портал

Целият експеримент продължи 7 седмици и въпреки че професор Йенс Бангсбо доказа ефективността на интервалното обучение по-рано, той беше изненадан от ефективността на този нов метод.

В началото и в края на експеримента бяха проведени тестове съответно на 1500 и 5000 м, а резултатът от групата играчи по новата мода от 30 - 20 - 10 беше направо зашеметяващ! В тази група имаше средно подобрение от 23 секунди в бягането на 1500 м и почти цяла минута в бягането на 5000 м! И внимавайте! Това е независимо от факта, че участниците са намалили времето за обучение на седмица до 50%! В същото време кръвното им налягане и нивата на холестерола също са спаднали, два от решаващите фактори, които правят бягането здравословно. Но това не беше всичко, сега седнете и задръжте нещо. През тези 7 седмици стойността на VO2 max дори се е увеличила средно с 4%, което е ясен показател за подобрена издръжливост.!

Независимо от това, контролната група не е постигнала никакъв напредък през разглеждания период. Ясно следва, и не само с оглед на този експеримент, че ако човек все още се държи по същия начин, колко може да се подобри !

Както при всички интервални тренировки, за вас може да бъде лесно да отмените системата 30 - 20 - 10 напълно при първия си опит. Причината ще бъде същата, както винаги - надценяването на нечии способности. Повечето бегачи имат идеята, че все пак трябва да е лесно, бягайте 30 секунди безплатно (50-65% TF макс.) - 20 секунди по-рано охладител (70 - 85% TF макс.) - 10 секунди пълни и направете това: 30 секунди ще стартират по-бързо (65-80% TF макс.) - 20 секунди още по-бързо (85-95% TF макс.) и след това установете, че 10 секунди в пълен размер могат да бъдат безкрайно дълги .

Надценяването и бягането на 30 - 20 - 10 по-бързо от „здравословното“, има още една опасност сама по себе си, и тя е, че стигате до високи сърдечни честоти, които вече не можете да свалите по време на тренировка. Това скоро ще доведе до изтощение и хрипове в останалата част от обучението, защото просто вече няма да можете .

Сравнение на резултатите от обемно и интензивно обучение

Обемно обучение за издръжливост

По време на тренировките за обем се увеличава броят и качеството на митохондриите, подобрява се снабдяването на мускулите с кислород, което става чрез увеличаване на капиляризацията, респ. брой кръвни капиляри.

Тренировки с висока интензивност - интервални тренировки

По-специално подобрете способността на организма да превръща големи количества въглехидрати (захари) в енергия за мускулите (АТФ) за кратко време. По време на процеса се образува относително много лактат (млечна киселина), ограничавайки производителността в екстремни случаи, но организмът се движи много бързо.научете се да балансирате киселинно-алкалния баланс. Друго предимство на това обучение е повишената способност на сърцето да изпомпва повече кръв в тялото за кратко време. От това следва, че комбинацията от двата вида обучение е идеална.

Внимание. Искаш да тичаш бедно?

За тези, които искат да избягат, има и добри новини. В продължение на много години се смяташе, че е лошо само ако тичате бавно и дълго време. Това не е съвсем вярно, тъй като е установено, че ефектът от изгарянето на калории след тренировка с висока интензивност е по-дълъг и трае по-дълго, отколкото при една и съща продължителност тренировка без интервали! За да може тялото да запълни изпразването на захар (гликоген), то се сервира главно от мазнини.

Ефект 30 - 20 - 10 за напреднали бегачи - активиране на бързи мускулни влакна

Тренировката 30 - 20 - 10 има положителен ефект дори за бегачи с по-висока производителност, тъй като активира бързи мускулни влакна и след това, когато преминат през нея, усещат, че буквално са били залети с жива вода, освен това икономичността на тяхното представяне увеличава - те се нуждаят от по-малко енергия при същата мощност.

Така че краят на теорията, отиваме на практика!

Какво да правите, как можете да прецените (възприемете) правилното разпределение на темпото в отделните фази на обучението

Най-голямата опасност за вас ще бъде през първите седмици, когато включите тренировка 30 - 20 - 10. Че трябва да се научите да задавате темпото доста точно за интервали от 30, 20 и 10, с първите два интервала по-добре да бягате по-бавно от по-бързо На интервал 10 е ясно, бъдете там, доколкото стига, т.е. 100%. Лично аз бих препоръчал да завършите първата тренировка със спортен тестер, като заявите, че пулсът в началото ще бъде наистина безплатен на 30 s (50-65%), в продължение на 20 s при нормалното ви темпо, при което бягате дълго (70-85%) и след 10 s (95-100%). 5 минути тръс, 30, 20, 10s x 5 повторения, 2 минути пауза, 30, 20, 10s x 5 повторения, 5 минути kas.