Отслабването и укрепването на корема е може би най-лошата част и наистина може да ви притесни. В допълнение към правилната диета и кардио тренировки е важно и укрепването на коремните мускули. Тези 5 упражнения ще ви помогнат ефективно да укрепите корема си. Не забравяйте да дишате правилно и се опитайте да не ангажирате гърба си, но изпълнявайте упражненията, като активирате коремните мускули.

Ако сте начинаещ в укрепването, направете 2-минутна почивка между сетовете.

1. Повдигане на краката във въздуха

Начинаещ: 10 повторения

Разширени: 15 повторения

Легнете на постелка по гръб. Поставете ръцете си с длани надолу (можете да ги плъзнете под задните части, за да облекчите долната част на гърба). Повдигнете протегнатите си крака, така че да образуват ъгъл от 90 ° с торса ви. С издишването повдигнете краката си, така че да усещате, че ангажирате коремните си мускули. С докосване на крак, поставете отново върху постелката и повторете.

супер

2. Ножици

Начинаещ: 10 повторения (10 + 10 на крак)

Разширено: 15 повторения (15 + 15 на крак)

Останете да лежите на постелката, както по време на първото упражнение. Поставете краката си малко по-ниско, за да направите ъгъл от около 45 ° с торса. Повдигайте краката си последователно - един по-висок и един по-нисък, но никога прекалено високи и никога не ги поставяйте на постелката. Дръжте корема си стегнат и дишайте редовно.

3. Хванете пръстите на краката си

Начинаещ: 10 повторения

Разширени: 15 повторения

Все още легнали по гръб, този път повдигнете отново краката си под ъгъл от 90 ° с торса. Изпънете ръце, затворете стомаха си и се опитайте да докоснете пръстите на краката с пръсти. Легнете на постелка с издишване. Ако ви е трудно да имате изпънати крака, можете леко да ги огънете в коленете.

4. Колоездене

Начинаещ: 10 повторения (10 + 10 на крак)

Разширено: 15 повторения (15 + 15 на крак)

Докато лежите на постелката, сложете ръце зад главата си, повдигнете отново краката си, така че да образуват ъгъл от 45 ° с торса, повдигнете горната част на гърба и дясното рамо и в същото време огънете левия крак, дръпнете коляното до лакътя на дясната си ръка и дръжте десния крак нагоре. След това сменете страните и издърпайте левия лакът към дясното коляно. Редувайте двата крака няколко пъти. Дръжте краката и горната част на гърба над постелката, а корема стегнати.

5. Руски обрат

Начинаещ: 10 повторения (10 + 10 от всяка страна)

Разширено: 15 повторения (15 + 15 на страница)

Повдигнете краката и торса на постелката, за да поддържате баланс. Свържете краката в глезените и ги дръжте постоянно над постелката, поддържайки корема си опънат. Вземете топка, гиря, дъмбел или просто бутилка вода и я завъртете от една страна на друга, така че предметът в ръката ви леко да докосва постелката.