Упражненията, за които се твърди, че са „крале“, са толкова често срещани във фитнеса, колкото и владетелите на Вестерос. Мъртва тяга, клекове, набирания, преси над главата - всички имат своето право и техният клан ги подкрепя. Но що се отнася до изпъкналостта, аз сгъвам коляното си пред силна лицева опора с една ръка.
Ако сте готови да ме хвърлите в подземията, докато не премина към House Bench Press, разбирам. Но слушай ме.
Лицевите опори с една ръка не само тестват вашите компресивни мускули. Гладкото, чисто повторение демонстрира пълен контрол на предните (предни) мускули на тялото, давайки на ядрото ви невероятно предизвикателство срещу въртене и абсолютно пържене на трицепса. Гърди, латове, глутеуси и карета ̵
Но има уловка: това също е стъпка, която е известна, за да разплаче големите и силни хора. Това е един от онези движения, които са не само за високи, силни хора, но и за истински шнурове с всякакви размери. Брус Лий, например, трябва да може да прави стотици от тях - както и да повтаря само с два пръста.
Проклето движение, не?
И така, опитайте едно. Можеш ли да го направиш? Ако е така, добре за вас. Обзалагам се, че бихте се справили много по-добре, ако практикувате малко повече.
И ако не можете, имате много компании. Отделете шест седмици и следвайте програмата по-долу. Ще ги победите за повторения - и ще имате по-големи трицепси и по-добре изглеждащи кореми, които се вписват в новата ви сила.
Използвайте ютията, за да тренирате класическата цел тяло тяло
Ако се огледате, ще намерите няколко минималистични програми, които ще ви позволят лесно да създавате лицеви опори с една ръка, като се движите завинаги. практика или от различна височина. Определено ще работи за някои хора. Но това не е така за много други.
Лично аз обичам да се отнасям към лицевата опора с една ръка като към големия асансьор. Това означава, че можете да тренирате няколко различни вариации и да създадете обем с няколко ключови добавки - включително такива, които нямат програма за телесно тегло, изброена по-долу. Също така ще направите няколко преси с дъмбели и удари, за да укрепите ръцете, раменете и краката си, като всички те ще работят с една ръка - да, дори крака!
Ако сте в мрежа, този подход може да не е подходящ за вас. Но ако наистина искате да се справите добре с лицеви лицеви опори и сте готови да останете отворени, трябва да започнете бизнес.
Изисквания за наблюдение на тази програма
Основна сила: Можете ли да направите 30 клипа? Ако не, първо изградете този капацитет. Какво ще кажете за дръжки със здраво захващане? Работете до 25-30. След като го имате, сте готови.
Мобилност: Можете ли да задържите щангата в позиция Rack? Ако не, вероятно все още нямате подвижност през рамото или китката си, за да се справите с Einarmern.
Ако има проблем с китката, отделете малко време, преди да направите това упражнение за движение на китката, което обединява упражнението ви. Използвайте леко различни ъгли на сила, за да подобрите общата гъвкавост, сила и толерантност на позицията.
След като можете да проверите тези два куршума, е време да започнете шестседмичното пътуване с една ръка.
Уникални упражнения в този програмен диапазон
Едноканална подова дъска: Това движение развива стабилност и устойчивост на усукване с три точки на заземяване, които осигуряват отлична устойчивост на китката и толерантност. Правите това на място след 1 до 3 седмици. След това увеличете търсенето на интензивност и стабилност, като ги движите с крака нагоре или отгоре си.
Накланяне при преобръщане: Това е влак направо от книгата за игра на Ник Туминел. Интелигентен треньор, който също вижда невъоръжените лицеви опори като краля на упражненията в горната част на тялото. Този вариант значително подобрява техниката без претоварване на рамото и позволява по-често упражняване на идеалната позиция на рамото и идеалния удар.
Val Slide Push-Up/Fly Combo: Това движение динамично учи на движение на тялото и раменете и силен ексцентричен контрол чрез едновременно стимулиране на механизъм за стимулация против въртене.
Бавно отрицателно с едно натискане с една ръка: Това движение набляга на траекторията, забавянето и контрола. Направете пауза за 5 до 8 секунди за всяко повторение, след което изтласкайте с две ръце.
Push Assisted One Arm Push Up: Тази вариация позволява чудесни техники за упражнения и подобрена тренировка за обем, като заема малко интензивност от най-ниската представителна позиция.
Седмица 1-3: Преди всяко упражнение
- Проход на китката: 1 кръг
- Дъска с една ръка: 20-40 сек. на страница. Започнете с 2 файла по 20 секунди на страница и бавно прогресиращ обем (до 4-5 серии от 30-40 секунди) до 6-та седмица.
- Странична плоча: 1-2 комплекта от 25-40 секунди на страна
Седмици 4-6: Преди всяко упражнение
- Проход на китката: 1 кръг
- Дъска с една ръка: 4-5 комплекта от 20-40 секунди на страна.
- Странична плоча с въртене: 2-3 сета с 10-15 повторения на страна.
Седмица 2: 5 повторения на сет. Седмица 3, направете 6 повторения.
4 серии, 4 повторения
Повторете движенията и повторенията през седмици 2 и 3.
4 серии, 8-10 повторения
Алтернатива: Повдигане с една ръка в полу положение.
3 изречения, 6-10 повторения.
Седмица 2, потърсете 7 повторения на страница. Отидете на партито на 3-та, 8-ма седмица.
3 серии, 6 повторения (на страница)
2-4 изречения. Повторете изреченията и повторенията през седмици 2 и 3.
4 серии, 8-10 повторения
2-4 изречения. Използвайте дръжка за въже. Повторете изреченията и повторенията през седмици 2 и 3.
4 серии, 8-10 повторения
2-4 изречения. Повторете файловете и повторенията през седмици 2 и 3.