За много бегачи въображаемият връх на беговия сезон е маратон. Тренира усилено и продължително през целия период. Подготовката за състезанието е много индивидуална, зависи от възможностите на всеки индивид. Като правило, месец преди самия маратон, подготовката става най-важната и най-интензивната. Но не прекалявайте в началото! Това може да ви струва контузия, но също така и пропиляно усилие и дори неучастие в маратон (полумаратон). Казва се - Който е готов, не е изненадан. И това така или иначе е вярно! Независимо дали става дума за градски, пътен или офроуд маратон, ние сме подготвили няколко съвета и трикове за това как да бъдете най-добре подготвени за състезанието.

маратон

Подготовка за маратон

1. Цел на обучението

  • Когато си поставяте цел, бъдете реалистичен и наистина нямат преувеличени искания. За целта се използва т.нар работещ калкулатор. Той изчислява текущото темпо според въведената информация.
  • Определяне на подходящо време за обучение - качествената подготовка за маратон определено не трябва да започва месец или дори 2 седмици преди състезанието. Внезапна висока интензивност и напрежение, можете да нараните тялото си.

2. Обучение

  • Тренировка за издръжливост - ще помогне да се адаптира към опорно-двигателния апарат. Джеф Гелоуей изготви добре известен план за обучение "бягане-разходка-бягане"да се подготви за маратона.
  • Обучение на сърдечно-съдовата система - добавяйте тренировъчното натоварване постепенно.
  • Психическо обучение - здрави самоувереност а волята е половината от битката. Не мислете за проблеми и неуспехи, а за вашата цел и решителност.
  • Телесно тегло - изхвърлете излишните килограми докато бягате ще помогне на коленете, глезените и цялото тяло.
  • Имитация на маршрута - пригответе се за изкачване и бягане надолу, по горски повърхности и по асфалт.
  • Начален час - вземете предвид началния час на състезанието и тренирайте и по това време на деня.
  • Участвам няколко състезания преди самия маратон - ще разберете как се справяте и ще уловите детайли като удобството на обувките и дрехите.

3. Регенерация

  • Спете - Не забравяйте, че тялото и мускулите се нуждаят от регенерация, така че спете поне 8-10 часа.
  • Храна и напитки - Разберете какво ви подхожда по време на маратона. Не променяйте радикално хранителните си навици. Преувеличена, здравословна диета, с която не сте свикнали, може да раздразни стомаха ви преди маратон. Яжте адекватни и балансирани порции.
  • Последното хранене се препоръчва 2-3 часа преди старта. Има време, свързано с него ставане, и поне 3 часа преди да изтече.

Какво да облека за маратон

  • Качествените маратонки и чорапи са в основата.
  • Защитете се и от пряка слънчева светлина с покривало за глава, без което не можете.
  • При лошо време винаги е подходяща дишаща ветровка.

Самото състезание

По време на състезанието попълнете запасите от течност от освежителни станции. Препоръчва се йонна напитка, но само ако сте свикнали с нея. Йонната напитка осигурява на тялото необходимите минерали срещу мускулни крампи, а също така попълва енергията. Оптималното количество за пиене на станцията е около 1-1,5 dcl напитка. Станциите предлагат и храна, най-често под формата на енергиен гел или парченца плодове. Не пречи да приемате в джоба си таблетки Carbox (хранителна добавка за регулиране на чревните газове) или гроздова захар. Пийте и яжте по време на разходка, тогава ще е по-добре да се върнете към работа.