?!

В това няма нищо лошо в това, но когато ги гледам по време на тренировка, изведнъж виждам, че бегачите упражняват бицепс, велосипедистите клякат, докато ангажират всеки крак поотделно на мотора и да не кажа, приключват тренировката с дъска, защото това упражнението вероятно е синоним на думата ядро. Най-просто казано, те буквално се скитат във фитнеса и често правят т.нар sizyfa работа. По-ефективно би било да практикувате у дома и да се отпускате, отколкото да практикувате в този стил.

Как да го направя правилно?

Когато развивате силови умения, е добре да следвате 3 основни принципа:

  1. Копирайте точно техниката на спортната дисциплина
  2. Изпълнявайте упражнения в същата степен, както в състезанието
  3. Опитайте се да копирате точно вида на мускулната контракция, както при спорта

Основно предимство на правилно проведените силови тренировки е предотвратяването на наранявания. Повечето от тях се появяват след ексцентрично свиване, т.е. след разтягане на мускула. Това често се случва след бърза смяна на посоката или. неочаквано въздействие. Проучванията показват, че ефектът от силовите тренировки тялото понася по-добре постоянното претоварване.

Основна тренировка за спортисти за издръжливост

Както и различните тренировки съответно за маратонци и спринтьори. в колоезденето за алпинист и спортист, така че силовите тренировки за спортисти с издръжливост имат своите закони и специфики. Повечето спортисти предпочитат основните тренировки по време на зимните тренировки. За спортисти с издръжливост основните упражнения определено са по-добър избор от фитнес или кросфит. Основната тренировка (тренировка на системата за дълбока стабилизация) е цялостна система от функционални силови упражнения, която включва активиране на онези мускулни групи, които осигуряват стабилен център на тялото и по-добра стабилност на ставите в покой, но също така и в движение по отношение на оптималното им функциониране - без претоварване. Мускулите на системата за дълбока стабилизация включват напречния коремен мускул, дългите и късите дълбоки мускули на гърба и мускулите на тазовото дъно.

Ангажирайте всички мускули

Тъй като в спорта често се сблъскваме със стереотипи за движение, които може да не са толкова подходящи за нашия скелет, именно чрез основно обучение е възможно да се активира участието на такива мускулни групи, които остават неизползвани при редовно повтаряне на едно и също движение. Това ще облекчи постоянно претоварените мускулни групи и ще подобри стабилността на ставите, което е важно от здравна гледна точка. Освен това са показани основни упражнения, които подобряват икономията на движение, което от своя страна означава, че можете да бягате по-дълго със същото количество енергия. За да не се придържаме само към теорията, ще ви покажа няколко упражнения с кратко описание на техниката за изпълнение. Напразно бихте търсили силова машина. Всички упражнения са със собствено тегло и без помощни средства за упражнения. Спазвам правилото, че машините са предназначени да тренират мускули, а не движение. Ето защо силовите машини не трябва да бъдат най-важният инструмент при обучението на спортист .

1. докосване на ръцете в подпората

необходимо е да държите тялото възможно най-изправено. Алтернативно докосвайте рамото с дланта си, без да се въртите в лумбалната част на гръбначния стълб. Движението трябва да бъде възможно най-плавно.

прави

2. изходи на повдигната основа.

важно е, когато се изкачвате до повдигната подложка, коляното ви да не се върти към външната респ. вътре.

3. хвърляне назад с въртене.

при нападение е важно коляното, което е отпред, да не надвишава нивото на пръста. Коляното трябва да е приблизително 90 градуса. С издишване се опитваме да завъртим средния сегмент на тялото, без коляното да се върти навън.

4. крак дърпа скобата с помощта на Flowin.

В подкрепа на това се опитваме да поддържаме корема активен и естествената кривина на гръбначния стълб. С вдишването се опитваме да поставим крака си под тялото, с издишването се връщаме в основното положение.

5. Северна подколенна сухожилие

първоначалната позиция е на колене. Коленете, бедрата, раменете и главата са в една линия. С бавно свиване се опитвате да забавите падането на изправения торс. Важно е да не спирате в долно положение и с помощта на отскок от горните крайници се опитваме да стигнем до изходна позиция.