Начало »Как да спечелим над стареенето?
Искаме ли да изглеждаме по-млади? Чувствате се свежи и отслабвате? Отговорът, разбира се, е да. Колкото по-рано започнем в по-млада възраст, толкова по-добре. А именно с годините нуждата от калории намалява, а напротив, нуждата от хранителни вещества се увеличава. Статията е от нова публикация, изготвена от професор Katarína Horáková.
Ако не сме достатъчно активни, мускулната ни тъкан се губи и мястото им започва да заема мазнините. За да предотвратим това, да ограничим наддаването на тегло, да останем свежи, здрави и възможно най-млади, винаги трябва да избираме диета с ниско съдържание на мазнини. Това ни дава най-високото съотношение на хранителните вещества към калориите. Добрият хранителен план за победа над стареенето ни помага да намалим рисковете и да постигнем по-дълго високо качество на живот.
Основата на този план за хранене е:
♦ Яжте разнообразно, избирайте повечето храни от растителен произход.
♦ Яжте плодове и зеленчуци пет до няколко пъти на ден.
♦ Яжте въглехидратна диета пет до шест пъти на ден.
♦ Избягвайте мазни храни, особено животински мазнини.
♦ Сведете до минимум приема на захар.
♦ Регулирайте приема на алкохол.
Супер нишесте
Трябва да ядем нишесте поне пет до шест пъти на ден. Нишестените храни като пълнозърнест хляб (кафяв), ориз и други зърнени храни, картофи и други нишестени зеленчуци са най-добрите източници на енергия. Те също така съдържат витамини от група В, които спомагат за освобождаването на енергия и осигуряват здрави нерви и храносмилане. Нека изберем диета с високо съдържание на фибри възможно най-често. С други думи, „имаме предвид пълнозърнести и кафяви“. Тъй като зърната са цели, витамините, минералите и фибрите остават по време на обработката.
Фибри с друго име
Преди го наричахме фибри, но сега, според експертната терминология, по-точното наименование е не-нишестен полизахарид. Или накратко NPS. Това е така, защото фибрите не са просто несмилаема част от храната, както се смяташе първоначално, но съдържат много различни видове полизахариди. Въпреки че първоначално не се усвояват, те се ферментират по-късно, докато напредват през храносмилателната система. Тук те поддържат живота на приятелски бактерии, живеещи в дебелото черво, които допринасят за нашето дълголетие.
Проклетата сила на нишестените храни срещу стареенето
♦ Предотвратяват запек. NPS абсорбира водата, за да набъбне, увеличавайки неразградените остатъци от храна, докато преминава през червата. Като предотвратява запек, той също така предотвратява образуването на хемороиди. Подпомагайки дейността на дебелото черво, той предотвратява образуването на чревни издутини (дивертикули), които са предшественик на рака на дебелото черво.
♦ Намалява риска от сърдечни заболявания. NPS понижава нивото на вредния холестерол в кръвта и помага за регулиране на кръвното налягане. Намаляването на холестерола в кръвта също предотвратява образуването на камъни в жлъчката.
♦ Диета, богата на NPS, може да намали риска от рак чрез разреждане, абсорбиране или транспортиране на канцерогени от тялото във фекалиите. Но NPS също помага, че полезните чревни бактерии увеличават производството на напр. бутират, който причинява дегенерация на раковите клетки.
Силата на плодовете и зеленчуците
Плодовете и зеленчуците съдържат въглехидрати за производство на енергия и са източник на много важни антиоксидантни хранителни вещества като витамини С и Е и бета-каротин - пигмент, който им придава жълт и червен цвят. Бета-каротинът е предшественик на витамин А, което означава, че той може да се превърне във витамин А в организма, ако има нужда от него.
Витамин Е се съдържа най-вече в растителните масла. Всички тези вещества помагат за предотвратяване или забавяне на окисляването, процес, който произвежда свободни радикали, които допринасят за стареенето. Именно това предотвратяване на оксидативни увреждания е основен приоритет в усилията ни да добавим няколко години живот.
Нека да ядем повече витамини от група В
Повечето хора смятат, че повишените нива на холестерол увеличават риска от инфаркт, но повишените нива на хомоцистеин могат да бъдат много по-опасни. Хомоцистеинът е от съществено значение за нормалната функция на тялото и неговата структура. Фолиевата киселина (един от витамините от група В) превръща хомоцистеина в метионин (един от основните градивни елементи на протеина) и в други вещества, необходими за мозъчната функция и производството на ДНК. Проблеми възникват, когато диетата ни недостатъчно ни доставя не само с фолиева киселина, но и с витамини В6 и В12, които заедно участват в превръщането на повишените нива на хомоцистеин.
В развитите страни има храни, обогатени с фолиева киселина, които са обозначени там с буквата F. Нека припомним някои храни, които са особено богати на фолиева киселина:
Пшеничен зародиш, черен дроб, спанак, соя, яйчен жълтък, маруля, леща, пълнозърнести храни, броколи, карфиол и всички тъмнозелени салати и листни зеленчуци.
Нека да преминем към млечни храни с ниско съдържание на мазнини
Жените, които преминават през менопаузата, все още се нуждаят от калций. Млечните храни не допринасят толкова много мазнини за диетата, колкото месото. Така че, ако преминем към нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара, това ще ни помогне да намалим приема на мазнини в диетата, но няма да загубим ползите от млечните продукти, а оттам и калция.
Защо мазната риба е толкова добра
Ако ядем мазна риба, като скумрия, сардини, сьомга или харинга, два пъти седмично ще постигнем защитен ефект срещу трафика. Мазните риби съдържат незаменими ненаситени мастни киселини. Омега-3 мастните киселини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намаляват съсирването на кръвта, понижават кръвното налягане и помагат за предотвратяване на артрит. Ако не сме любители на рибата, можем да увеличим приема на омега-3, като ядем тъмнозелени листни зеленчуци, орехи и е добре да използваме рапично или соево масло при готвене.
Много бобови растения
Бобовите растения доставят витамини от група В, за да поддържат здрави нерви и добро храносмилане. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и NPS, а също така съдържат минерали като желязото.
Соята е отличен източник на фитоестрогени (растителни хормони), които могат да предпазят от сърдечни заболявания, рак на гърдата, остеопороза и проблеми с прехода. Ако заменим някои месни ястия с боб, леща, соя или соеви продукти, ще запазим младостта си по-дълго.
Пием много вода
Всички знаем това и наистина е необходимо. Имаме нужда от един и половина литра течности на ден, за да компенсираме естествената загуба. Загубата е до два литра на ден. Ако чувстваме, че сме жадни, вече е късно, защото това е знак, че започваме да се дехидратираме.
Да потърсим ядки
Две големи проучвания показват, че хората, които ядат ядки много често, са много по-малко изложени на риск от сърдечни заболявания. Това може да се дължи на факта, че ненаситените мастни киселини в ядките помагат за понижаване на холестерола в кръвта или омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на прекомерното съсирване на кръвта.
Нека останем активни
Не е вярно, че фитнесът трябва да намалява с възрастта. Независимо от възрастта, редовната физическа активност с подходяща интензивност подобрява сърдечно-дихателната годност и ни предпазва от ежедневните здравословни проблеми, подходящи за възрастта.
Да го разделим
Ако изпълняваме умерена дейност в продължение на половин час на ден, ще останем гъвкави за цял живот и това ще подкрепи нашата енергия. Три минути разходка след всяко хранене, което означава да имате 2 килограма по-малко телесни мазнини годишно! Строгото ходене може да донесе същите ползи като другите аеробни спортове, като същевременно натоварва по-малко ставите.
Нека се издигнем над проблемите
Начинът, по който изпитваме ежедневния стрес, може да открадне не само няколко години от живота ни, но и да повлияе на цялостния ни външен вид и как ще се чувстваме.
С напредването на възрастта способността на организма да се защитава от стрес може да намалее. Колкото по-възрастни сме, толкова по-малко тялото е в състояние да регулира колебанията в кръвното налягане, консумацията на кислород, кръвната глюкоза и др., Ако сме под въздействието на стрес. По-добрата диета ще позволи на тялото да функционира по-ефективно, а доброто управление на стреса ще помогне да се намалят вредните му ефекти и да се подпомогне имунната система.
Не е възможно напълно да се избегне стресът, той е нереалистичен и може би дори нежелан. Някои видове стрес също могат да бъдат полезни, напр. вида опит, който имаме, преди да станем публични. Той може да бъде и защита на живота, тъй като в определена ситуация предизвиква вътрешен защитен рефлекс.