подобрим

Сънят е поне толкова важна част от начина ви на живот, колкото диетата или тренировките. Липсата на качествен сън влошава имунитета ви, което води до различни заболявания (от настинки до рак), намалява умственото ви представяне, намалява чувствителността към инсулин и настройва тялото ви да трупа мазнини. Качеството на съня на повечето хора днес е напълно лошо. Днес ще говорим за това как да настроите режима си на сън, така че да извлечете максимума от него и да се регенерирате възможно най-добре по време на него. Първо, нека поговорим за количеството сън, от което се нуждаете ...

Качество пред количество

Все повече се убеждавам, че продължителността на съня има много малко общо с чувството за релаксация. Качеството на съня е несравнимо по-важно. Основното ви нещо е решаващо нива на мелатонин през нощта и през деня, но също така дишане по време на сън и други неща.

Днес ще се съсредоточим основно върху оптимизирането на мелатонина, който може би има най-голям ефект върху съня ви. Освен това е така силен антиоксидант а укрепва имунитета ви.

Добрият сън също насърчава отделянето хормон на растежа. Този хормон ви помага да изгаряте мазнини, да предпазвате мускулите и различни процеси на регенерация.

Така че, ако все още смятате, че 8 часа е идеално време за сън и че ако спите 8 часа, сте готови, забравете го много бързо. Лично аз измервам качеството на съня си всеки ден с помощта на пръстена Oura и днес ще ви кажа какво открих през това време.

Така че нека кажем за какво трябва да внимавате, ако искате да имате възможно най-добрия сън. Докато разпознавам Принципите на праисторическите хора, мисля, че и по отношение на съня има какво да научим от нашите предци:

Синхронизирайте със Земята

Помислете как нашите предци вероятно са спали. Тъй като освен огън те нямаха много възможности за създаване на светлина, логично режимът им на сън трябваше да се адаптира към редуването на деня и нощта - т.нар. циркаден ритъм.

В днешно време обаче ситуацията е съвсем различна. Имаме светлини във всяка стая, имаме няколко телевизора, компютъра и други екрани в цялата къща и за да влошим нещата, имаме и смартфони и таблети, които носим навсякъде със себе си.

Дори изключените устройства имат диод, който ви уведомява, че винаги са готови за действие. Всички тези устройства те излъчват изкуствена светлина, което има значителен ефект върху нивата на мелатонин и следователно върху продължителността и качеството на съня ви.

В идеалния случай бихте си легнали малко след залез слънце и станете, когато изгрее слънцето. Съществува обаче доста малък шанс някой в ​​нашия регион наистина да работи по този начин. Колкото по-далеч човек живее от екватора, толкова по-драстични са разликите между деня и нощта, в зависимост от сезона.

Независимо от това, трябва да се опитате да синхронизирате със земята колкото е възможно повече. Нека да разгледаме това сега от практическа гледна точка - какво можете да направите сега, за да бъдете максимално последователни с нашата любима планета?

Лягайте по-рано

Казват, че един час сън преди полунощ е като 2 часа сън след полунощ. Има смисъл - много регенеративни процеси в тялото ви протичат между 23 и 1 час. Можем да търсим обяснение отново в еволюцията. По време на развитието на човечеството си лягахме малко след като се стъмни. Преди някой мъдър да изобрети електричеството, хората просто трябваше да се помирят със слънцето и така неизбежно спяха в полунощ. Ти също трябва.

Подобно на нощните промени, те съсипват здравето ви

Днес живеем т.нар 24/7 начин на живот, което означава, че много хора трябва да работят през нощта. Ако сте един от тях, имам лоши новини за вас. Работата ви лишава от най-ценното, което имате - вашето здраве. Цикълът на будност и сън е фиксиран в нас от началото на света и ако се опитвате да го заобиколите, можете само да създавате проблеми.

Ако се събуждате през нощта и спите през деня, вие нарушавате естествения си биоритъм, което има огромни отрицателни последици за хормоналния ви баланс.. Производството на мелатонин се регулира от синия компонент на дневната светлина, респ. неговото отсъствие.

При нормални обстоятелства след залез слънце не присъства синя светлина и тялото ви започва да отделя този жизненоважен хормон. Напротив, дневна светлина, но и изкуствена светлина от екрани и т.н. ефективно потиска нивото на мелатонин.

Мелатонинът е нереален важно за имунната система и неговият дефицит може да доведе, inter alia, до развитие на заболявания като рак, диабет и болест на Алхаймер.

Най-лошата възможна професия е заседналата нощна работа. Знам, че е лесно да се каже, но ако ходите на нощни смени, най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си в момента, е да си намерите друга работа. Също така знам, че някой трябва да свърши работата, но просто няма да заблудите майката природа.

Настройте вътрешния си будилник

Събуждате ли се всяка сутрин ентусиазирани и пълни с енергия? И би ли искал?

Единственият начин да постигнете това е да настроите вътрешния си будилник. Наричам го био будилник. Това е единственият будилник, който наистина е чувствителен към вашите цикли на сън - винаги ви събужда във фазата на плитък сън и по едно и също време всяка сутрин.

За да настроите биологичния си будилник, ще ви е необходима решимостта да заспите (разбира се и да станете) винаги повече или по-малко по едно и също време и за определено време и истински будилник (освен ако не настроите вътрешния си един според него).

Просто настройте алармата за едно и също време всяка сутрин и лягайте по едно и също време всяка вечер. Имам предвид всяка вечер, дори през уикенда.

Дори да се случи да си легнете по-късно, не сменяйте алармата и винаги ставайте от леглото веднага щом алармата звъни. Без отлагане и излежаване в леглото. Не е нужно да ставате от леглото с салто, най-важното е да не заспите отново! Може да не мислите така, но след като се събудите така няколко пъти, ще бъдете по-уморени, отколкото ако сте станали веднага и наведнъж.

Може да отнеме няколко седмици, но след известно време тялото ви ще иска да се самоизключи, когато дойде време да си легнете и се събуждате по едно и също време всяка сутрин без никакви проблеми.

Такъв режим има един недостатък - независимо дали малък или голям зависи от вас - и това са съответно почивните дни. социални събития, които ще трябва да жертвате в по-голямата си част.

Всичко е свързано с вашите приоритети. Ако искате възможно най-добрия сън, ще слушате биологичния си часовник и ще заспите, когато тялото ви заповяда. Ако искате да нощувате през почивните дни, опитайте се да спазвате този режим поне през останалите дни. Будилникът ви ще се включи, но вие ще спите много по-добре, отколкото ако сте спали напълно различно всяка вечер.

Дръжте електронните устройства далеч от тялото си

Електронни устройства - особено тези, които използват безжични технологии като wifi или мобилна мрежа, нарушават производството на мелатонин. Препоръчвам Ви винаги да ги изключвате преди лягане (или да ги поставяте в режим „самолет“). Ако забравите за това, намерете приложение, което ще го направи вместо вас.

Също така препоръчвам да изключите рутера през нощта и да изключите възможно най-много електронни устройства от захранването. Идеалният сценарий би бил да живеете в къща, където съседният wifi не достига и напълно да изключите цялата къща от електрическата мрежа с един превключвател на вечер.

Поддържайте температурата и тъмнината във вашата пещера

В стая, където трябва да е по-перфектно (или поне възможно най-тъмно). Премахнете всички възможни (дори най-малките) източници на светлина, включително различни светодиоди (особено сините).

Не разполагайте с цифров часовник в стаята си които блестят. Те имат (в допълнение към самата светлина) и друг недостатък - ако не можете да заспите и погледнете времето, ще бъдете още по-притеснени и ще заспите още по-зле.

Ако светлината от уличното осветление проникне в стаята ви, те са просто и евтино решение затъмняващи завеси. Лично за мен подобна завеса моментално повиши качеството на съня (обективно го измервам). В идеалния случай не бива да виждате дланта си през нощта, когато поставите ръката си пред себе си.

Също така е важно да поддържате стаята си на правилната температура. Твърде топлата или студена среда влошава качеството на съня ви. Идеалната температура за повечето хора е около 21 ° C.

A не забравяйте да проветрите спалнята си правилно, за да я охлади малко (поне през зимата) и да пусне чист въздух.

През деня се излагайте на светлина колкото е възможно повече, през нощта възможно най-малко

Вече споменах, че е препоръчително да се избягва изкуствената светлина колкото е възможно през нощта. Разбира се, имате нужда от малко светлина, така че се опитайте да приближите домашното осветление възможно най-близо до светлинния спектър на огъня. Топлите цветове, оцветени в оранжево до червено, са страхотни. Енергоспестяващите светодиоди са катастрофа.

Ако използвате смартфона или таблета си за четене преди лягане, намалете максимално подсветката (можете да намерите и приложение за това) и включете синия светлинен филтър. Повечето операционни системи вече го имат вграден днес. Ако го нямате, опитайте например Twilight за Android или f.lux за Windows.

Очилата за тази цел също са подходяща алтернатива за блокиране на синя светлина. Аз лично ги слагам около 1-2 часа преди лягане и ефектът върху качеството му е значителен.

Ако трябва да отидете до тоалетната през нощта, в никакъв случай не включвайте светлините, защото веднага ще намалите нивото на мелатонин. Вярвам, че можете да си проправите път до тоалетната у дома и без нея.

И както е важно да избягвате синята светлина през нощта, също така е важно да се събуждате известно време на естествената дневна светлина през деня. В допълнение към факта, че слънчевата светлина попълва запасите ви от витамин D (което е изключително важно за дейността на организма), вие трябва да позволите на тялото си да осъзнае, че е денят и по този начин да осигурите безпроблемната работа на вашия биологичен часовник. През деня се нуждаете от добра доза синя светлина, най-добрият източник на която е слънцето.

Успокой се преди лягане

Избягвайте работа (физическа и умствена), но също и телевизия поне половин час, преди да си легнете. Тези дейности стимулират мозъка ви, което ви прави много по-трудно да заспите. Опитайте вместо това Прочетете нещо леко, дихателни упражнения или медитация. Стриймингът на музика или нещо друго, което ви успокоява, също може да работи - нещо различно работи за всички.

Ако през главата ви минават твърде много мисли и не можете да заспите заради тях, винаги ги дръжте под ръка бележник. Третирайки идеите и мислите си на хартия, е по-лесно да ги извадите от главата си и ще заспите по-добре.

Упражнявайте се през деня

Обучението и движението са незаменима част от живота на Modern Pračlovek. В допълнение към стотици други предимства, това също ще ви помогне да спите по-добре. Внимавайте само за едно нещо - не спортувайте по-малко от 2-3 часа преди лягане, защото може да има точно обратния ефект.

Напротив, сутрешната тренировка или някаква форма на движение, която събужда тялото ви, значително ще ви помогне да настроите биологичния си часовник.

Не яжте непосредствено преди лягане

Храненето късно през нощта може значително да влоши качеството на съня ви. Аз лично го измерих и установих, че ако ям по-малко от 2 часа преди лягане, това има значителен ефект върху качеството му. Затова ви препоръчвам не яжте поне 3 часа преди лягане.

Дори да ви се струва, че спите много лесно след хранене, ако не измервате циклите на съня си, не можете да сте сигурни, че това не вреди на съня ви. Повечето хора се събуждат по-свежи и спят по-добре, ако спазват това правило.

Не пийте кафе и кофеинови напитки следобед

Кофеинът значително ще намали съня ви по добре известни причини (той е може би най-известният стимулант). Избягвайте кафе, черен чай и други източници на кофеин в късния следобед. Ще ви бъде трудно да заспите дълго след като стимулиращият ефект на кофеина отмине.

Освен това, дори и да заспите веднага след кафето без никакви проблеми, това не означава, че кофеинът не влияе отрицателно върху качеството на съня ви. Например нямам проблем със заспиването, ако пия кафе между 15 и 16 часа, но това значително ще влоши качеството на съня ми. Ето защо крайният ми срок за кафе е около 13 часа.

Избягвайте алкохола преди лягане

Може да ви се струва, че пиян човек заспива много по-лесно, но този сън е доста далеч от този, който би могъл да се нарече качествен. Алкохол в кръвта няма да позволи на тялото ви да изпадне във фазата на сън R.E.M., в резултат на което се получава „плитък“ сън. Единствената приемлива напитка за Modern Pračlovek е качествено вино (което е като шафран). Ако вече го пиете, не го правете твърде често и определено не непосредствено преди лягане.

Интересното е, че много от тези неща могат да повлияят различно на различните хора, така че е най-добре да започнете да наблюдавате съня си. Аз лично препоръчвам пръстена Oura, но на пазара има много други (макар и вероятно по-малко точни) устройства, които могат да го направят.

Ако искате повече информация за това как да настроите съня си, изчакайте Принципите на праисторическото, които съдържат цяла глава по тази тема.

може да се интересувате

Тази статия е свързана с най-важната ми публикация „Принципи на праисторическите хора - управление на живота за по-висока производителност, по-добра фигура и силно здраве“. Ако ви хареса, определено бих ви препоръчал да прочетете това пълно ръководство за подобрен начин на живот. Освен всичко друго, ще се поучите от него като:

  • Оптимизирайте хормоналната си система за възможно най-голяма загуба на мазнини и мускулна печалба, напълно естествено
  • Подобрете умственото си представяне, за да може да мисли чисто и ясно и да бъде продуктивен през целия ден
  • Укрепете имунната си система, да са здрави и в форма през цялата година
  • Отървете се от неконтролируемото желание за храна и имайте глад под контрол, така че няма да сте зависими от постоянното снабдяване с храна
  • Удължете живота си и в същото време несравнимо подобрява качеството му

Мариан Черни

Аз съм вождът на едно племе на съвременните прагери, обсебен от постоянното усъвършенстване. Независимо дали става въпрос за здраве, мобилност, фитнес, работоспособност, ефективност на мозъка или състояние на ума, аз постоянно търся начини да ги подобря и да повиша качеството на живота си. Моята мисия е да разпространя знания по света за това как да бомбардирам кутията на тялото си максимално - така че тялото ви да ви служи напълно и възможно най-дълго.

Здравейте, моля, отговорете на тези 4 въпроса:
1) Казва се, че мелатонинът автоматично започва да се хули в 21:00 до около 9:00 сутринта.Ако си легна в 21:00, трябва ли също да намаля например синята светлина от 19:00 за 2 часа? Или това е особено вярно от 21:00?

2) Ако е студено и навън е тъмно до 8 часа сутринта, тогава как да осигуря достатъчно светлина, за да започне тялото ми? през някакъв елек. устройство? Той би могъл да посъветва например приложение на смартфон, което ще увеличи синята светлина?

3) Бихте ли могли да добавите маска за сън към електронния магазин към тези очила, които сте доказали? първо, защото бих искал да го поръчам в една поръчка и по този начин да спестя пощенски разходи и време. И също така, защото бих предпочел да ви подкрепям финансово, защото ptm бих получил още повече добавена стойност, която ще създадете благодарение на него ...

4) Бихте ли могли да добавите вашата връзка тук за вашето доказано приложение за намаляване на синята светлина, както и за компютър с Windows?

Сесията е изтекла.

Моля, влезте отново. Страницата за вход ще се отвори в нов прозорец. След като влезете, можете да го затворите и да се върнете на тази страница.