Едно от най-популярните упражнения за задни крака. Качете се на четири крака, висящи - на изправени ръце и колене. Ръцете са точно под раменните стави. Изправете десния крак, така че да образува линия с тялото. Повдигнете крака си възможно най-високо и не спускайте назад. Изпълнете 12-15 люлки назад и сменете краката. За увеличаване на натоварването на глезена може да се носят специални тежести.
Подобно упражнение може да се изпълнява и в изправено положение. Ще ви трябва гумен разширител. Увийте кабела около глезена на разширителя, прикрепете края към здрава опора на височина 10-15 см от пода. Изправете се срещу зависимостта от такова разстояние, че кабелът да е опънат. Дръжте гърба изправен, раменете назад. Завъртане на прав крак със задната седалка, преодоляване на съпротивлението. За да поддържате равновесие и поставете табуретка в задната част на пръчката на ръката.
Същото упражнение може да се направи във фитнеса на симулаторния блок. Просто завъртете сцеплението на долния блок.
Добре е да подпомогнете укрепването на седалищния мускул, наречено ходене по седалището. Седнете на пода. Издърпайте краката напред и сгънете коленете. Свободни ръце. Ходете по пода в различни посоки с помощта на дупето си.
Страхотна работа мускулите на дупето дават различни мостове. За да ги заредите колкото е възможно повече, опитайте се да направите мост към Фитбол.
Вземете фитбол със среден размер. Легнете на земята. Изпънете ръце по тялото, поставете двата крака върху фитбола и сгънете коленете. Задръжте крака си върху топката, повдигнете таза в бедрото и тялото образува права линия. Ръцете и ръцете остават на пода. В горната част задръжте за две секунди и превъртете надолу до подложката. Необходимостта от поддържане на топката в нестабилна работа включва много малки мускули, с които е трудно да се работи при нормални упражнения. За да увеличите натоварването, направете мост, изградете върху единия крак.
За да избегнете загуба на време, добавете към домашното си ходене нагоре по стълбите. Предаването в асансьора се издига. Качете се пеша. Увеличаване на темпото на възстановяване. Ако не искате да носите високи токчета, опитайте се да станете, кръстосана стъпка.
Въпреки това, най-доброто представяне под голям седалищен мускул - клекове. Тяхното представяне е възможно след един месец да задържите дупето си в отлично състояние. Можете да клякате с щанга, с дъмбели или друг товар. Някои млади майки използват бебето й като усложнение, разбира се, не деца, а малко по-големи.
Основната техника на клякане - не спускайте коленете, когато останете на тялото. Тя трябва да се движи точно в посоката, за да следва краката ви. Не се облягайте назад и гледайте надолу, това може да доведе до загуба на равновесие. Колкото по-надолу спускате бедрата си, толкова повече ще натоварвате дупето си. Първоначално клякайте с дъмбели, помолете някой да ви застрахова.
Основното нещо, когато работите върху дупето си - редовност. Те се нуждаят от постоянно натоварване за развитие на мускулите. След като пропуснете две сесии, почти се върнете в началото на тренировката. Затова покажете издръжливост и дупето ще бъде най-красивото.
Етикети: крак, ръка, дупе, упражнение, мост, поп, фитбол, макс